Slik gjør du øvelser for brannhydrantrumpe

En godt avrundet motstandstreningsrutine treffer alle store muskelgrupper i kroppen, inkludert setemusklene. Mens disse musklene er aktive i øvelser som knebøy, utfall og step-ups, de jobber sammen med andre muskelgrupper. Brannhydrant-rumpeøvelsen er en enkelt leddøvelse som fokuserer på gluteus maximus, medius og minimus, så vel som kjernen din for å stabilisere overkroppen. Du trenger ikke utstyr for å utføre øvelsen, og det passer for de fleste.

Plasser matten din på en fri plass på gulvet. Gå ned på matten på alle fire. Hendene skal være rett under skuldrene og knærne under hoftene.

Hold ryggraden i nøytral posisjon, hold magemusklene stramt for å støtte overkroppen. For å finne nøytral rull hoftene forsiktig under og opp igjen, bøye korsryggen opp og ned. Stopp når det føles behagelig og naturlig.

Se ned på matten litt foran hendene for å holde hodet på linje med ryggraden. Holder kroppen stødig og knærne bøyd, løft sakte høyre ben ut til siden. Løft benet så høyt du kan uten å rotere hoftene, eller lener seg til venstre side.

Senk benet tilbake til startposisjon på en kontrollert måte. Gjenta bevegelsen i 10 til 15 repetisjoner, puster ut mens du løfter og puster inn mens du senker. Bytt ben og gjenta. Utfør øvelsen i totalt to til tre sett på hvert ben.

Tips

Hold ankelen på linje med kneet hele tiden du løfter benet. Bare hofteleddet skal bevege seg ut til siden og ned igjen. Legg til ankelvekter for å øke utfordringen med øvelsen. Utfør brannhydrantene etter eventuelle flerleddsøvelser. Strekk setemusklene etter at du har fullført øvelsen. Utfør brannhydrantene to eller tre ganger hver uke på ikke sammenhengende dager.

Advarsler

Stopp umiddelbart hvis du kjenner smerte eller kramper i setemusklene. De skal føle seg trette og slitne, men ikke vondt. Ikke bøy ryggen når du utfører øvelsen. Ryggraden din må forbli nøytral og magemusklene engasjert. Ikke bruk momentum for å fullføre øvelsen. Ikke len deg over til motsatt side mens du løfter benet. Hold kroppen stødig.

[Slik gjør du øvelser for brannhydrantrumpe: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045330.html ]