Hvordan trene for fem kilometer

Forbedre kondisjon og ta fatt på en utfordring å fullføre en 5K kjører hendelsen. En 5K rase har en avstand på fem kilometer eller 3,1 miles . Løping kan være en anstrengende aktivitet , fordi det setter mye innvirkning på kroppen din som du pund på bakken . Det er viktig å øke avstanden og hastigheten gradvis, slik at du kan unngå skader og kne , ankel og leddsmerter . Instruksjoner
en

Start en syv og ni - ukers treningsprogram før en 5K begivenhet å gradvis forbedre kondisjon og utholdenhet . Hvis du har mer tid , jo tidligere du begynner å trene , jo bedre
to

Fordele 20 - . 30 -minutters økter tre ganger i uken . Tidsplan kjører treningsøkter annenhver dag , slik at kroppen din kan hvile og gjenopprette.
3

Kombiner intervaller av gåing og jogging i løpet kjører treningsøkter . Start med å gå i fem minutter og deretter veksler ett minutt av jogging og et og et halvt minutt av å gå i til sammen 20 minutter . Gjør dette for alle tre kjører økter på den første uken .

På den andre uken , har tre kjører økter som starter med en fem - minutters spasertur deretter veksle et og et halvt minutt av jogging og to minutter med rask gange . Avsette til sammen 20 minutter for hver trening.

På den tredje uken , begynner å måle avstand på løpene dine . Mål for totalt en mil med jogging for alle tre økter . Kombiner med intervaller på jogging og gåing. Legg en annen mil for de neste ukene til du kan kjøre trygt for tre miles eller mer. Pace selv og gjøre mer vandre intervaller som er nødvendig .

Ikke bekymre deg om fart . Oppnå avstanden først og gradvis arbeide på din hastighet som du øke styrke , utholdenhet og utholdenhet over tid .
4

Mål lengden på løpene dine med en skritteller eller kartlegge dine kjører baner på nettet for å måle avstander . Nettsteder som Gmap - pedometer.com eller Maps.google.com lar deg opprette og spore dine løpeturer .
5

Varm opp før og kjøle seg ned etter hvert løp. Strekk før og etter hver løpeøkt å slappe av musklene og øke fleksibiliteten . Stretching hjelper også på å unngå skader .
6

Hydrate godt . Drikk rikelig med vann før og etter hver treningsøkt , eller så ofte som nødvendig .


[Hvordan trene for fem kilometer: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004004217.html ]