coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan trene for et maraton uten å overdrive
Maratonløp økte i popularitet på begynnelsen av det 21. århundre, med antallet fullførere i amerikanske maratonløp fra 224, 000 i 1990 til 507, 000 i 2016, ifølge Running USAs årlige løpsrapport.
Mens begivenheten tidligere bare tiltrakk seg hardcore treningsmaskiner hvis hensikt var å kjøre klokken, andre syklister eller begge deler, maraton er nå også for folk som har en mildere tilnærming. Disse maratonløperne løper ofte for å samle inn penger til en veldedig organisasjon eller bare for å fullføre begivenheten for å oppnå en medalje. Mange av dem har ikke betydelig løping eller atletisk bakgrunn.
Som et resultat, tradisjonelle treningsprogrammer og tidsplaner -- de fleste er rettet mot erfarne, løpere med høy kjørelengde med dokumentert holdbarhet og kanskje konkurransebakgrunn fra videregående skole eller høyskole -- er ikke egnet for mange, eller til og med de fleste, deltakere til maraton i dag. Mange mennesker ville rett og slett bryte sammen hvis de fulgte disse timeplanene til punkt og prikke, kommer aldri til startstreken engang, mye mindre finishen.
Heldigvis, teknologi og kreativitet har kombinert for å tilby muligheter for klargjøring av løp som involverer andre aktiviteter enn løping.
De 3 løpene du ikke har råd til å hoppe over hver uke
Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images
De fleste som trener til maraton løper hver dag eller nesten hver dag. Dette gir mening. Ren utholdenhet er den viktigste enkeltfaktoren for å fullføre et maraton uten unødig ubehag.
Ikke alle, derimot, har den fysiske sminken til å legge inn de 70-pluss-mile ukene som er vanlig blant konkurrerende maratonløpere.
Biomekaniske problemer som vanligvis ikke spiller inn ved lavere løpebelastninger, kan ofte forårsake problemer når de løper 40 eller 50 miles i uken.
Men dette trenger ikke å begrense deg.
Det er, selvfølgelig, visse typer løpeturer du ikke har råd til å hoppe over, inkludert en ukentlig eller annenhver uke lang løpetur på omtrent 16 til 22 miles, et middels langt løp midtuke på 10 til 13 miles, og en raskere innsats -- et tempoløp eller en intervalløkt med høy intensitet --- som inkluderer et løp på tre til fem mil i 10K løpstempo eller raskere.
Mange løpere fyller ut de resterende dagene i uken med enkle restitusjonsløp, men du kan velge andre treningsøkter som oppnår praktisk talt det samme.
Hver uke kan du gjøre de tre løpene som er oppført som blant de du ikke har råd til å hoppe over, pluss en lett løpetur og to krysstreningsøkter, slik at du får en verdifull dag med total hvile.
Viktigheten av krysstrening
For noen tiår siden, den eneste utveien skadede eller skjøre løpere hadde når de prøvde å integrere en treningsøkt som ikke løper i treningen, var et ergometer, utendørs sykkel eller, kanskje, en svømmetur. Mens disse gir en aerob stimulans, de kjører faktisk ikke spesifikke fordi de rekrutterer forskjellige muskelgrupper.
Nå elliptiske trenere, Trappeklatremaskiner og vannvester – som lar løpere tett etterligne løping mens de er i bassenget – har kommet inn på scenen, lar skrinlagte eller forsiktige løpere utføre treningsøkter som utvilsomt bidrar til løpekondisjon.
Sonja Friend-Uhl, en elitebane- og landeveiskjører og profesjonell treningstrener, krediterer cross-training med å forbli sunn og konkurransedyktig inn i 40-årene.
"Elliptisk ville være mitt førstevalg [for cross-trening], " sa hun. "Gjør det uten å holde på skinnene, og pump armene som om du løper, da dette fungerer bedre med kjernemuskulaturen. Mitt andre valg ville vært en forskjell mellom dypvannsbassengløping med vest og innendørs sykling."
Uansett hva du velger å gjøre, få pulsen opp til omtrent 75 prosent av maksimum i minst 20 til 30 minutter. Hvis du velger bassengløp, husk at pulsen din ved tilsvarende landløpsanstrengelse vil være ni til 12 slag per minutt lavere, på grunn av hydrostatiske krefter.
Mål å løpe på myke overflater, Når det er mulig
Johner Images/Brand X Pictures/Getty Images
En enormt undervurdert og underutnyttet måte å holde bena friske på uansett hvilken kjørelengde du topper på, er å gå av asfalten og ut på mer tilgivende overflater. Gress eller grusstier, grusveier, og selv tredemøllen resulterer i langt mindre støtbelastning enn fortau og betong. Gitt at du tar ca 1, 500 skritt per mil, fordelene øker raskt.
