Viktigheten av å styrke rotatormansjetten

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Svakhet i rotatorcuff-musklene kan føre til vedvarende skuldersmerter – forhindre det før det setter deg på sidelinjen.

Skulderstøt er preget av en klypefølelse, smerter i skulderen og muligens svakhet når du løfter armene over hodet.

Rotatormansjetten er en samling av muskler som omgir skulderleddet og hjelper til med å holde overarmsbenet på overarmen i skulderskålen. Impingement skjer når armen løftes og et bein i skulderen kalt acromion treffer – graver seg inn i eller klemmer – rotatorcuff-senene og/eller den subakromiale bursaen, og forårsaker smerte.

Dette kan skje av mange grunner:bursitt; svakhet i rotatorcuff og scapular (skulderblad) stabiliserende muskler; en skade på senen som fester rotatormansjetten til humerus, spesielt når det er senebetennelse; dårlig atletisk mekanikk; og en skulderform som disponerer deg for skade. Både svømming og vektløfting kan sette deg i fare.

Pass også på "frossen skulder", som kan komme spontant eller etter en påkjørsel når skulderen ikke brukes. Leddet strammer seg, eller "fryser", spesielt om natten. Kvinner har en tendens til å være mer utsatt for dette. Oppsøk lege fordi tidlig diagnose og behandling – vanligvis med en kortisoninjeksjon – er nøkkelen.

Fiks det

Søk en lege. Skulderen er et komplekst og viktig ledd, så se en idrettslege ved første tegn på skuldersmerter.

Ta det med ro. Legg ned overkroppsarbeidet (inkludert svømming), og bruk underkroppstrening for å opprettholde kondisjon.

Is det. Is påført skulderen i 15 minutter flere ganger om dagen kan bidra til å redusere betennelse.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjelpe mot smerten.

Start rehabilitering. Når smertene blir bedre, gjør noen rotatorcuff-øvelser for å styrke skulderen. Her er tre.

Skulderklem nr. 1
Lig deg med forsiden ned på en treningsbenk. Hold armene ut til sidene parallelt med gulvet, bøyd i 90 grader med tommelen pekende mot taket. Prøv nå å heve albuene mot taket og kjenn at skulderbladene klemmes sammen. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 20 repetisjoner avhengig av styrken din.

Skulderklem nr. 2
Mens du ligger med forsiden ned på benken, hold armene langs sidene med håndflatene opp. Hold armene strake, løft håndflatene mot taket, kjenn igjen at skulderbladene klemmes sammen. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 til 20 reps.

Sittende utvendig rotasjon av hantel
Ta en manual i høyre hånd og sett deg på en benk. Plasser høyre fot på benken med kneet bøyd. Bøy høyre albue 90 grader og plasser den indre delen av den på høyre kne. Bruk din frie hånd for støtte. Uten å endre bøyningen i albuen, og mens du holder håndleddet rett, roter overarmen og underarmen opp og bakover så langt du kan. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør det foreskrevne antallet repetisjoner med høyre arm, bytt deretter og utfør det samme antallet med venstre arm.

Forhindre det

Å ha en sterk, balansert skulder motstår denne typen skader fordi velkondisjonerte muskler reduserer belastningen på rotatormansjetten. Dette betyr at skulderarbeid må være en fast del av treningsøktene på overkroppen, og du må jobbe med motsatte muskelgrupper for å unngå ubalanse (for hver skyveøvelse som push-ups, gjør like mye av en trekkøvelse som rader). Strekke og øvelser her kan legges til enhver treningsøkt.

Forbedre svømmemekanikken din . Å lære riktig teknikk rett ut av porten er den beste måten å starte på. Hvis du allerede er en dedikert vannrotte, kan en god svømmetrener oppdage og rette opp eventuelle mekaniske feil du har som kan forårsake skade.

---

Sleeper Stretch
Ligg på gulvet på venstre side med venstre overarm på gulvet og albuen bøyd 90 grader. Juster overkroppen slik at høyre skulder er litt bak venstre, ikke rett over den. Fingrene på venstre hånd skal peke mot taket. Skyv venstre hånd forsiktig mot gulvet til du kjenner en behagelig strekk bak på venstre skulder. Hold i 30 sekunder, rull deretter over og gjenta strekningen for høyre skulder. Utfør 2 til 3 ganger om dagen for å forbedre fleksibiliteten, eller 3 ganger i uken for å opprettholde fleksibiliteten.

---

Serratus Chair Shurg
Sitt oppreist på en stol eller benk og plasser hendene flatt på sitteflaten ved siden av hoftene. Rett ut armene helt. La skuldrene og ryggmusklene slappe av slik at overkroppen senkes mellom skuldrene. Hoftene dine skal like utenfor kanten av benken. Press skuldrene ned mens du løfter overkroppen. Overkroppen din skal reise seg mellom skuldrene. Ta en pause i 5 sekunder, og senk deretter kroppen tilbake til startposisjonen.

---

Pull-Up
Ta tak i opptrekksstangen med et skulderbrett overhåndsgrep. Heng på armlengdes avstand. Du bør gå tilbake til denne posisjonen - kjent som et dødt heng - hver gang du senker kroppen ned igjen. Kryss anklene bak deg. Trekk brystet til stangen mens du klemmer skulderbladene sammen. Når toppen av brystet berører stangen, setter du en pause og senker deretter kroppen sakte tilbake til et dødt heng. 

Spesialist for idrettsmedisin i New York, Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-gangers maratonløper og 13-ganger Ironman. Boken hans, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer enn 1000 tips for å fikse alle typer skader og medisinske tilstander.

[Viktigheten av å styrke rotatormansjetten: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053034.html ]