HIIT vs. Steady State Cardio

Enten målet ditt er å gå ned i vekt eller komme i form, cardio er en viktig komponent i treningsprogrammet ditt. Cardio er der du forbrenner flest kalorier på en gang, og kondisjonstrening styrker hjertet ditt, lunger, og musklene du jobber.

Det var en gang, steady-state trening var normen. Du kan gå ut eller gå på tredemøllen for å gå eller løpe, og hold deg på omtrent samme moderate intensitet gjennom hele treningen.

I de senere år, som har endret seg. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er nå populært. Disse treningsøktene innebærer å endre intensiteten – jobbe hardere i visse intervaller – gjennom hele treningen. Disse kortere, mer intense treningsøkter kan gi deg flere resultater på kortere tid.

Det høres bra ut, men er HIIT virkelig bedre enn steady-state cardio? Hvilken bør du fokusere på hvis du prøver å gå ned i vekt og komme i form? Kan du faktisk nyte treningsøktene dine hvis du jobber med så høy intensitet?

Grunnleggende om HIIT

HIIT innebærer å presse kroppen godt ut av komfortsonen i alt fra fem sekunder til åtte minutter, avhengig av treningen du gjør. Ideen er å jobbe med omtrent 80 % til 95 % av makspulsen din hvis du overvåker målpulssonene, eller et nivå 9 til 10 på diagrammet for opplevd anstrengelse, også kjent som din frekvens av opplevd anstrengelse (RPE).

Hvert arbeidssett etterfølges av en restitusjonsperiode som kan være kortere, samme varighet, eller lengre enn arbeidssettet. I dette intervallet, du får pulsen ned til omtrent et nivå 3 til 4 oppfattet anstrengelse. Du veksler mellom arbeids- og hvileintervaller i 20 til 60 minutter totalt, avhengig av kondisjonsnivået ditt, tidsbegrensninger, og mål.

Fordeler og ulemper med HIIT-trening

Fordeler

• Forbedret ytelse

• Forbedret insulinfølsomhet

• Forbedret kalorietterbrenning

• Bedre for å brenne magefett

• Forbedret hjertehelse

• Kortere treningsøkter

Ulemper

• Kan være ubehagelig

• Ikke for nybegynnere

• Fare for skade

• Risiko for utbrenthet eller overtrening

Fordeler med HIIT-trening

HIIT har en rekke fordeler, spesielt for folk som allerede har litt erfaring med trening.

Forbedret ytelse

Noen studier har vist at mens steady-state trening skatter det aerobe systemet, HIIT-treningsøkter kan stimulere både det aerobe og anaerobe systemet. Det betyr at kroppen din har mer utholdenhet og yter bedre i alle treningsøktene dine, uansett hva de er.

Forbedret insulinfølsomhet

Jo mer følsom kroppen din er for insulin, jo mindre kroppen din trenger det insulinet for å senke blodsukkernivået. Når det gjelder trening, det betyr at HIIT kan hjelpe de trenende musklene dine med å bruke glukose som drivstoff mer effektivt.

Forbedret kalorietterbrenning

En av de beste fordelene med HIIT er hvor mange kalorier kroppen din forbrenner etter treningen for å få systemet tilbake til der det var før du trente. Dette kalles også oksygenforbruk etter trening (EPOC) eller etterforbrenning. Jo hardere du jobber under treningen, jo lengre tid det tar for kroppen å komme tilbake til det normale, noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier i en time eller mer etter treningsøkten.

Brenner magefett

Forskning viser at HIIT kan være mer effektivt for å redusere magefett enn andre typer trening.

Forbedret hjertehelse

HIIT-trening kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen din

Kortere treningsøkter

Fordi du jobber veldig hardt, du får fordelene med å trene på kortere tid enn du ville gjort fra tregere, lengre treningsøkter. En studie publisert i Journal of Sports Science and Medicine viste at så få som tre 10-minutters HIIT-økter i uken kan gjøre kroppen din mer effektiv til å levere oksygen til musklene dine samt forbedre din metabolske helse.

Ulemper med HIIT-trening

HIIT-trening har sine ulemper, og er ikke for alle.

Kan være ubehagelig

Mens du kan endre treningsøktene for å passe til ditt kondisjonsnivå, ideen er å komme så langt ut av komfortsonen som mulig. Så disse treningsøktene er tøffe.

Ikke for nybegynnere

Hvis du kommer fra en fullstendig stillesittende livsstil eller kommer tilbake til trening etter en skade, HIIT er sannsynligvis ikke der du vil starte. Du bør ha et grunnleggende grunnlag for kondisjonstrening før du prøver HIIT. Hvis du er ved god helse og aktiv, du kan endre om nødvendig.

Fare for skade

Høyintensive øvelser som sprint, plyometri, og hopp kommer med en risiko for skade hvis kroppen din ikke er forberedt på den typen bevegelser.

Risiko for utbrenthet eller overtrening

For mye HIIT kan føre til utbrenthet, økt risiko for å droppe trening. Eksperter anbefaler å begrense HIIT-treningsøkter til én til to i uken for å unngå overtrening.

