Hvordan Pace en maraton

Pace dommen er viktig i et maraton . I hovedsak starter i det tempo du tar sikte på å fullføre. Denne regelen gjelder enten du ønsker å fullføre din første maraton , sette en personlig rekord eller bryte en rekord . Hvis målet ditt er å fullføre innenfor fire timer for første gang , kjører de første par miles på åtte minutter en kilometer vil bety at du vil sannsynligvis gå glipp av målet som du sliter mot mål . Kjører ni minutter miles vil komme deg dit , forutsatt at du har gjort det trening for å opprettholde farten . Instruksjoner
en

Vurdering eller bestemme målet behandling tid . Hvis du ikke har kjørt en maraton før , beregne din potensielle tid ved hjelp av en rase tid tilsvarende diagram , slik som den er tilgjengelig fra " Running Times . " Skriv inn et siste tiden for en annen distanse - 5K eller 10 miles , for eksempel - og kartet vil gi deg en spådd maraton tid . Hvis du har kjørt maraton før , velger et realistisk mål tid basert på dine tidligere maraton resultater . Tar hensyn til forskjeller i kurset - Hillier eller flatere - og de ​​sannsynlige værforhold hvis du er racing på en annen tid av året
to

Beregn gjennomsnittlig tempo per mil basert på målet ditt. behandling tid . Del den ferdigtidspunktet ved 26,2 å få kilometer tempo , eller bruke resultatene vist på rase tid tilsvarende diagram . Arbeid ut de viktigste mellomtider i maraton : 5 miles, 10 miles, halvmaraton og 20 km . Bruk dem til å bedømme utviklingen under løpet . Du kan ikke nå enkelte mil på nøyaktig tempo , men holde seg innenfor målet deler er en god tillit booster .
3

Ignorer den første mile tid . I et meget stort felt , kan det ta deg lang tid å krysse den offisielle startstreken. Du må da prøve å nå målet ditt tempo mens forbikjøring tregere løpere . Ikke få panikk og prøve å få en rask start eller gjøre opp tiden du har tapt mens nå startlinjen . Du vil kaste bort verdifull energi som du trenger i de senere stadier . Bygg opp tempoet gradvis, slik at du når de første fem- mil split følelsen komfortabel .
4

Train , slik at du kan opprettholde målet tempo komfortabelt . Følg et treningsopplegg publisert på et nettsted som maraton - training.net eller følge retningslinjene i en bok som " Advanced marathoning " av Pete Pfitzinger og Scott Douglas . Hvis du vanligvis rase på kortere avstander , kan du oppleve at målet maraton tempo føles treg . For å motvirke dette, sørg for at du inkluderer regelmessige lange, langsomme kjører i maraton treningsopplegg . Hvis det er mulig , legge til motstand ved å gjøre dine lange løyper på en kupert rute eller på en sti . Når du kjører på veien , vil du finne du trenger mindre krefter på å dekke den samme distansen .


[Hvordan Pace en maraton: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004015828.html ]