MuskelaktiveringUnder en Abdominal Crunch

Den knase har dusinvis av varianter , for eksempel reverse crunch , vri crunch , stigning crunch og vektet knase . Hvilke muskler aktiveres under knase avhenger av stilen du velger å utføre . Når du oppretter din ab rutine , velger mageøvelser som fungerer abs fra forskjellige vinkler for å sikre at du aktivere alle magemusklene . Rectus abdominis

rectus abdominis, som er ansvarlig for spinal fleksjon - trekke ribbena mot bekken bein - er det primære mover under en standard knase . Dette er en solid muskel slire separert vertikalt og horisontalt ved senevevet, noe som gir muskelen sin "six - pack" ser , som kan sees på magre individer . Den rectus abdominis stammer på toppen av skambeinet , feste til ribbeina og nedre del av brystbenet .
Nedre Vs . Øvre Abs

rectus abdominis fungerer som en muskel . Enten du utfører en knase eller en omvendt crunch , aktiverer hele muskelen , ikke bare den øvre eller nedre halvdel . Men under en standard knase , når du trekker overkroppen opp fra gulvet, den øvre delen av rectus abdominis kontrakter litt mer enn den nedre delen . Under en omvendt crunch , når du trekker knærne inn mot brystet og la overkroppen i ro , den nedre delen aktiverer litt mer enn den øvre delen .

Obliques

obliques , musklene på hver side av rectus abdominis , fungere som synergists under standard knase . Disse musklene bistå i bevegelse , men er ikke primære movers . Obliques bøye og vri ryggraden . Hvis du legger til en vri på crunch , peker skulderen din mot motsatt kne som du krølle opp , er obliques aktivert mer effektivt . Som du vri til høyre , venstre ytre skrå og høyre interne skrå aktivere . Som du vri til venstre , høyre ytre skrå og venstre interne skrå aktivere .
Teknikk

å aktivere de riktige musklene , må du utføre knase riktig . Den crunch har kort rekkevidde av bevegelse . Magemusklene er først og fremst aktive i løpet av de første 30 til 45 grader av spinal fleksjon . En full situp involverer andre muskler som den primære movers , hovedsakelig hip flexors . For en crunch , løfte hodet og skulderbladene opp fra gulvet , men holde lav rygg i kontakt med gulvet . Hold nakken i en nøytral stilling med ryggraden din . Se på taket og ikke trekke nakken fremover . Utfør knase i en langsom og kontrollert måte , exhaling som du krølle opp og puste inn når du senker tilbake til gulvet . Trene din abs to eller tre ganger per uke . Velg 04:57 øvelser , fullfører ett eller to sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse .


[MuskelaktiveringUnder en Abdominal Crunch: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020866.html ]