Intens elliptisk intervalltrening

Blir du lei av dine vanlige elliptiske treningsøkter? Kanskje det er på tide med en forandring.

Krydre treningen med intervaller

Denne elliptiske trenerintervalltreningen er akkurat det du trenger for å trappe opp ting, brenne flere kalorier, og gjør treningen litt mer interessant.

Slik fungerer det:Du vil gjøre ca. 7 høyintensitetsintervaller som krever at du øker motstandsnivåene i trinn på 1 til 2 minutter. Målet ditt er å få opp pulsen og komme til et nivå 7 eller 8 på denne anstrengelsesskalaen, også kalt en RPE-skala (rating of perceived exercise).

Mellom hvert høyintensitetsintervall, du vil få en restitusjonsperiode på ca. 1 til 2 minutter for å la pulsen gå ned, trekk pusten, og gjør deg klar til neste intervall. Du ønsker å jobbe utenfor komfortsonen din, men ikke så hardt at du føler deg andpusten.

Forholdsregler

Se legen din hvis du har noen medisinske tilstander, skader, eller andre problemer som utelukker trening.

Hvordan

• Start med en oppvarming og øk intensiteten gradvis, enten med fart, motstand, eller begge deler til du jobber i moderat tempo, eller omtrent et nivå 4 eller 5 på RPE-skalaen.
• Utfør hvert intervall som vist nedenfor, øke eller redusere motstand mot arbeid ved den foreslåtte opplevde anstrengelsen.
• Motstandsnivåene er bare forslag, så velg et nivå som fungerer for deg og trekk deg tilbake hvis du føler at du jobber for hardt. Husk at forskjellige maskiner har ulik rekkevidde når det kommer til motstand. Diagrammet nedenfor er basert på en ellipsestrenger som går opp til motstandsnivå 12. Du kan justere i henhold til maskinens innstillinger. Bruk opplevd anstrengelse som guide.
• Avslutt med en nedkjøling og en stretch.

Tid	Motstand/nivå	Opplevd anstrengelse
5 min	Varm opp med lett motstand	4
1 minutt	Øk Res til nivå 4-5	5
1 minutt	Øk Res til nivå 8-10	7-8
2 min	Reduser til nivå 4-5	5
2 min	Øk Res til nivå 8-10	7-8
1 minutt	Reduser til nivå 4-5	5
1 minutt	Øk Res til nivå 9-11	8
2 min	Reduser til nivå 4-5	5
2 min	Øk Res til nivå 8-10	7-8
1 minutt	Reduser til nivå 4-5	5
1 minutt	Øk Res til nivå 9-11	8-9
2 min	Reduser til nivå 4-5	5
2 min	Øk Res til nivå 8-10	8
3 min	Nivå 5 - Steady state	6
1 minutt	Reduser til nivå 4-5	5
2 min	Øk Res til nivå 8-10	8
2 min	Reduser til nivå 4	5
4 min	Nivå 5 - Steady state	6
5 min	Kjøl ned - lett tempo	4
Total treningstid:40 min

En ting å vurdere er at ettersom treningen skrider frem, du vil bli sliten og kanskje ikke klare å opprettholde samme motstandsnivå. Tanken er å prøve å holde seg på samme nivå for hvert intervall, men hvis du kommer for langt ut av din aerobe sone, til det punktet hvor du er andpusten, redusere motstanden etter behov.

Intervalltrening, per definisjon, er designet for å få deg ut av komfortsonen din slik at du jobber hardere, men bare for korte perioder. Du vil tenke på hvor hardt du kan jobbe for den tildelte tiden. For eksempel, hvis et arbeidsintervall er ett minutt, du kan sannsynligvis jobbe på et høyere nivå enn, si, et 2-minutters arbeidsintervall.

På samme måte, restitusjonsintervallene bør gjøre at du føler deg klar for neste arbeidssett. Hvis du fortsatt puster hardt, ta litt ekstra tid på å komme deg.

Siste, ikke hopp over oppvarmingen eller nedkjølingen. Oppvarmingen lar deg gradvis øke varmen i musklene slik at treningen blir lettere. Nedkjølingen lar kroppen din komme tilbake til der den var før du startet. Tenk på det som din belønning for en godt utført jobb og en tid til å puste og reflektere over treningen din.

[Intens elliptisk intervalltrening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037765.html ]