Manualer vs vektstenger seniorråd

I motsetning til den altfor utbredte troen , pensjonister er ikke for gammel til å trene med vekter , og det er ikke for sent å fange opp fordelene med styrketrening . I eldre voksne , kan styrketrening øke muskelstyrken med 25 til 100 prosent . Det øker også beintettheten , redusere de skadelige effektene av osteoporose , forbedre din evne til å utføre daglige aktiviteter og redusere risikoen for å falle . Bruk vektstenger eller manualer , kalt frie vekter , for å utføre en rekke øvelser som trener alle de store musklene . Hvilken type fri vekt du velger vil avhenge av din nåværende form og mål . Bære vekten av World

vektstenger er lange barer laget for å holdes med begge hender . De er tilgjengelige i faste eller justerbare vekter . Faste vektstenger veier 20-120 pounds , typisk i 5 -kilos intervaller . Justerbare vektstenger holde vektskiver for å oppnå ønsket motstand . En standard barbell er 5 til 6 meter lang og veier 15 til 30 pounds uten ekstra vektskiver . Et OL barbell er 7 meter lang og veier 45 pounds uten ekstra plater .
En last av

Designet for å bli holdt i den ene hånden , manualer er kortere og lettere enn vektstenger , og er tilgjengelig i faste eller justerbare typer. En standard , losset dumbbell håndtaket er 12 til 15 inches lang og veier 2 til 7 pounds . Legg vektskiver for å oppnå den ønskede motstand. Faste manualer spenner 1-150 pounds , i 3 - til 5 - kilos intervaller
En vekten av skuldrene

Holding to manualer , en i . hver hånd , gjør det vanskeligere å kontrollere og balansere vekten enn å holde en vektstang , som du griper med begge hender . Men fordi manualer er tilgjengelig i lettere vekter , de er vanligvis mer hensiktsmessig for nybegynnere og eldre utøvere . Som du vokser sterkere , kan du gradvis gå videre til vektstenger for store muskler, sammensatte bevegelser , som for eksempel knebøy, bryst presser og rader . Imidlertid kan en olympisk vektstang være for tung og uhåndterlig for eldre utøvere . En fast vektstang eller en standard , ville losset barbell være et tryggere valg .
Kaste rundt noen vekt ... forsiktig

Spesielt for eldre utøvere , trening med frie vekter har en høyere risiko for skader enn trening med maskiner fordi omfanget av bevegelse ikke er begrenset til en fast rute . Begynn med veldig lette vekter og lære riktig teknikk for hver øvelse før du øker motstanden . For eldre voksne , American College of Sports Medicine anbefaler 03:58 sett med 10 til 15 repetisjoner for hver øvelse . Velg øvelser som fungerer alle de store musklene , inkludert brystet , rygg, armer, ben og kjernemuskulaturen . Rådfør deg med en lege før du starter et treningsprogram.


[Manualer vs vektstenger seniorråd: https://no.sportsfitness.win/Fitness/treningsutstyr/1004031876.html ]