Hvordan få en Ridge i Pecs
Decline benk
Barbell
Vekter arkiv Manualer
Benk ( valgfritt )
6 - tommers tre blokk ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner
Avslå Trykk
en
Plasser en vektstang i stativer av en nedgang benk . Hvis gym eller hjemme mangler en nedgang benk , kan du plassere en 6 - tommers tre blokk under enden av benken for å gi den en nedadgående vinkel mot stativene.
To
Legg til en " varm opp " mye vekt til vektstang . Vær oppmerksom på at de fleste som aldri har utført nedgang benk ikke kan utføre denne øvelsen med samme mengde vekt de bruker for en flat benkpress . Hvis du vil varme opp på flat benkpress med 135 pounds , ha 95 pounds til å varme opp for nedgangen benkpress .
3
Sitt på toppen av benken , passe anklene og føtter innenfor sikkerhets fangster og lene bakover til ryggen er flatt mot overflaten av benken .
4
Grip stangen med hendene på samme avstand fra hverandre at du ville plassere dem når du utfører en flat benkpress . Løft vektstang ut av stativene og manøvrere det før det er i en vertikal linje over brystbenet .
5
Senk vekten med en kontrollert kraft til den berører brystet . Ta en kort pause , og trykk deretter på vekten oppover med en kontrollert kraft før du låse ut albuene .
6
Gjenta for 6:56 flere repetisjoner . Prøv å lage den nedadgående og oppadgående bevegelser tar ca tre til fem sekunder hver, og ikke sprette vekten av brystet ditt . Hvil 30 sekunder til ett minutt og deretter gjenta for et annet sett . Legg vekt som ønsket. Gjennomføre minst fem sett med fem representanter hver .
Decline Dumbbell flyes
7
Grip et par manualer , en i hver hånd . Som du bruke tyngre vekter , trenger du kanskje en venn eller workout partner å hånd du manualer.
8
Sitt på toppen av nedgang benk eller benk med trekloss under den andre enden. Skyv føttene inni sikkerhets fangst av nedgangen benk . Clutch manualer til brystet og la seg tilbake til ryggen er flat mot benken .
9
Press manualene rett opp til du låse ut albuene . Hold hendene på linje med brystet, og bruk en kontrollert bevegelse for å senke begge hendene i en bue til nevene er rett under nivået på brystet . Hvis du har gjort denne bevegelsen riktig, vil kroppen din ligner et kors.
10
Kontrakten din brystmusklene til å trekke manualer tilbake gjennom buen og til startposisjon over brystet . Bruk en kontrollert bevegelse som tar tre til fem sekunder for å fullføre den nedadgående buen og oppover retur bue . Gjenta denne buen bevegelse for 6:56 flere reps .
11
Drop manualer til gulvet eller har din trening partner ta dem fra deg . Etter å ha hvilt i 30 sekunder til ett minutt , gjenta et annet sett , videre til høyere vekt manualer som ønsket. Komplett fem på åtte sett fem til åtte representanter hver .
Arkiv
[Hvordan få en Ridge i Pecs: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006191.html ]