Hva kan du gjøre for å utøve som om du brukte en Hip Abduction Machine

? Som navnet indikerer , styrker hip bortføring maskin hip bortfører musklene i rumpe og øvre , ytre lår . Maskinen tilbyr motstand når du beveger bena ut til siden mens du presser mot pads på utsiden av hver etappe blir jobbet . Hvis gym ikke har en bortføring maskin , eller er du bare ute etter litt variasjon i treningsøktene dine , kan du finne flere andre alternativer for å arbeide dine Abduktoren . Kabel Hip Abduction

Alternativer til hip bortføring maskinen vanligvis krever at du kan jobbe ett ben av gangen . Dette er sant av kabelmaskinen. For å utføre en bortføring øvelse , lagt ved et ankelmansjetten til en lav trinse og fest mansjetten til venstre ankel . Stå med høyre skulder til maskinen , krysset høyre fot bak venstre . Flytt venstre fot så langt som mulig til venstre mens du holder beinet rett , så gå sakte tilbake til utgangsposisjonen . Som med alle etappe bortføring øvelser , bør du fullføre et likt antall sett med begge beina. Øvelsen fungerer dine tre viktigste hip Abduktoren : . Gluteus medius , gluteus minimus og tensor fasciae latae muskler, som alle er på utsidene av hoftene
Cable Hip intern rotasjon

intern rotasjon øvelse i seg selv ikke bortføre hoftene , men det styrker dine Abduktoren . Fest en ankel mansjett til en lav trinse og plasser mansjetten på høyre ankel . Sitt på en benk med venstre skulder pekte på maskinen og lårene rørende , deretter krysse venstre fot rett foran din rett . Med knærne bøyd omtrent vinkelrett , flytte Cuffed ankelen så langt til høyre som mulig - samtidig som vi holder høyre lår på plass - før retur ankelen til utgangsposisjonen med kontroll . I tillegg til å arbeide dine tre kidnapperne , gluteus maximus i baken , som er noen ganger involvert i hip bortføring, fungerer som en stabilisator hvis du løfter tunge vekter og presse ikke- håndjern beinet fast i gulvet .

manualer arkiv

Frie vekter gir flere måter å arbeide hoften Abduktoren . For å bruke en manual , ligger på din side med bena rett og deretter plassere foten av det øverste beinet på gulvet foran motsatt fot . Hold dumbbell på midten av øvre del av låret med armen utvidet og håndflaten vendt mot kroppen din . Hold over beinet rett og hold manual i stedet som du øker din øverste beinet så høyt du kan. Retur langsomt til utgangsposisjonen . Øvelsen fokuserer på alle de tre hoved abductors .
Barbell

til arbeidet ditt Abduktoren med en vektstang , legg noe tungt i den ene enden av baren , deretter ligge på din side med det øverste beinet rett , bøyd nedre kneet i en rett vinkel og nedre foten bak øvre kneet . Hold baren på toppen av det øverste beinet med den eneste av foten flatt mot overflaten av vektskive . Løft det øverste beinet så høyt du kan , holde kneet rett og hviler på siden av foten under bar slik at vekten plate er under foten . Med kontroll , tilbake beinet til gulvet . Treningsmålene gluteus medius , gluteus minimus og tensor fasciae latae av øvre hofte , mens de samme musklene i nedre hip fungere som stabilisatorer . Selv om de bortførte på begge hoftene er engasjert , bør du likevel utføre øvelsen med begge beina .
Hensyn

Rådfør deg med lege før du begynner på et nytt treningsprogram , spesielt hvis du har vært inaktiv eller har noen helseproblemer . Varm opp før bortføring øvelser med fem til 10 minutter med lett cardio aktivitet . Slutte å utføre en øvelse hvis du føler smerte . Bruk tilstrekkelig vekt så den endelige repetisjoner er utfordrende .


[Hva kan du gjøre for å utøve som om du brukte en Hip Abduction Machine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020878.html ]