Bekkenjusteringsøvelser

Bekkenet og hoftene er grunnlaget for hele skjelettet ditt, ifølge osteopatisk Dr. Natalie Nevins. Hvis de blir kastet ut av justering, smerte og stramhet kan spre seg opp til rygg og skuldre og ned til hamstrings. Ulykker, skader, muskelubalanser eller dårlig holdning kan alle vippe eller rotere bekkenet ut av sin naturlige posisjon. Den gode nyheten er at regelmessig øvelse av milde strekk- og styrkeøvelser kan bidra til å justere bekkenet.

Ryggliggende bekkentilt

Ryggliggende bekkentilt er en grunnleggende, skånsom trening som bidrar til å justere bekkenet fra fremre til bakre. Ligg med forsiden opp på en treningsmatte med ryggraden i en nøytral stilling – en lett naturlig kurve, med flat mage. Tenk deg at du prøver å balansere et glass vann på nedre del av magen hvis du har problemer med å finne din nøytrale stilling. Pust dypt inn. Mens du puster ut, trekk inn magen som om du prøver å berøre ryggraden med navlen. Vipp bekkenet mot taket. Hold i ca. 10 sekunder og gå deretter tilbake til nøytral ryggradsposisjon. Gjenta åtte til ti ganger.

90/90 Hofterotasjon

Et rotert bekken tvinger ryggraden ut av sin nøytrale posisjon, forårsaker smerte og lar hele torsoen være ubalansert. Denne øvelsen hjelper til med å rebalansere bekkenet og hoftene.

Ligg på ryggen på en treningsmatte. Strekk armene ut til siden. Bøy knærne og hoftene i en 90-graders vinkel, og løft føttene fra bakken. Bruk de skrå musklene (sidene av midjen), roter sakte knærne og senk bena til venstre. La bena hvile på bakken på venstre side. Hold høyre skulder og korsrygg godt forbundet med gulvet under hele flyttingen. Roter deretter til den andre siden. Gjør minst 10 repetisjoner på hver side. Hvis den ene hoften er svakere enn den andre, gjør noen ekstra repetisjoner på den siden.

Liggende sommerfugl

En gjenopprettende yogastilling, den tilbakelente sommerfuglen bruker tyngdekraften til å berolige og slappe av et feiljustert bekken.

Ligg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne i en 90-graders vinkel med føttene på gulvet. La deretter knærne åpne seg og rotere utover mens du berører fotsålene sammen. Slapp av bena og la dem åpne seg så langt de vil naturlig. Ikke prøv aktivt å strekke deg her, bare la tyngdekraften sakte trekke knærne nedover mot gulvet. Pust dypt og hold posisjonen så lenge du komfortabelt kan, jobbe deg opp til fire til fem minutter.

Brovariasjon

For å utføre denne bekken- og hofteforsterkende øvelsen, ligge på ryggen på en treningsmatte. Armene dine skal være ved sidene. Bøy knærne i en 90-graders vinkel, føttene flatt på gulvet. Pust inn og skyv av hælene for å løfte hoftene opp fra bakken. Når du kommer opp, løft armene opp og strekk dem bakover over hodet, som om du svømte rygg. Mens du puster ut, rull ryggen sakte ned til bakken, krølle ryggraden ned en ryggvirv om gangen. Samtidig, press armene tilbake til sidene.

[Bekkenjusteringsøvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045355.html ]