Hvordan Bulk opp hjemme

Folk som ønsker å bulk opp hjemme bør utføre både stigning og flat benkpress for brystet . Stigninger jobber øvre del av brystet , og flat benkpress jobber midt i brystet . Utføre begge øvelsene vil gi brystet en mer balansert utseende . I tillegg bruker den høyeste stativet innstillingen på benken for å gjøre knebøy . Gjennomføre minst én øvelse som pull- downs for lats , musklene som blusse under armhulene . Du trenger
Barbell
manualer
Vektskiver arkiv Vekt stativ
Gummimatter
Kombinasjon flat /skråbenk med leg extension /curl vedlegg
Lat maskin
høy - protein mat
Whey protein pulver
Weight gainer pulver på
Vis flere instruksjoner
en

Sett opp ditt hjem gym i kjelleren eller et ekstra rom .

to

Skriv ut en treningsøkt tidsplan . Planlegg å trene fire til fem dager i uken fordi du vil ønske å ha flere hviledager , som er når musklene virkelig vokser . Arbeid dine bryst, skuldre og triceps , for eksempel , på dag en . Følg at trening med rygg og biceps . Gjør bena den tredje dagen . Ta to dager fri , og gjenta treningsenhet . Eller ta en dag av og gjøre alt overkroppen en dag da ben å avslutte treningen uke , ifølge criticalbench.com .
3

Fokuser på dine større muskler som bein , rygg og bryst . Arbeid disse musklene på forskjellige dager , men gjør dem først som du må utføre flere sett for disse større muskelgrupper. Gjør 05:56 sett per øvelse for større muskelgrupper og tre til fire sett per øvelse for mindre muskler .
4

Tren hver store muskelgruppe som bein , rygg og bryst tungt minst en gang per uke . Tren litt lettere den andre gangen du jobber disse spesielle kroppsdeler . På tunge dager , holde seg mellom fire og åtte repetisjoner for de fleste bein , rygg og bryst øvelser . Tung trening vil vil tvinge muskelfibrene til å vokse , ifølge criticalbench.com . Utfør åtte til 12 reps på lettere treningsdager .
5

Gjør øvelser som benkpress , hellinger , flys og stigning flys for brystet . Utfør benkpress ved å trykke på en vektstang opp og ned fra brystet . Gjør stigninger på samme måte , men bringe vekten ned til den øvre delen av brystet i stedet for midten . Utfør flys med to manualer. Ligg på en benk , og hold manualer parallelt med kroppen din når du løfter dem over brystet . Sakte senke dem til hver side , og strekke brystmusklene . Hev manualer sikkerhetskopiere som om du klemmer et stort tre , ifølge muscleandstrength.com .
6

Utfør rader én arm for øvre del av ryggen . Knel ned på en treningsbenk med venstre ben . Plukk en manual på gulvet med høyre hånd , løft det opp mot høyre side av brystet senk den ned igjen . Få en god strekk ved bunnen av bevegelsen. Gjenta med den andre armen .
7

Gjør knebøy på ben dagen . Med vektstang på ryggen , knebøy ned til beina er parallelle med gulvet , deretter presse vekten opp ved å rette bena .


[Hvordan Bulk opp hjemme: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021265.html ]