Hva er fordelene med Side Bridges i Exercise

? Side broer - en nær slektning av sideplanke - er en dynamisk kroppsvekt øvelse som øker styrken i hele overkroppen din . Liggende på din side med overkroppen løftet , bena stablet og underarmen på gulvet for støtte, du gjentatte ganger heve og senke hoftene . Enten du er på helsestudio eller svette det ut hjemme , kan du ha nytte av denne enestående kjerne øvelse i flere viktige måter . Bekvemmelighet og effektivitet

Du kan ikke slå side broer når det kommer til praktisk . Som en kroppsvekt øvelse , side broer krever minimalt med plass og ikke spesielt utstyr . Alt du trenger er litt gulvplass og behagelig , ikke- restriktive klær . Broer er også svært effektiv . Bemerkelsesverdig , denne grunnleggende trekk samtidig rekrutterer dine skuldre , hofter , rygg og magemuskler . Det er gode nyheter hvis du har dårlig tid . Den sideveis bevegelse av ryggraden er spesielt nyttig for å arbeide obliques , de musklene som ligger langs sidene av overkroppen din som hjelper med bøying og vridning . Økende styrke i obliques og andre kjernemuskulaturenforbedrer din bekken stabilitet , balanse , koordinasjon og smidighet . De er egenskaper som kan gjøre fra dag til dag lever enklere , øke din sport og fitness ytelse og redusere risikoen for skade .
Mindre Strain
p Hvis du ' re utsatt for nakkesmerter , vil du sette pris på det faktum at broer involverer nesten ingen bevegelse i hode og nakke . I motsetning til enkelte topprangerte skrå øvelser - for eksempel liggende sykkel manøver - side broer involverer ingen trekke eller wrenching av hodet , noe som betyr mye mindre press . Hvis du er nøye med å bruke riktig justering , engasjere abs å spenne ryggraden og bevege kun hoftene , bør du ikke opplever overkroppen belastning . Hvis du føler press i nakken eller skuldrene , hold deg til den enkleste varianten av øvelsen, og sjekk at du puster normalt , noe som kan bidra til å fjerne spenningen fra området .
Progresjon

Enten du er ny på core trening eller en ekte veteran , vil du finne en side bro variant som passer din nåværende form . Begynn med det mest lavmælte versjonen av øvelsen , holde knærne bøyd og stablet oppå hverandre . Hvis du enkelt kan utføre tre sett med åtte til 12 reps , ta det opp et hakk . Utvid bena , stable dem og hvile vekten på utsiden av bunn foten som hofter vekst og fall . Når den grunnleggende straight-leg -versjonen er ikke lenger utfordrende , kombinere side bro med hip bortføring. Som du heve hoftene opp fra gulvet, bortføre låret , flytter den vekk fra bunnen beinet . Som du senker hoftene , trekke låret ned til den nedre. Til slutt , kan du ta den bevegelsen ut av din side bro , snu den til en isometrisk sideplanke . Løft hoftene og hold side bro - eller sideplanke - . Stilling for en solid 30 til 60 sekunder
Tips og påminnelser

Inkluder side broer i din post- cardio styrketrening rutine når musklene er varme eller gjøre en fem - til ti - minutters lett cardio oppvarming før du flytter til gulvet for bruer . For maksimal nytte , tar sikte på å utføre viktige oppgaver , som for eksempel side broer eller planker , to eller tre ganger i uken på alternative dager . Følg side broer med mild strekking å forebygge stølhet og stramme . Liggende på ryggen med bena bøyd mot taket og skuldrene presset ned i gulvet , sakte senker knærne til høyre for å slappe av ryggraden og strekke obliques på din venstre side . Hold stillingen i opptil 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen . Gjenta opptil fire ganger og senk knærne til venstre , strekker obliques på din høyre side.


[Hva er fordelene med Side Bridges i Exercise: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004021521.html ]