Den beste treningen Moves : crunches, sit - ups , Heiser & Butt Push - Ups

Du trenger ikke nødvendigvis trenger gym for å komme i form når treningen trekk som crunches , rumpe heiser og push- ups kan hjelpe deg tone disse slapp muskulatur . Men det er mer enn møter øyet om disse øvelsene . Velg effektive varianter som crunches på en stabilitet ball , og utelate trekk som er ineffektive og kan forårsake skade. Hvis du er ny til å trene, velger lettere varianter , øker arbeidsmengden og vanskelighetsgraden som du blir sterkere og i bedre form . Crunches

Crunches tone og stramme magemusklene , ikke sant ? Det avhenger av teknikk . En studie bestilt av American Council on Exercise undersøkt effekten av tretten forskjellige mageøvelserog sette tradisjonelle crunches på en ydmyk 11. posisjon . Crunches på en stabilitet ball og vertikale leg crunches (tradisjonelle crunches utført med bena utvidet rett opp og anklene krysset ) rangeres høyt , skjønt. Disse variasjonene engasjere abs konstant mens genererer lite aktivitet i hip flexors . Omfatte vertikale leg crunches og crunches på en stabilitet ball i din ab arsenal . For begge variantene , fullt engasjere dine magemuskler ved å holde korsryggen presset mot gulvet eller ball som du løfter skuldrene opp , forkorte avstanden mellom brystbenet og buk - knappen . Tren øynene på taket , holde et knyttnevestore plass mellom haken og brystet og motstå trangen til å rykke på halsen under kontraksjon . Har tre sett med 15 til 20 reps av hver øvelse med ca 60 sekunder med hvile mellom settene .
Sit- Ups

Ikke ta sit- ups i din treningsøkt som dette trekket ikke fungerer abs effektivt og kan føre til smerter i korsryggen eller skade. Ifølge American Council on Exercise , sit- ups engasjere hoften flexors mer enn magemusklene . Hip flexors er en gruppe muskler som går fra lårene til lumbale ryggvirvlene i korsryggen . De lar deg gjøre ting som å gå i trapper og bøye i midjen . Working hoften flexors med sit- ups kan føre dem til å stramme opp og trekk på korsryggen .
Butt Lift

butt lift eller glute bridge strekker hoften flexors , fungerer baken og engasjerer dine magemuskler også . Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i en 45 graders vinkel . Som du løfter bagasjerommet for å danne en bro , presse hælene i gulvet for å stabilisere deg selv og stram magemusklene for å hindre korsryggen fra hyperextending . Pushing hoftene for høy kan også føre til overstrekk korsryggen . Bite glutes på toppen av bevegelsen , og gjør tre sett med 15 til 20 repetisjoner med ca 60 sekunder med hvile mellom settene . Som du blir sterkere , kan du ønsker å gå videre til den ensidige bro: løfte og utvide det ene beinet i bridge posisjon . En studie rapporterte i desember 2007 utgaven av "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy " fant at den ensidige broen aktivert flere gluteal muskelfibre enn den glute bridge . Den ensidige bro engasjerer også abs og obliques flere enn glute bridge .
Push - Ups

push-up kan være den hyppigst utførte kroppsvekt trening for å forbedre overkroppen styrke . Dette trekket er rettet mot brystet, fremre deltoids og triceps . Push - ups , men jobber en rekke andre muskler som abs , obliques , spinal erectors og quadriceps , som sparker i å stabilisere kroppen din og opprettholde riktig justering for øvelsen . Du vil kanskje endre dine push- ups avhengig av styrke og kondisjon . Hvis du ikke klarer å gjøre fulle push- ups , holde knærne på gulvet og gjør tre sett på 12 til 20 reps på kne push- ups . Som du blir sterkere og fremgang til tre sett med 20 reps , plasserer hendene på en opphøyd overflate for å gjøre overgangen mer utfordrende . Hvis du har litt problemer med push- ups og kan gjøre tre sett med 50 reps , øke vanskelighetsgraden på en rekke måter : bære en vektet vest , har en treningspartner sted en vekt på ryggen , heve føttene eller gjøre skulder fra springen push- ups . Skulder på Push -ups involvere berøre skulderen din med motsatt hånd i øvre posisjon.


[Den beste treningen Moves : crunches, sit - ups , Heiser & Butt Push - Ups: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020990.html ]