Den beste styrke - Økende Rutiner

Styrke er viktig for mange idretter og daglige aktiviteter , alt fra ekstreme kraftanstrengelser i olympiske løft å plukke en pjokk opp fra gulvet . Siden styrkemålenevarierer mellom individer , den beste styrke - økt rutine for deg avhenger av dine mål . Det er ingen cookie - cutter treningsøktene som er egnet for alle. Endurance Strength

Endurance styrke refererer til din evne til å opprettholde styrke over en periode. Dette er en ideell styrke rutine for de fleste nybegynnere , fordi det innebærer å utføre øvelser på et moderat intensitet mens læring bevegelsen . I sirkeltrening , forbedrer du utholdende styrke ved å utføre en rekke øvelser - vanligvis mellom fem og 10 - som trener ulike bevegelsesmønstre uten å hvile mellom øvelsene . Du utfører hver øvelse for 15 til 45 sekunder med et motstandsområde mellom 40 og 60 prosent av maksimal anstrengelse . Denne metoden opprett pulsen på et nivå som ligner på tradisjonelle cardio aktiviteter . For eksempel utfører 30 sekunder av følgende øvelser uten hvile i mellom : kettlebell markløft, pushups , avslå pullups , kroppsvekt knebøy , manual stepups og manual skulderpress . Hvil i mindre enn 60 sekunder mellom kretser , og gjenta mønsteret to ganger til.
Vertikal innmating

Vertikal lasting er en progressiv rutine der du øker motstanden med hver satt samtidig redusere antall repetisjoner . Det er også kjent som pyramide system . Du starter med 10 til 12 reps på en øvelse med lett belastning . Du legger til belastningen til du kan bare utføre én eller to representanter , noe som kan oppnås etter fire til seks settene . For eksempel utføre 12 reps på benkpress med en vektstang og hvile for mindre enn 30 sekunder . I det andre settet , legge litt mer vekt og utføre 10 reps . Gjenta dette mønsteret til du kan bare gjøre én eller to representanter uten skader i det siste settet . Vertikal belastning er ideelt for de som ønsker å øke styrke og muskelmasse samtidig .
Strøm Endurance

Mens strømmen er styrke med fart, kraft utholdenhet er å opprettholde flere reps på kraft bevegelser over en periode. Mange idretter og aktiviteter krever korte bursts av makt alternerende med lengre perioder med lav intensitet trening - for eksempel fotball , basketball og boksing . Strøm utholdenhet kan trenes med høy intensitet intervalltrening , der du utfører en styrke trening etterfulgt av en strøm øvelse som etterligner den samme bevegelsesmønster . For eksempel , gjør 20 sekunder av stående kabel brystpress og 10 sekunder av tung medisin ball brystet pass uten hvile i mellom . Hvil i mindre enn ti sekunder og gjenta øvelsene to eller tre ganger til. Du kan justere tid og treningsintensiteten som passer din kondisjon.

Hensyn

Før du gjør noe styrketrening , alltid varme opp kroppen din grundig ved å utføre dynamisk stretching å øke muskel elastisitet og nevrale stimulering til musklene dine. Denne metoden innebærer å bevege muskler og ledd i deres fullstendig bevegelse gjentagelser , i motsetning til statisk strekking , som holder en muskel strekning for en periode av tid. Ifølge en 2005 studie publisert i " Journal of Strength and Conditioning Research , " fag som utførte dynamisk stretching før styrketrening økte sin styrke , mens de som gjorde statisk stretching viste ingen styrke gevinst . Lagre statisk stretching for etter treningen .


[Den beste styrke - Økende Rutiner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004006582.html ]