coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsKondisjonsintervalltrening på tredemølle
Intervalltrening er en av de beste måtene å øke kondisjonskraften din og miste fett. En tredemølle tilbyr det perfekte verktøyet for å utføre disse treningsøktene, som involverer vekslende korte omganger med høyintensivt arbeid med like, eller litt lengre, anfall av lavintensivt arbeid.
Tilnærmingsintervaller med moderat intensitet, så de er aerobe, eller lag alle sammen HIIT-økter (høyintensiv intervalltrening). Begge har fordeler, men HIIT er best lagret for personer som har et etablert kondisjonsnivå.
Aerobic intervaller
Målet under en aerob intervalltrening er å forbrenne kalorier, øke pulsen og bygge utholdenhet. Du jobber i en pulssone som er aerob – mellom 50 prosent og 85 prosent av maks – for hele økten. Utbruddene med høyere intensitet bringer hjertefrekvensen din til den høyere enden av det området, mens hvileperiodene slipper deg til den nedre enden.
En aerob intervalltrening er forskjellig fra en steady-state aerob treningsøkt der pulsen holder seg relativt stabil gjennom hele innsatsen. Å utføre denne treningen på tredemøllen kan hjelpe en person med å gå fra å gå til å løpe konsekvent. Det er også en solid måte å bygge fysisk utholdenhet på slik at over tid, du er i stand til å utføre steady-state treningsøkter i et raskere tempo med mindre innsats.
HVORDAN GJØRE DET: Varm opp på en tredemølle i 5 til 10 minutter i et lett tempo. Deretter, øke tempoet i 1 til 3 minutter slik at du er mellom 70 prosent og 85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Hvis det ikke er greit for leddene dine, rampe opp stigningen og holde tempoet det samme for å øke pulsen. Senk farten – eller reduser rampen – for å få pulsen tilbake til 50 prosent til 65 prosent av maks i ett til tre minutter. Gjenta intervallene til du har fullført minst en 30-minutters treningsøkt.
Intervalltrening med høy intensitet
HIIT innebærer alternerende korte støt med hardt arbeid med hvile akkurat som aerobic intervaller. Den største forskjellen er intensiteten. For en HIIT-trening, det harde arbeidet bør nå 90 til 95 prosent av maks hjertefrekvens. Fordi arbeidet er så mye større, lengden på intervallene er sannsynligvis kortere. Du må kanskje også endre arbeidsforholdet for å hvile litt, også. I stedet for at disse er jevne, vurder å gi deg selv litt lengre hvileperioder slik at du kan restituere deg nok til å takle hvert høyintensivt intervall med all kraft.
HIIT har fordeler ved å stimulere mekanismer i kroppen din som oppmuntrer til større fettforbrenning. Plus, det kan være like effektivt som en lang steady-state cardio-økt når det gjelder å bygge dine markører for fysisk form, som demonstrert av en studie publisert i en 2015-utgave av Sports Medicine.
HVORDAN GJØRE DET: Varm opp på en tredemølle i 5 til 10 minutter. Øk intensiteten gradvis fra en lett spasertur til en moderat joggetur i denne oppvarmingsperioden. Deretter, øk hastigheten – eller en kombinasjon av hastighet og stigning – til et tempo som får pulsen til å stige til omtrent 90 prosent av maksimal puls. Hvis du bruker snakketesten, samtale - eller til og med noen få ord - er ikke mulig i dette tempoet. Gå i 30 til 90 sekunder i dette tempoet og kom deg deretter til en lett joggetur eller gå i 1 til 2 minutter. Gjenta mellom fem og 10 ganger for å få en komplett treningsøkt.
[Kondisjonsintervalltrening på tredemølle: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045351.html ]