Hvordan få Pecs i fire uker

Bygge din pectoral muskler på kort tid tar konsentrert innsats , men det er absolutt oppnåelig . I motsetning til den tradisjonelle metoden for vekttrening , der du vil pare bryst og rygg musklene sammen , må du jobbe deg brystet en dag per uke av seg selv . For å optimalisere treningsøktene dine , må du spise 350-700 kalorier ekstra per dag, noe som bør inkludere 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt . Intense treningsøktene trenger en tilstrekkelig mengde kalorier og protein for å bygge dine muskelceller slik at du kan få Pecs i fire uker . Du trenger
Flat barbell benkpress
Incline barbell benkpress
manualer arkiv Flat benk
Incline benk
Skummet melk
Whey protein pulver arkiv Frosne bær < br > Frosset ananas kuber
Frosne bananer på
Vis flere Instruksjoner

en

Drikk en protein shake omtrent en time før du begynner på bryst trening . Bland sammen 1 kopp skummet melk , 24 gram whey protein fra ca ett scoop av whey protein pulver og en halv kopp med frosne bær , og dette pre -workout shake forbedrer muskelbyggende kapasitet ved å gi aminosyrer fra protein pulver under trening og sakte utgitt energi fra bær .
to

Start din pec ​​treningsøkt med flat barbell benkpress . Bruk en lett vekt for din første settet , slik at du kan gjøre 10 repetisjoner , hvile i 1 minutt . Legg litt mer vekt å gjennomføre ytterligere 10 reps , hvile i 2 minutter . Komplett fem flere sett med flat barbell benkpress , og legger mer vekt på bar , så lenge du er i stand til å gjøre seks til åtte repetisjoner per sett , hvile i 2 til 3 minutter mellom disse siste fem sett
< . br > 3

Flytt på skråning barbell benkpress . Bruk moderat vekt for din første settet , slik at du kan gjøre åtte til 10 repetisjoner , hvile i 2 minutter . Legg mer vekt til baren for å fullføre et annet sett med åtte til 10 reps , hvile i 2 minutter . Komplett fire flere sett med skrå barbell benkpress , og legger mer vekt på bar , så lenge du er i stand til å gjøre seks til åtte reps per sett , hvile i 2 til 3 minutter mellom disse tre siste settene
fire .

Gjør flat flyes manual for tredje øvelsen . Begynn med en moderat vekt for ett sett med 10 repetisjoner ; hvile i to minutter. Øke vekten du løfter og gjøre tre flere sett med seks til åtte repetisjoner ; . Hvile i to minutter mellom de resterende settene
5

Avslutt bryst trening med skråning dumbbell flyes . Bruk moderat tung vekt for alle fire sett . Du bør være i stand til å fullføre seks til åtte repetisjoner per sett med vekten ; . Hvile i to minutter mellom de resterende settene
6

Konsumere en protein shake innen 45 minutter av slutten av treningen , hvis du kan drikke det før du forlater garderoben , ville det være bedre . Bland sammen 2 kopper skummet melk , 48 gram whey protein fra ca to kuler av whey protein pulver , 1 kopp frosne ananas terninger og halvparten av en frossen banan , den raskt absorberende sukker i frukt får aminosyrer fra protein pulver inn i dine muskelceller raskt , maksimere muskelbyggendepotensial slik at du får Pecs i fire uker .
7

Opprettholde en detaljert treningsloggnotering øvelser , den vekten du løfter , settene og alle reps . Sjekk loggen din før neste bryst trening og lage et mål å øke hvert sett av enten den vekten du løfter eller antall repetisjoner du gjorde , ikke gjør mer enn 10 repetisjoner per sett . Hvis du er i stand til å fullføre to eller flere sett med 10 repetisjoner på en gitt vekt , flytte den opp til neste uke, selv om du kan bare fylles fem reps , for neste treningsøkt , bruke tung vekt, men gjør det et mål å gjøre noen flere repetisjoner .
arkiv
[Hvordan få Pecs i fire uker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006128.html ]