Lateral Nedtrekk Uten Stoler

Den lateral pull -down fungerer latissimus dorsi musklene som ligger på sidene av ryggen . Foruten de lats , treningsmålene også midt tilbake , biceps og skuldre . Hvis du ikke har tilgang til en pull - down maskin med et sete eller benk , kan du gjøre den laterale pull -down like effektivt uten en stol . Som alltid , sjekk med legen din før du gjør lateral pull -down , spesielt hvis du lider av en tidligere ryggskade eller medisinsk tilstand . Instruksjoner

For best resultat , alltid øve riktig form når du gjør lateral pull- downs . Stå foran et pull -down maskin og ta tak i brede bar . Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddefra hverandre med håndflatene vendt nedover. Skritt tilbake en eller to meter til armene er helt utvidet på brystet nivå . Hengsoverkroppenfremover, ca 30 grader . Holde armene rett , trekker stangen ned til den når lårene . Returner armene til startposisjonen. Gjenta for totalt 12 repetisjoner . Arbeidet bør komme fra lats . For å være sikker , holde lats stramt og ikke la albuene bøyes .
Variasjoner
p Hvis det er mer behagelig , holder baren med en hemmelig grep , med håndflatene vendt oppover . For bedre å målrette triceps muskler , plasserer hendene i skulderbreddeeller nærmere sammen . Du kan også utføre lateral pull - ned med et tau vedlegg eller en skulder bredde rett stang . For å øke intensiteten av øvelsen , la bar å reise over hodet i stedet for å stoppe på brystet - høyde . Dette utnytter musklene mer fordi det gir større bevegelsesutslag
Hensyn
p Det er enkelt å bruke dine biceps i stedet for dine lats når du gjør lateral pull . -downs . Å isolere lats bedre , fokus på kontrahering og trekke dine lats innover når du går ned . Forestill deg at du slite dem ned i en semi - sirkulær bevegelse . Ikke len deg tilbake mens du trekker vekten ned , som bruker kroppsvekten enn muskler . Dersom du opplever underarm ubehag , plasserer hendene i en krok grep der du legger tommelen på toppen av baren med resten av fingrene i stedet for rundt bunnen . Dette reduserer belastningen på underarmene og kan gjøre øvelsen mer komfortabel .
Safety

Ikke trekk baren bak nakken når du gjør stående lateral pull- downs . Dette setter stress på rotator cuff og kan føre til skade . Bøy deg aldri tilbake , som legger vekt på korsryggen og kan forårsake smerte . I stedet , holde kroppen oppreist hele tiden med albuene inn til sidene og nakken i en nøytral posisjon . Aldri rykk i vekt eller bruke momentum for å fullføre en repetisjon . Dette vil ikke bare redusere spenningen i armene , kan det føre til personskade .


[Lateral Nedtrekk Uten Stoler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020944.html ]