Bowflex 20-minutters treningsøkt for kvinner

Denne 20-minutters Bowflex-treningen for kvinner vil hjelpe deg å komme i form og komme i form. Utfør treningen tre ganger i uken og bare ett sett med 14 repetisjoner for hver øvelse, bortsett fra abdominal crunches; utfør ett sett med 30 repetisjoner.

Benkpresser

Legg deg flatt tilbake på benken og ta tak i håndtakene. Hold en 90-graders vinkel mellom overarmene og overkroppen under denne øvelsen. Dytt opp, pust ut og før hendene nesten sammen over brystet. Hold for én telling og klem brysthulene. Deretter, gå sakte tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.

Sittende rader

Sitt på benken vendt mot buene og ta tak i begge håndtakene. Hold ryggen rett, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet gjennom denne øvelsen. Trekk håndtakene tilbake og før dem inntil brystet. Ta sammen skulderbladene og klem dem sammen på toppen av bevegelsen mens du puster ut. Oppretthold en 90 graders vinkel mellom overkroppen og armene. Etter å ha holdt i én telling, gå sakte tilbake til startposisjonen og pust inn.

Stående biceps-krøller

Stå vendt mot buene. Hold en liten bøyning i knærne, magen stram og brystet løftes gjennom hele øvelsen. Ta tak i begge håndtakene med håndflatene vendt oppover. Krøll armene mot skuldrene og klem biceps. Hold albuene tett inntil kroppen og håndleddene rett. Pust ut på toppen av bevegelsen og hold i én telling. Gå sakte tilbake til startposisjon og inhaler.

Sittende kalvehev

Sitt på glidesetet vendt mot buene og fest benpressbeltet rundt midjen. Plasser tærne mot bunnen av buene slik at bena er parallelle med gulvet. Hold en liten bøy i knærne og hold brystet ute. Skyv med tærne for å bevege deg bakover. Pust ut og klem leggmusklene på toppen av bevegelsen. Hold en telling, gå deretter sakte tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.

Sittende skulderpress

Sitt oppreist med ryggen mot buene. Med rett rygg og føttene flatt på bakken, ta tak i begge håndtakene og lag en 90 graders vinkel i armene dine, underarmene peker oppover. Skyv rett opp, retter ut armene uten å låse i albuene. Ikke lag en bue i korsryggen. Pust ut på toppen av bevegelsen og gå sakte tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.

Liggende Triceps Extensions

Legg deg flatt med ryggen på benken, hodet ved buene. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Ta tak i begge håndtakene med håndflatene pekende oppover. Med albuene nærme sidene, strekk armene fremover og pust ut. Klem triceps på toppen av bevegelsen og hold i én telling. Gå sakte tilbake til startposisjon mens du inhalerer. Hold håndleddene rett hele veien og ikke beveg overarmene eller skuldrene.

Benpress og crunches

Sitt på skyvesetet og fest benpressbeltet rundt midjen. Plasser føttene ved bunnen av buene og strekk ut bena mens du puster ut. Gå tilbake til startposisjon mens du inhalerer. Nå, sitte på benken med den i nedgangsstilling. Ta tak i begge håndtakene i en crossover-formasjon over skuldrene. Klem magen din, pust ut og løft skuldrene 4 til 6 tommer fra benken. Hold en normal nakkestilling. Gå tilbake til startposisjon og inhaler.

[Bowflex 20-minutters treningsøkt for kvinner: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045317.html ]