How to Train å gjøre Splits

Splits trening er en av de ultimate tester av fleksibilitet . Det er viktig for dansere og utøvere , som det strekker de store muskelgruppene i hofter og ben . Utføres riktig og forsiktig over en periode på flere uker eller måneder , deler trening vil forbedre fleksibiliteten og forhindre ben og lyske - muskelskader . Som du strekke , er det best å holde hver strekk i tretti sekunder til to minutter , avhengig av ditt nivå av komfort og dyktighet , og prøv ikke å sprette som du strekker . I stedet holde en jevn strekning med moderat (komfortabel ) spenning . Du trenger
Komfortabel , restriktive klær
Exercise matte
Exercise boks eller benk
Vis flere instruksjoner
Front Splits Training

en

start på knærne , så ta et stort skritt fremover med høyre ben . Bøy høyre kne , trykke venstre kne ned i matten . Len deg forover , strekker venstre lår . Hold og gjentar, denne gang med venstre benet fremover . Jo lenger du går ut , vil den dypere din strekning være .
To

Sitt på matten med bena rett ut foran deg , tærne mot taket . Holde ryggen rett og magen stram , len deg fremover og nå mot føttene med hendene . Forestill pannen prøver å berøre knærne .
3

Len deg tilbake på matten med din venstre ben bøyd , foten flatt mot matten og tærne vendt forover , og med høyre benet rett , tærne peker bort fra deg . Lette høyre ben i luften , med begge hender holder ankelen eller leggen . Strekk høyre ben så langt opp i lufta som er behagelig , hold , og gjenta med venstre ben i luften og høyre ben bøyd .
4

Len deg tilbake på matten med ditt venstre ben bøyd og høyre benet rett , som i trinn tre . Denne gangen , plasserer en hånd på venstre kne og den andre på venstre ankel og trekke bøyde ben mot brystet . Hold, og gjenta med høyre ben . Du kan også utføre dette trekket mens du ligger på en benk eller trening boksen med rett ben hengende , som vil intensivere strekningen .
Side Splits Training
5

Utfør " frosk " posisjon . Start med å stå på knærne på matten med føttene rett bak deg . Spre bena fra hverandre , så langt det er behagelig . Enkel overkroppen fremover til du ligger på magen , med hoftene strukket bredt og knærne bøyd i tråd med kroppen din . Denne posisjonen kalles frosken fordi kroppen din skal ligne en frosk i mid - hopp når sett ovenfra . Det er også kalt "baby spagaten . "
6

Sitt på matte med bena spredt så bredt som er behagelig , tær mot taket . Holde ryggen rett og magen stram , gå hendene ut foran deg så langt du kan. Hold stillingen , gå deretter hendene sakte tilbake til du sitter rett opp .
7

Stå på båren din og plassere føttene i bred sporvidde , med tærne fremover og føttene flatt på gulvet . Bøy høyre ben ved kneet og lette selv mot gulvet . Plasser hendene på bakken for ekstra støtte . Hold din venstre fot flatt på gulvet og ditt venstre ben rett . Hold, og lette selv opp og gjenta mens bøye venstre beinet ved kneet og holde høyre benet rett . Jo bredere begynner holdning , jo mer intense strekningen vil bli.


[How to Train å gjøre Splits: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022270.html ]