Er lav - intensitet trening et Superior Blood Pressure Redusering til høyintensiv trening

? Trening kan bidra til å bekjempe noen av risikofaktorer for høyt blodtrykk som fedme , en stillesittende livsstil og høyt kolesterol , sier American College of Sports Medicine . Lav intensitet kardiovaskulær trening reduserer høyt blodtrykk , men ikke høy intensitet trening ikke nødvendigvis bringe en større reduksjon i henhold , til American Council on Exercise . Risikofaktorer

Du er mer sannsynlig å få høyt blodtrykk når du blir eldre . Aldring fører til aktivering av sympatiske nervesystemet som kan føre til innsnevring av blodårene dine og hypertensjon , ifølge en studie publisert i november 2006 utgaven av " Journals of Gerontology . " Å være overvektige eller fete steder dreven press på blodårene som volumet av sirkulerende blod øker for å forsyne kroppen vev med oksygen . En stillesittende livsstil gjør hjertet svakere , forårsaker den til å jobbe mye hardere for å pumpe blodet gjennom blodårene dine . Dette øker pulsen og presset på blodårene dine , og fører til høyt blodtrykk sier Mayo Clinic . Høyt kolesterolnivå kan også føre til høyt blodtrykk .
Lav - intensitet trening

The American Council on Exercise anbefaler lav - intensitet trening på 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å bidra til å senke blodtrykket . Den vanligste metoden for å beregne din maksimale hjertefrekvens er å trekke din alder fra 220 . Kvinner, derimot , bør trekke 88 prosent av deres alder fra 206. . Bruk en håndledds - slitt hjerte - rate monitor eller telefon program for å overvåke hjertefrekvensen . Ideelle ikke-vektbærende øvelser inkluderer svømming og ergometersykling , eller low- impact aktiviteter som for eksempel rask gange, sykling og elliptiske cross- trening .
Disse aktivitetene bekjempe hypertensjon ved å forbedre din aerobe kapasitet , holde blodårene fleksible og hjelpe du mister vekt . Øvelse 20 til 40 minutter per økt minst fire ganger i uken .
Høyintensiv trening

Ifølge University of Maryland Medical Center, bør du unngå intens trening , som for eksempel tunge løft , løping , tungt hagearbeid , snø - måking og tennis , hvis du har moderat til høy hypertensjon . Påta seg denne type trening bare etter å kontrollere blodtrykket med medisiner under oppsyn av legen din . Men siden høyintensiv trening ikke fører til større reduksjon i blodtrykk, kan det være en fordel å feste med lav intensitet .
Interval Training

Intervalltrening består av små pakker med raskere tempo trening etterfulgt av perioder med moderat trening eller hvile . For eksempel : en fem - minutters langsom oppvarming gå på en tredemølle etterfulgt av en ett - minutters rask spasertur på en skråning , og deretter en to - minutters langsom gange . Gjenta skråning - rask gange og sakte gange sekvens fem ganger for et intervall rutine på ca 15 minutter . Dette kan justeres til en hvilken som helst treningsintensiteten. For høy intensitet intervalltrening , bør du veksle mellom øvelsene i et behagelig tempo og korte bursts av øvelsen på ca 90 prosent av maksimal effekt . Høy intensitet intervalltrening kan være effektive for å redusere blodtrykket på grunn av sin evne til å akselerere vekttap , forbedre aerob kapasitet og øke nivåene av high density lipoprotein . High density lipoprotein eller HDL er også kjent som gode kolesterolet . Ifølge tidsskriftet " Kolesterol " HDL frakter gratis kolesterol fra blodårene til leveren hvor det er utvist som avfall via gallegangene .
Lett Øvelse

Lett trening , som for eksempel yoga , innebærer at langsomme avslappende bevegelser kan bidra til å redusere blodtrykket , ifølge forskning publisert i mai 2012 utgaven av " holistisk Nursing Practice . " Yoga bidrar til å senke stressutløstforhøyet puls . Yoga hjelper også deg å miste vekt og senker kolesterolnivået - to risikofaktorer for hypertensjon . Tai - chi , en lignende øvelse med milde rytmiske bevegelser , kan ha en lignende effekt . Disse typer aktivitet kan være ideelt hvis du er ny på trening , eldre eller utvinne fra sykdom .
Resistance Training

Resistance trening kan føre til en midlertidig økning i blodet press mens du trener , men kan hjelpe den på lang sikt , ifølge Mayo Clinic . Resistance trening hjelper deg å få muskelmasse som øker stoffskiftet , øke din evne til å forbrenne fett og gå ned i vekt . Vekttap reduserer press på blodårene dine . Ifølge en studie i august 2012 utgaven av " Current Sports Medicine Reports , " styrketrening kan øke nivået av HDL, og bedre kardiovaskulær helse ved å redusere høyt blodtrykk. Tunge vekter som øker belastningen føre til et høyere pigg , og det Clinic anbefaler du bruke lettere vekter for høye reps , slik at du puster jevnt som du utfører dine reps . Holde pusten kan føre til en farlig økning i blodtrykket .


[Er lav - intensitet trening et Superior Blood Pressure Redusering til høyintensiv trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031776.html ]