Øvelse til Square Off Pecs i hjemmet

Femti år siden , kroppsbyggere fokusert på å gjøre endeløse benkpress på flate overflater, som overutviklet sine nedre og midtre brystmuskulaturen . Denne type trening resulterer i utseendet på en godt bygget , men saggy brystet . Å kvadrat av brystet ditt , må du målrette og bygge masse i øvre Pecs. Gjør dette ved å endre vinkelen på gjennomføring av felles bryst øvelser - pushups og presser - som du kan utføre hjemme . Gjør en skikkelig oppvarming av fem til ti minutter med lett aerobic aktivitet for å varme opp musklene før trening . Dumbbell Incline Press

Bodybuilder Steve Reeves hadde perfekt kvadrat -kutt brystet og kroppsbygning , som udødeliggjort i filmen hans rolle som " Hercules ". De to øvelsene han brukte til å stille opp sine Pecs var skråning dumbbell trykk og bryst flyes . Når Reeves spilte en skråning trykk , trakk han vektene sammen på toppen av bevegelsen og klemte Pecs , ifølge Chest Sculpting nettstedet . I løpet av Reeves ' tid , folk brukte vektstenger i stedet for manualer og klarte ikke å isolere sine Pecs i pressen . For å gjøre dumbbell skråning trykk for en firkant- kutt brystet , begynner med å ligge på en skråning på alt fra en 30 - til 40 - graders vinkel fra gulvet . Hold en manual med en overhand grep eller en fylt vannmuggei hver hånd . Løft vektene til brysthøyde med albuene bøyd , som er utgangspunktet. Pust ut og trykke vektene opp , fullt utvide dine armer . Tillate bevegelse å bue på toppen så vektene berører på toppen av øvelsen . Klem Pecs hardt på toppen før innånding og tilbake til utgangspunktet . Utføre tre sett med 4-6 reps .
Håndkle Flyes

Ved å gjøre bryst flyes med håndklær , introdusere deg ustabilitet og øke intensiteten i en øvelse som treffer øvre pecs . Begynn treningen i en pushup posisjon på en flis eller parkett , unngå teppebelagte overflater . Sett et lite håndkle under høyre og venstre hånd . Pust ut og utvide armene opp og ut til sidene , bruker hendene til å skyve håndklær over gulvet med kontrollerte og flytende bevegelse. Holde hendene på linje med ørene , holder topp plassering i et sekund eller to, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen . Utfør åtte reps for tre sett .
Pushup med tilbøyelige

Performing pushups hjemme er en effektiv og praktisk trening for å bygge dine armer, skuldre og bryst . For å målrette den øvre del av brystet , gjør pushups med føttene hevet ca 30 grader fra gulvet . Bruk en stabel med telefonkataloger eller en trapp å gi en base for dine føtter . Utfør ett sett på 15 til 20 reps . Også bruke en øvelse ball å introdusere ustabilitet , øke treningen for din kjernemuskulaturen. På toppen av bevegelsen , kontrakten din øvre pecs for et sekund før du senker kroppen ned . En annen variant av en skråning pushup er å utføre et ben løft , heve det ene beinet noen få inches av forhøyet base mens å senke og heve brystet . Mage må jobbe så mye vanskeligere å opprettholde balansen.
Cable Crossover
p Hvis du har en talje maskin hjemme , utføre kabel crossovers med trinsene satt på lav posisjon til å målrette øvre Pecs. Hvis du ikke har en maskin , bruker elastisk motstand og utføre enarmede crossovers , feste den ene enden av båndet til bunnen av en dør . Begynn øvelsen ved å feste to D- håndtak til de lave trinser . Anta en delt holdning i midten av maskinen , holder et håndtak i hver hånd med en overhand grep , håndflatene vendt nedover . Strekk ut armene til sidene uten å låse albuene og len litt fremover . Pust ut , presse Pecs og trekk håndtakene frem og opp til midtlinjen av kroppen din . Pust inn og sakte tilbake til utgangsposisjonen . Utfør 12 repetisjoner i tre sett.


[Øvelse til Square Off Pecs i hjemmet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031757.html ]