Mange eliteløpere makser 120 til 140 miles i uken. Selv om disse summene kan virke overveldende for hverdagsløpere, praktisk talt ingen av disse eliteidrettsutøverne klarer denne treningsbelastningen uten å gjøre mesteparten av den på stier – og mange har tilgang til utstyr som Alter-G-maskinen, en tredemølle mot gravitasjon. Siden du neppe kommer til å nyte disse fordelene, planlegg løpene dine klokt, ettersom muskelrestitusjonstid er den største enkeltbegrensningen blant folk som trener for maraton.
Om viktigheten av myke overflater, Venn-Uhl tilbød, "Jeg vil si det er like viktig som å gjøre de små tingene som glasur, massasje og få fysioterapi når du har tilbakevendende "hot spots."
Hun legger til at selv om tredemøllen kan være kjedelig, det har reddet henne i tider med knakende skader. "Jeg spretter tilbake mye raskere. Bena mine føles bare ikke så søppel, og det hjelper også å redde korsryggen min."
Nicole Hunt, en amerikansk Olympic Marathon Trials-kvalifiseringsdeltaker og grunnlegger av Speed Endurance Coaching, er enig.
"Løp på grus- eller grusveier, " rådet hun, "spesielt for restitusjonsløp, oppvarming og nedkjøling."
Hvordan sette dette sammen og lage din treningsplan
Så nå vet du at du ikke trenger å legge inn megamil for å gjøre deg klar for et maraton. Du har også lært at hvis du er begrenset til en gitt kjørebelastning av biomekaniske eller til og med værfaktorer, supplerende treningsformer innendørs kan utgjøre en stor del av forskjellen. Og du vet hvor du skal se:til den elliptiske treneren, til bassenget eller til et ergometer.
Du kan også vurdere styrke- og fleksibilitetsorienterte treningsøkter. Noen løpere finner psykologisk og fysisk verdi i aktiviteter som yoga og pilates. Selvfølgelig, disse bør ikke erstatte aerobe treningsøkter, men du kan legge dem til en eller to ganger i uken hvis du vil.
Hunt lar noen ganger idrettsutøverne hennes kombinere løpedager med en dose krysstrening umiddelbart etterpå for en omfattende utholdenhetsforsterker. For eksempel, en idrettsutøver kan bruke to timer på å løpe med moderat intensitet, løp deretter i bassenget eller sykle i 45 til 60 minutter.
Friend-Uhl har sine egne anbefalinger hvis du er en idrettsutøver med fire løp per uke som trener for et maraton.
Hun sier hun skal utføre et langt løp på lørdag. På søndag, ta en enkel restitusjonsløp for å skylle ut bena, pluss 4 x 20 sekunders skritt i 5K rasetempo. Hun råder deg til å bruke mandag som hviledag. Deretter, på tirsdag, gjør et tempo eller jevnløp etterfulgt av seks til åtte akselerasjoner på 80 til 100 meter. På onsdag, utføre et middels langt løp, og krysstog torsdag og fredag.
Husk at et tempoløp er et 20-minutters løp utført i 10K til 10-mile løpstempo, mens et steady-state-løp utføres i omtrent målmaraton-tempo. Merk, også, at mens du bør prøve å holde rekkefølgen på denne tidsplanen den samme, du kan, selvfølgelig, endre de angitte dagene til din smak og behov.
Aerobic alternativer til løping
Bassengløping:Dette kan gjøres med eller uten vannvest eller vannbelte, men vesten hjelper deg med å opprettholde en mer oppreist holdning. Vannvester eller vannbelter er tilgjengelig fra forskjellige forhandlere, mange på nett, med priser som starter på rundt $40.
Elliptisk trener:En treningsøkt på denne etterligner løping i større grad enn noen annen type cross-trening, og maskinene er nesten standard i helseklubber fra og med 2011. Fordi det ikke er noen påvirkningsstress, personer med nesten alle typer skader kan bruke en ellipsemaskin uten smerte.
Sykling:Du kan sykle innendørs på et ergometer, eller ved å sette en landeveissykkel på en trener, eller du kan sykle utendørs på terrengsykkel eller landeveissykkel. Sykling har fordelen av å unngå påvirkningsstress, men vær veldig forsiktig når du deler veien med bilister.
Stair Climber:En av de eldste typene "cardio" som finnes, en trapp-klatringsmaskin forblir et lite effektmiddel for å komme i en kraftig aerobic-trening.
Du kan bruke et tidsforhold på 1:1 når du gjør en hvilken som helst av disse typene krysstrening bortsett fra sykling, som involverer en 3:2 eller 2:1 konvertering. Det er, du må sykle lenger på sykkelen for å oppnå en tilsvarende løpetrening.
[Hvordan trene for et maraton uten å overdrive: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045344.html ]