coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial Arts3 enkle måter å forhindre løpeskader på føttene dine
Det er ingen følelse som å slå skrittet ditt under et godt løp - og ikke noe verre enn å ikke kunne løpe på grunn av skade. Men i motsetning til traume-induserte skader, som å snuble over en tømmerstokk og forstue ankelen, noen skader er et resultat av overforbruk, feil form eller fottøy og kan forebygges 100 prosent.
En av disse vanlige overforbruksskadene er plantar fasciitt. Det oppstår når bindevevet langs bunnen av foten din blir betent. Siden dette vevet er koblet til akillessenen ved hælen, det kan forårsake mer enn bare fotrelaterte smerter og ubehag, og et alvorlig tilfelle kan til og med kreve en lang pause fra løping for å bli fullstendig helbredet.
Men ved å fokusere på forebygging og ta vare på føttene dine selv mens du banker dem inn i banen, du kan uskadeliggjøre risikofaktorer før de setter deg på sidelinjen.
1. Ta oppvarming og nedkjøling på alvor
Adobe Stock/Melpomene
En av de enkleste måtene å forhindre skader under løpeturen er å varme opp på forhånd. Men ikke stol bare på tøying. En studie fra 2006 publisert i "The Journal of Strength and Conditioning Research" fant at statisk strekking før en løpetur kan være skadelig for musklene og utholdenheten.
Dynamiske øvelser som laterale utfall, armsirkler og brede stjernehopp vil øke blodstrømmen og hjertefrekvensen, gjør musklene mer smidige totalt sett og forbereder dem på løpeturen.
Når du er ferdig, enten det er en mil eller et maraton, sørg for å ta like mye hensyn til føttene som du gjør til beina under nedkjølingen. Dette betyr at du strekker tærne og buene på samme måte som leggene og quads.
Sittende bue strekker seg, fotdoming (gripe og slippe bakken med bare føtter) og stave alfabetet med tærne bidrar til å redusere stramhet og svakhet, som ofte er den underliggende årsaken til fotskader.
2. Forbedre skjemaet ditt
Adobe Stock/Melpomene
Å være bevisst på hvordan du beveger deg mens du løper er nøkkelen til å forebygge skader. Noe av det viktigste er å vite – og kontrollere – når, hvor og hvordan foten din treffer bakken under hver del av gangsyklusen. Denne syklusen består av fire deler:
- Første kontakt med bakken
- Mellom- eller enkeltstøtte
- Fremdrift
- Svinge
Fokuser først på din første kontakt med bakken. Mange løpere, spesielt nye, slå i bakken med hælen. Men over tid, det gjentatte støtet kan skade hælen.
Hvis du har en tendens til å slå kraftig i bakken med hælen, bytt til et lettere trinn og treff bakken et sted mellom kanten av hælen og midtfoten. Rull raskt fremover og hold ankelen lett bøyd, gjør det lettere å springe av foten.
En annen feil nye løpere pleier å gjøre er overpronering, som oppstår når foten ruller innover når den treffer bakken. Dette forårsaker overflødig stress på foten og ankelen.
På den andre siden, noen løpere underpronerer, eller supinerer, som oppstår når foten din ikke ruller inn nok. I dette tilfellet, størstedelen av støtet absorberes av utsiden av foten din. Ideelt sett, foten bør rotere i ca. 15 grader.
God form omfatter bevegelsen av hele kroppen din, ikke bare føttene og bena. Hjørnesteinene i god form er:
- En rett og avslappet rygg og nakke
- Bøyde armer med bevegelse som stammer fra skuldrene
- Lite side-til-side bevegelser i hofter og midje
- En lett landing når foten din treffer bakken
Fokuser på en eller to ting om gangen, som å holde kjernen engasjert og tærne pekte fremover, og ganske snart vil disse endringene bli andre natur.
