Hvordan å strekke et Tight Arch

Den plantarfascien er senen som går langs bunnen av foten , fra hælen til fronten , og støtter buen . Over - strekk eller legge for mye press på plantarfascien kan føre til betennelse og fortykkelse av senen , noe som resulterer i en stram , smertefull bue og tap av fleksibilitet . Medvirkende faktorer inkluderer stramme leggen , høye eller lave buer, iført sko med utilstrekkelig bue støtte eller repeterende effektfull aktivitet , som for eksempel kjører på en hard overflate . Lindre og forebygge stramme buer ved å strekke plantarfascien , legger og hæler regelmessig . Du trenger
Chair
tennis eller golf ball på
Vis flere instruksjoner arkiv plantarfascien Strekker
en

sitte på gulvet eller i en stol med foten du ønsker å strekke krysset over kneet på det andre beinet . Ta tak i tærne og ballen av foten med en hånd og støtte din hæl med den andre hånden , deretter sakte trekker tærne tilbake til du kjenner en liten strekk i buen . Hold strekken i 10 sekunder og gjenta 20 ganger på hver fot . Utfør denne strekningen på morgenen før du står eller går.
To

Stå mot en vegg med tærne på foten du ønsker å strekke bøyd mot veggen og ballen av foten på gulvet . Len deg litt mot veggen til du kjenner en mild strekk i buen . Hold strekken i fem sekunder , gjenta 10 ganger per fot , og utføre strekningen tre dager i uken .
3

Sitt i en stol med buen på foten din hviler på en tennis eller golf ball . Rull foten frem og tilbake over ballen , gradvis økende nedover press . Utfør strekningen i 20 til 30 sekunder per fot , to til tre ganger om dagen .
Kalv og Heel Strekker
4

Stå mot en vegg med håndflatene presset mot veggen og tærne peker rett frem . Trinn benet du ønsker å strekke tilbake langt nok slik at ryggen beinet er rett og fremre benet er bøyd i kneet . Holde begge hælene på bakken , sakte lene seg mot veggen og bøy fremre benet til du kjenner en liten strekk i leggen av ryggen beinet . Hold strekken i 10 til 30 sekunder , gjenta tre til fem ganger per etappe , og utføre strekningen to til tre ganger om dagen .
5

Stå bak en stol eller står overfor en vegg og hvile hendene på stolen eller veggen for støtte . Løft opp på ballene dine føtter og hold i fem sekunder , deretter sakte senke heals til bakken . Gjenta 10 ganger og utføre strekningen tre dager i uken .
6

Face en vegg med håndflatene hviler mot veggen for støtte og føttene pekte fremover . Plasser foten av benet du ønsker å strekke like bak den andre , da, holder begge hælene på bakken , lene seg mot veggen litt og bøy begge knærne til du føler en mild strekk i nedre kalv og hælen på ryggen beinet . Hold strekken i 10 til 30 sekunder , gjenta tre til fem ganger per etappe , og utføre strekningen to til tre ganger om dagen .


[Hvordan å strekke et Tight Arch: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022237.html ]