Øvelser for å beskytte korsbånd

korsbånd er de to sterke , tau -lignende leddbånd som kobler bein i kneet . Folk som deltar i idrett eller andre fysiske aktiviteter ofte lider skader på fremre korsbånd ( ACL ) og bakre korsbånd ( PCL ) . Mens både leddbånd kan bli vellykket behandlet etter skade , kneet kan aldri bli fullstendig restaurert til sin fulle funksjon . Utføre oppgaver som er rettet mot disse områdene og styrke støttemusklenekan forebygge skader og holde idrettsutøvere eller andre aktive mennesker i toppform . Six- Way Lunge

Stå med føttene hip - bredde hverandre og bøye albuene å heve hendene foran skuldrene . Fra denne utgangsposisjonen , skritt fremover med høyre foten inn i et utfall posisjon , bøye kroppen 45 grader over kneet og slippe hendene på siden av høyre kne . Raskt forlenge høyre kne (gjør det rett) til å presse deg tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben .

Fra startposisjonen , vri overkroppen til høyre og gå til høyre inn i en side - utfall posisjon , slik at hendene til å slippe til sidene av kneet . Utvide kneet og presse deg tilbake opp i startposisjon . Twist til venstre og gjør øvelsen på den andre siden .

Slutt , vri overkroppen til ansikt området til høyre bak ( fire ) og et skritt tilbake og diagonalt med høyre ben . Igjen , la hendene falle til sidene av kneet og bruker kneet til å presse deg tilbake til utgangsposisjonen . Twist til åtte posisjon og gjenta med venstre ben .

Du bør gjenta hele prosessen tre ganger per sett og komplett tre sett per trening , i henhold til Peak Performance Online .

Zig Zags

Kjør på halv hastighet i en rett linje til fem meter og deretter raskt kuttet til venstre ved å dytte bort din høyre fot i fem fremskritt samtidig vendt fremover . Dette bør få deg til å flytte på et fremtids venstre diagonal . Ved slutten av fem skritt , skjære ned til høyre , presser med venstre fot på samme måte . Fortsett å kutte venstre og høyre på denne måten i 8 til 10 kutt . Stopp , hvile i 30 sekunder , og deretter komme tilbake den andre veien med samme metode . Komplett tre totalt sikk - sakk går , ifølge Peak Performance Online .

Gradvis øke intensiteten på denne øvelsen ved å gå opp til full fart kjører . Du kan også prøve å gjøre dette sikk sakk i revers hvis du spiller idretter som krever kjører bakover , slik som basketball eller fotball .
Hop og hoppe

Forestill en linje på bakken trukket mellom bena . Stå på en fot og hopp og tilbake over linjen . Hold hopping i minst et minutt og deretter endre føtter . Denne øvelsen vil forbedre hvordan skuldrene , bagasjerommet og magemusklene påvirker bekkenet, knær og føtter , ifølge American Council on Exercise ( ACE ) .

Bruke begge føttene ved siden av hverandre , hoppe frem og tilbake over samme tenkte linjen , med kun de termin ballene dine føtter . Utføre denne øvelsen i minst ett minutt å fullføre din korsbånd tune -up .


[Øvelser for å beskytte korsbånd: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032497.html ]