coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan Go Fra sofagris til Runner i ni korte uker
En " jeg kan gjøre det ! " holdning
en venn til å kjøre med og motivere deg
Et par gode joggesko
Lette kjører shorts og skjorte
En løpende logg
En musikkspiller , som en iPod Shuffle
A se på
Vis flere instruksjoner
en
uke 1 : Komme ut av sofaen
mål : En kombinasjon av gange og langsom jogging i 20 minutter , tre ganger denne uke . Mandag , onsdag og fredag fungerer vanligvis godt , noe som gir nok tid mellom treningsøktene for å gjenopprette
Aktivitet : . Warm -up tur for fem minutter , deretter bytte mellom veldig lett jogging i 60 sekunder og gange i 90 sekunder . Alternative denne sekvensen 6 ganger . Hvis du føler for ubehagelig jogging , bare gå ut . Prøv igjen neste gang du skal jogge til du kan komme gjennom de 60 sekunder
to
Uke 2 : . ! Stikker med det
Mål : Fortsett gang og langsom jogging for 20 minutter , tre ganger denne uken . Du bør være å komme over det første sjokket og sårhet og følelsen bedre om å holde seg med programmet
Aktivitet : . Warm -up tur for fem minutter . Deretter bytte mellom veldig lett jogging i 90 sekunder og gå i to minutter . . Veksler mellom disse for totalt 15 minutter , eller 20 minutter total tid
3
Uke 3 : Komme inn i sporet
Mål : Denne uken understreker litt mer jogging og mindre gåing . Stick med tre ganger per uke . Du bør føle sterkere og mer energisk
Aktivitet : . Warm -up tur for fem minutter . Så lett jogg i 90 sekunder , gå i 90 sekunder , lett joggetur i 3 minutter , deretter gå i tre minutter . Gjør dette to ganger for totalt 18 minutter , eller 23 minutter total tid
4
Uke 4 : . Gjennomgang din fremgang
Mål : Denne uken understreker enda mer jogging og mindre gåing . Får bildet nå ? Ta et minutt til å vurdere løpende logg og reflektere over din fremgang . Nå er du enten hater livet eller føle noen bragd
Aktivitet : . Denne ukes aktiviteter blir litt mer komplisert . Etter den vanlige 5 minutters oppvarming gange , jogge i 3 minutter og deretter gå i 90 sekunder . Jogg i 5 minutter og gå for 2 1/2 minutter . Jogge i 3 minutter og gå i 90 sekunder . Til slutt , jogge i 5 minutter for totalt ca 26 minutter totalt tids
5
Uke 5 : . Denne uken handler om å kjøre : Kjøre, ikke
Goal gå ! , vel minst jogge hele tiden . Vi vil bryte opp virksomheten i tre forskjellige treningsøkter , med fokus på å bygge opp jogging tid
Aktivitet : . På mandag , gjør din 5 - minutters oppvarming gange , jogge i 5 minutter , gå i tre , jogge 5 , gå tre , jogge fem . på onsdag , gjør din 5 - minutters oppvarming gange , jogge i 8 minutter , gå i fem , jogge for åtte . på fredag , gjør din 5 - minutters oppvarming gange og deretter jogge i 20 minutter
6
uke 6 : . ! Feeling good
mål : Denne uken er akkurat som i forrige uke med bare litt mer jogging . Du bør føle sterkere nå , og du kan ha droppet noen pese størrelser for
Aktivitet : . På mandag , gjør din 5 - minutters oppvarming gange , jogge i 5 minutter , gå i tre , jogge 8 , gå tre , jogge fem . på onsdag , trenger du 5 - minutters oppvarming gange , jogge i 10 minutter , gå i tre , jogge i 10 . på fredag , trenger du 5 - minutters oppvarming gange , jogge i 25 minutter
7
uke 7 : . Få ned med dårlig selvtillit
mål : Denne uken er enkel . Du vil jogge alle tre dager . Prøv og plukke opp din jogging hastighet litt for å bidra til å bygge mer styrke og utholdenhet
Aktivitet : . Etter fem minutters oppvarming gange , jogge i 25 minutter
8
Week. 8 : Føler jogging kjærlighet
mål : Denne uken er enkle så vel . Jogg alle tre dager , plukke opp tempoet som du føler deg komfortabel
Aktivitet : . . Etter fem minutters oppvarming gange , jogge i 28 minutter
9
Uke 9: siste treningsøkt
mål : dette kan være din siste uken, men du kan fortsette å bruke denne ukens rutine for å opprettholde din nye nivå av form og trivsel
Aktivitet : . Etter fem minutters oppvarmingstid tur , jogge i 30 minutter . Eksperimentere med ulike hastigheter og tempo . Klapp deg selv på ryggen . Du er ikke lenger en sofagris !
[Hvordan Go Fra sofagris til Runner i ni korte uker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004032443.html ]