Hvordan trene for lange avstander

langdistanse løping er avgjørende når treningen for 5 -kilometer , 10 kilometer , halvmaraton og maraton hendelser . Du trenger å trene omfattende når forbereder slike avstander ellers risikerer du skader . Kroppen din vil ikke tilpasse seg til å kjøre lange avstander med mindre du gjør det på en vanlig basis.Dette vil tvinge kroppen til å tilpasse seg slik at ditt hjerte-systemet for å forbedre, øke avstanden du kan dekke og forbedre din hastighet . Du trenger
joggesko på
Vis flere Instruksjoner
en

Utfør fleksibilitet og mobilitet øvelser for å forberede kroppen din for den kommende treningsøkten . Strekk ut din kalver , hamstrings , hip - flexors , lyske og quadriceps før treningen . Følg strekninger med en 1 - mile oppvarmingsrunden for å opphisse din sentrale nervesystemet og får blodet flyter .
To

tog en dag i intervaller på banen . Intervalltrening gjør at du kan kjøre mye fortere enn vanlig, og tvinger kroppen og bena for å tilpasse seg høyere krav . Din langdistanseløping vil øke betydelig fra intervalltrening . Kjøre fort med korte repetisjoner over avstander fra 200 meter til 1600 meter slik at hvileperioder saktere løping i mellom hver repetisjon . Utfør åtte til 12 repetisjoner .
3

Delta i tempo kjører på en annen treningsdag for å venne kroppen din til å kjøre i nærheten av din terskel tempo . Tempo går tvinge kroppen til å øke øvre grense slik at du kan kjøre raskere og samtidig opprettholde tempoet ditt . Velg 5 til 8 kilometer og holde kjører tempo på 80 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens for hele treningsøkten .
4

Kjør lange avstander på 10 til 12 kilometer to ganger i uken med en hviledag i mellom . Hold tempoet normal og konsekvent gjennom oppkjøringen . Legg 2 til 3 kilometer til din lange løp annenhver uke som du blir bedre . Bruke skjønn med økende slik at du ikke skyver for mye for fort . Din risiko for skade kan øke uten skikkelig hvile eller for mye trening hvis du legger distansere kroppen din ikke kan håndtere .


[Hvordan trene for lange avstander: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004020713.html ]