Hvordan få Pecs i fire uker

Bygge din pectoral muskler på kort tid tar konsentrert innsats , men det er absolutt oppnåelig . I motsetning til den tradisjonelle metoden for vekttrening , der du vil pare bryst og rygg musklene sammen , må du jobbe deg brystet en dag per uke av seg selv . For å optimalisere treningsøktene dine , må du spise 350-700 kalorier ekstra per dag, noe som bør inkludere 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt . Intense treningsøktene trenger en tilstrekkelig mengde kalorier og protein for å bygge dine muskelceller slik at du kan få Pecs i fire uker . Du trenger
Flat barbell benkpress
Incline barbell benkpress
manualer arkiv Flat benk
Incline benk
Skummet melk
Whey protein pulver arkiv Frosne bær
Frosset ananas kuber
Frosne bananer på
Vis flere Instruksjoner

en

Drikk en protein shake omtrent en time før du begynner på bryst trening . Bland sammen 1 kopp skummet melk , 24 gram whey protein fra ca ett scoop av whey protein pulver og en halv kopp med frosne bær , og dette pre -workout shake forbedrer muskelbyggende kapasitet ved å gi aminosyrer fra protein pulver under trening og sakte utgitt energi fra bær .
to

Start din pec ​​treningsøkt med flat barbell benkpress . Bruk en lett vekt for din første settet , slik at du kan gjøre 10 repetisjoner , hvile i 1 minutt . Legg litt mer vekt å gjennomføre ytterligere 10 reps , hvile i 2 minutter . Komplett fem flere sett med flat barbell benkpress , og legger mer vekt på bar , så lenge du er i stand til å gjøre seks til åtte repetisjoner per sett , hvile i 2 til 3 minutter mellom disse siste fem sett
< . br > 3

Flytt på skråning barbell benkpress . Bruk moderat vekt for din første settet , slik at du kan gjøre åtte til 10 repetisjoner , hvile i 2 minutter . Legg mer vekt til baren for å fullføre et annet sett med åtte til 10 reps , hvile i 2 minutter . Komplett fire flere sett med skrå barbell benkpress , og legger mer vekt på bar , så lenge du er i stand til å gjøre seks til åtte reps per sett , hvile i 2 til 3 minutter mellom disse tre siste settene
fire .

Gjør flat flyes manual for tredje øvelsen . Begynn med en moderat vekt for ett sett med 10 repetisjoner ; hvile i to minutter. Øke vekten du løfter og gjøre tre flere sett med seks til åtte repetisjoner ; . Hvile i to minutter mellom de resterende settene
5

Avslutt bryst trening med skråning dumbbell flyes . Bruk moderat tung vekt for alle fire sett . Du bør være i stand til å fullføre seks til åtte repetisjoner per sett med vekten ; . Hvile i to minutter mellom de resterende settene
6

Konsumere en protein shake innen 45 minutter av slutten av treningen , hvis du kan drikke det før du forlater garderoben , ville det være bedre . Bland sammen 2 kopper skummet melk , 48 gram whey protein fra ca to kuler av whey protein pulver , 1 kopp frosne ananas terninger og halvparten av en frossen banan , den raskt absorberende sukker i frukt får aminosyrer fra protein pulver inn i dine muskelceller raskt , maksimere muskelbyggendepotensial slik at du får Pecs i fire uker .
7

Opprettholde en detaljert treningsloggnotering øvelser , den vekten du løfter , settene og alle reps . Sjekk loggen din før neste bryst trening og lage et mål å øke hvert sett av enten den vekten du løfter eller antall repetisjoner du gjorde , ikke gjør mer enn 10 repetisjoner per sett . Hvis du er i stand til å fullføre to eller flere sett med 10 repetisjoner på en gitt vekt , flytte den opp til neste uke, selv om du kan bare fylles fem reps , for neste treningsøkt , bruke tung vekt, men gjør det et mål å gjøre noen flere repetisjoner .
arkiv
[Hvordan få Pecs i fire uker: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006128.html ]