Småballøvelser for eldre

Fysisk aktivitet kommer seniorer til gode på mange måter. Trening bidrar til å bygge bentetthet, forbedrer bevegelighet og styrker muskler. Det hjelper også eldre med å holde seg selvstendige og mentalt våkne. En liten ball gir motstand under trening og bruk av den utfordrer musklene og forbedrer koordinasjonsevnen. Bruk en ball som er omtrent 9 tommer i diameter og laget av gummi eller plast, men ikke skum. Skumballer gir ikke nok motstand til å utfordre musklene dine. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram.

Skyv dem

Ballbrystpressen styrker bryst- og armmusklene. Hold ballen med begge hender, sitte på en stol og rette ryggen. Stram magemusklene og plasser ballen foran brystet. Løft albuene ved sidene, så de bøyde armene dine er parallelle med gulvet. Skyv ballen fremover, strekke ut og rette ut armene. Trekk ballen tilbake til brystet uten å senke armene. Fullfør 12 til 15 reps, stopper når armene og brystet er slitne.

Sett ring rundt 'Em

Denne øvelsen styrker skuldre og armer. Hold ballen med begge hender, sett deg på en stol og plasser føttene på gulvet foran deg. Løft haken slik at den er parallelt med gulvet og trekk skulderbladene ned og sammen. Løft armene foran skuldrene, parallelt med gulvet. Rett opp håndleddene, bøy albuene litt og form små sirkler med klokken med armene. Gjør dette i 30 sekunder, bytt retning og sirkle i 30 sekunder til. Gjør dette uten å senke armene.

Løft dem

Bygg styrke i triceps, baksiden av armene, med overliggende forlengelser. Sitt på en stol, hold ballen med begge hender og rett ut ryggen. Stram magemusklene og løft ballen over hodet. Press armene mot ørene og slapp av i skuldrene. Bøy albuene og senk ballen bak hodet. Gjør dette uten å utvide albuene til sidene. Løft ballen over hodet. Fullfør 12 til 15 reps, stopper når baksiden av armene er tretthet.

Twist 'Em

Denne øvelsen styrker sidene av magen, skråningene. Hold ballen med begge hender, sitte på en stol og rette ryggen. Stram magemusklene, bøy albuene og løft ballen foran navlen. Slapp av skulderbladene og løft haken slik at den er parallelt med gulvet. Mens du holder hoftene i ro, vri overkroppen og ballen til høyre. Gå tilbake til sentrum, pause og vri deretter til venstre. Gjenta dette mønsteret 12 til 15 ganger, stopper når magemusklene blir trette.

Klem dem

Den indre lårklemmen styrker lårene. Sitt på kanten av en stol, rett ut ryggen og plasser ballen mellom lårene. Stram lårmusklene og press mot ballen med bena. Hold i 30 til 60 sekunder. Gjenta øvelsen til musklene er trette.

[Småballøvelser for eldre: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046416.html ]