Vær også oppmerksom på skrittet ditt, lengden på skrittet ditt når du løper. Du vil ha en rask benomsetning og et kort skritt, betyr at føttene lander under kroppen din. Unngå å lande med føttene foran deg fordi dette øker belastningen på knærne og hamstrings - og det øker risikoen for skade.
3. Få de riktige skoene for føttene dine
Adobe Stock/Melpomene
Å velge det beste paret løpesko betyr å vite hva slags føtter du har og hvordan formen deres påvirker måten du løper på. Mens minimalistiske sko er en nyere trend innen løping, hvis du har høye buer eller overpronerer, du trenger sko med spesifikk støtte. Dette bidrar til å redusere risikoen for skade ved å sørge for at føttene har riktig støtte.
Løpere med flatere føtter har en tendens til å overpronere og kan trenge en mer støttende sko for å hindre at den ruller og lede foten gjennom fotstøt, sier Matt Foord, teknisk rådgiver for Newton Running. Han anbefaler løpere som overpronerer å bruke sko med ekstra stabilitet, mens de som supinerer velger nøytrale eller universelle sko.
Du vil plassere føttene og akillessenen til klokken 12-posisjon på urskiven, sier Steve Wales, teknisk fottøyguru for Brooks Running UK. Hvis det er avvik fra det, velg en sko med en viss grad av stabilitet for å opprettholde riktig fotplassering.
Men hva betyr det? De fleste stabiliserende løpesko har en kile av fastere materiale i mellomsålen som foten ruller inn i, sier Wales. "Ideelt sett bør denne kilen være bak på skoen, siden det er der bevegelsen skjer, " sier han. Ulike sko vil ha kiler i forskjellige størrelser og kan ha andre egenskaper som øker stivheten til skoen, så prøv flere par før du forplikter deg.
Føtter som supinerer har andre behov. Wales anbefaler at disse løperne velger en sko uten støtte med enten demping eller fleksibilitet. "Dempingen beskytter de finere beinene i foten og fleksibiliteten sikrer at det ikke er noen kunstig begrensning på fotens bevegelse, " han sier.
Ved å analysere fotens form og struktur, du kan ta mer informerte avgjørelser om skoene du trenger. En av de enkleste måtene å gjøre dette på er med våttesten. Få føttene våte, og deretter gå normalt på et stykke papir.
En vanlig fot, en der buen verken er flat eller høy, har et bredt bånd langs utsiden som forbinder fotballen og hælen. I motsetning, hvis du har en flat fot, du vil se en utskrift av hele sålen din. Og hvis du har en høy bue, du vil se et band som er veldig smalt til ikke-eksisterende.
Du kan også snakke med en fottøyekspert i en sportsbutikk. De analyserer ofte folks gangarter ved hjelp av video og kan gi nyttige tips basert på det de ser.
"Se på slitasjen på et par gamle joggesko, " sier Foord. "Plasser skoene side ved side på et bord, med tærne pekende mot deg. Se på skoene fra øyehøyde. Hvis en eller begge lener seg merkbart innover, du pronerer sannsynligvis."
Husk at mange løpere som utvikler plantar fasciitt må endre skotype for å behandle det. En vanlig underliggende faktor for plantar fasciitt er muskelsvakhet. Plantar fasciitt kan oppstå fra sko som har for mye støtte, som begrenser fotens naturlige bevegelse og evne til å beskytte seg selv, sier Foord.
Eller det kan oppstå hvis skoen din har en stor, oppbygd hæl, som hindrer plantar fascia i bevegelse, laster og absorberer støt på riktig måte. "Dette kan i seg selv gjøre fascien stram og forkortet, som kan forverre problemet, " han sier.
Som Wales sier, "Ta aldri føttene dine for gitt. Tenk alltid på dem som et verktøy du kan jobbe hardt med, men det trenger litt TLC av og til."
[3 enkle måter å forhindre løpeskader på føttene dine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045357.html ]