Hvordan Lage MCL

Den mediale leddbånd ( MCL ) er en av de fire store leddbånd i kneet , og mange mennesker lider MCL skader når du deltar i idrett og friluftsliv . Opprette styrke i din MCL kan hjelpe deg å unngå disse skadene som , i de fleste tilfeller , MCL skader oppstår som følge av en ytre kraft traumatiserer kneet mens det er bøyd , og tvang den til å spenne . En sterk MCL er mindre sannsynlig å rive hvis du har en ulykke under en sportslig aktivitet . Building eller gjenopprette styrke i MCL krever en kombinasjon av mobilitet og styrke øvelser . Instruksjoner
MCL Mobility Øvelser
en

Mål å forbedre mobilitet og rekkevidde av bevegelse i hele kneet , i stedet for bare å fokusere på en enkelt ligament , som alle muskler arbeider sammen , og trenger å være sterk og flexibile å hjelpe deg å unngå og /eller gjenopprette fra MCL skader .
to

lå flatt på ryggen med knærne bøyd , deretter løfte det ene benet så høyt som det kan godt gå . Støtte dette hamstring strekk ved avstiving baksiden av låret med hånden som du heve beinet . Hold strekken i 10 sekunder , deretter sakte senke beinet . Utfør 10 repetisjoner per bein .
3

Stå mot en vegg , og spenne deg selv ved å plassere en hånd på veggen . Løft motsatt ben bak deg , som strekker seg ned med den andre hånden til å gripe tak i foten din . Forsiktig strekke quadriceps ved å holde denne posisjonen i 10 sekunder , deretter sakte senke beinet . Utfør 10 repetisjoner per bein .
4

Øk mengden av tiden du holder strekningen som din fleksibilitet og bevegelsesutslag bedre over tid .
MCL styrkeøvelser

5

Rull sammen et håndkle og lå flatt på gulvet med håndkle under baksiden av kneet . Deretter holder kneet ned og i kontakt med håndkle , heve kalv så høyt du kan. Hold det for 10 sekunder , og utfør 10 repetisjoner per bein . Disse straight leg raises bidra til å bygge styrke i knærne og leggene .
6

Stå med en stol tilbake foran deg , og holde på stolryggen med begge hender . Så , holde ryggen rett , bøy knærne for å senke baken mot gulvet . Hold i 10 sekunder , deretter rette opp . Gjenta 10 ganger . Disse knebøy målrette knærne og leggene .
7

Stå ved siden av en kort fotskammel , entrer det med den ene foten , og deretter heve deg opp slik at du står på krakken med begge føttene , og deretter gjøre det samme ved å starte step- up med det andre benet . Gjenta 10 ganger per etappe . Termin step-ups er den samme, bortsett fra at du begynner med å stå bak krakk i stedet ved siden av seg , stepping fremover på krakk med det ene beinet da heve begge føttene på krakken .


[Hvordan Lage MCL: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004021916.html ]