Hvordan lære å kjøre en 5K eller en maraton

Selv de mest erfarne løpere trene for et stort løp. Uansett om du prøver å komme i form eller du har noe å bevise for deg selv , verve i en 5K eller maraton er en god start . Å planlegge å kjøre distansen , 3,1 miles for en 5K og ca 26 miles for en maraton , vil du ønsker å starte flere uker fremover, slik at kroppen din er betinget til å gå i lang tid . Selv om starttidspunkt vil variere avhengig av din generelle condition , ifølge Runners World Magazine , bør nybegynnere tillate minst tre til fire måneder å forberede seg på en full maraton og ca to måneder å bygge opp til en 5K . Hvis du skjære ut omtrent en time hver treningsøkt tre til fire ganger i uken , vil du være forberedt på å gjøre det gjennom store finish. Du trenger
Joggesko
Timer
Journal på
Vis flere instruksjoner
en

Finn din indre stemme . Fokuser på hva som motiverer deg, selv om det betyr at du må legge det opp for en påminnelse . Klipp ut et bilde fra et magasin eller skrive et ord ned som resonerer med deg for å holde deg fokusert som du legger ut på oppdrag for å fullføre løpet.
To

Kjøp skikkelig utstyr . Besøk en sportsbutikk eller en spesialitet løpere butikken for å få montert riktig for joggesko . Kjøp en tidtaker hvis du er opptatt av hvor du plasserer i racet , samt å spore fremdriften av hastigheten din .
3

Tren for å trene . Begynn å gå , ta en aerobictime og få på tredemølle for å bygge kardiovaskulær helse og hjelpe deg til å miste litt vekt . Legg en 30 - til 45 - minutters cardio program til løpetreningto til tre ganger i uken ved å svømme , ta en kickboksing klasse eller komme på elliptiske . Pare cardio treningen med en mild styrke treningsprogram to til tre ganger i uken i 30 minutter for å øke din generelle utholdenhet , noe som vil gjøre det mye lettere å justere når du treffer på veien . Bygge sterke muskler med lunges , knebøy og push- ups , og starter med 10 til 15 repetisjoner av hver for to til tre sett hver økt .
4

avsette tid til å kjøre . Begynn sakte ; hver lille måleren teller . Hvis du starter fra scratch , begynne å gå mesteparten av avstanden . Presse deg selv for mer hver gang du trener , selv om det betyr at kjører noen få meter lenger enn du gjorde tidligere . Gi deg selv en time hver økt for å løpe og strekke tre til fire ganger i uken . Skriv ned dine mål for uken som å legge på en kvart mil hver dag du kjører og følge utviklingen din .
5

Prøv å kjøre i lignende elementer som din rase vil være . Hvis du kjenner rutene er kupert , på grus eller off -road , ta et par uker å kjøre i lignende steder , slik at kroppen lærer å tilpasse seg det som trengs for å plukke føttene opp eller grep på for balanse i et annet område .

6

Seksjon din trening så de første ukene forberede deg til å løpe halve distansen komfortabelt . Arbeid deg oppover i avstand som ukene går ; av den tiden du er på målet avstand , la de neste ukene for å opprettholde .


[Hvordan lære å kjøre en 5K eller en maraton: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004021768.html ]