Eksempel på HIIT-trening

HIIT-treningsøkter kan settes opp på en rekke måter. For eksempel, Tabata-treninger innebærer å jobbe veldig hardt i 20 sekunder med bare 10 sekunders restitusjonstid. Du gjentar det i totalt bare fire minutter, som i denne cardio Tabata-treningen.

Du kan også trene med lengre arbeidsintervall, som høyintensivt arbeid i 40 sekunder og restitusjon i 20 sekunder, som i denne 40-20 høyintensive intervalltreningen. Jo kortere restitusjonstid, jo vanskeligere er treningen, siden du aldri er helt klar for neste sett.

Følgende treningsøkt involverer en rekke høy intensitet, kondisjonsøvelser med høy effekt (endre hoppbevegelse til lav effekt hvis du trenger det) og et forhold mellom arbeid og hvile på 1:1. Det betyr at arbeidssett og hvilesett har samme varighet. Hvilen er aktiv (marcherer på plass, for eksempel). Tanken er å fortsette, selv om du blir sliten. Derimot, hvis du føler deg svimmel eller ikke får pusten, ta lengre pauser.

Tid	Trening	RPE
5 min	Varm opp med lett og moderat kondisjonstrening (gåing eller enkle øvelser som trinnberøringer og kneløft)	4-5
30 sek	Plyo-jekker	8
30 sek	mars på plass	4
30 sek	Plyo utfaller	8
30 sek	Mars på plass eller step touch	4
30 sek	Knebøy hopp	8
30 sek	Mars på plass eller step touch	4
30 sek	Burpees	9
30 sek	mars eller trinn berøring	4
30 sek	Hoppeknekter	8
30 sek	mars eller trinn berøring	4
30 sek	Jogging med høye knær	8-9
30 sek	mars eller trinn berøring	4
30 sek	Lengdehopp	9
30 sek	mars eller trinn berøring	4
30 sek	Hurtigløpere	9
30 sek	mars eller trinn berøring	4
30 sek	Vekslende hoppende utfall	9
30 sek	mars eller trinn berøring	4
30 sek	fjellklatrere	9
30 sek	mars eller trinn berøring	4
5 min	Kjøl ned og strekk ut	4

Grunnleggende om kondisjonstrening i stabil tilstand

Kontraindikasjon med jevn eller moderat intensitet er det mange av oss er vant til. Dette innebærer å trene med jevn hastighet og intensitetsnivå for hele treningen. Det vil være på omtrent nivå 4 til 5 på skalaen for opplevd anstrengelse. Tanken er å jobbe på et nivå der du kan snakke med kanskje bare litt vanskeligheter.

Fordeler og ulemper med steady-state trening

Fordeler

• Mindre stress på kardiorespirasjonssystemet

• Økt utholdenhet

• Forbedret helse

• Raskere restitusjon

• Forbedret evne til å bruke fett som drivstoff

• Øker langsomme muskelfibre

• Kan bli morsommere

Ulemper

• Tidkrevende

• Risiko for overbelastningsskader

• Kan være kjedelig

• Kan forårsake vekttapsplatåer

Fordeler med steady-state trening

Steady-state trening har også mange fordeler for kroppen din.

Mindre stress på kardiorespirasjonssystemet

Fordi du jobber med lavere intensitet, du kan forbedre utholdenheten din uten å belaste hjertet og kroppen like mye som trening med høyere intensitet.

Økt utholdenhet

Lengre, tregere trening bidrar til å bygge utholdenhet i både hjertet og musklene.

Forbedret helse

Som HIIT, steady-state cardio gjør hjertet ditt mer effektivt, få oksygen til musklene raskere. Steady-state cardio senker også blodtrykket, reduserer stress og angst og, sammen med et sunt kosthold, kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Raskere gjenoppretting

Fordi du legger mindre stress på hjertet og kroppen, du kommer deg raskere og kan vanligvis trene dagen etter uten problemer

Forbedret evne til å bruke fett

Når du jobber med lavere intensitet, fett er din viktigste drivstoffkilde. Ved å holde deg på det nivået kan du spare glykogenlagre for treningsøkter med høyere intensitet. Det betyr ikke nødvendigvis at du forbrenner mer fett, bare at kroppen din er flinkere til å bruke fett som drivstoff.

Øker Slow-Twitch muskelfibre

Slow twitch muskelfibre er mer effektive til å bruke oksygen til å generere energi, slik at du kan gå over en lengre periode. Dette forbedrer din aerobe metabolisme som er, i bunn og grunn, hvordan kroppen din lager energi.

Mer fornøyelig

Noe av grunnen til at vi holder på med trening er at på et eller annet nivå, vi liker det, eller i det minste kan vi tolerere det. Det er mye mer behagelig å jobbe på et lavere intensitetsnivå enn det er høyere intensitet. Noen trenere kan til og med slutte etter for mye intens trening bare fordi det er så ubehagelig.

Ulemper med steady-state trening

Naturlig, det er ulemper med steady-state trening også.

Tidkrevende

hvis du prøver å gå ned i vekt, du må trene i lengre perioder hvis du vil forbrenne nok kalorier.

Risiko for overbelastningsskader

Å gjøre de samme bevegelsene om og om igjen kan føre til gjentatte belastningsskader med mindre du trener mye på kryss og tvers.

Kjedelig

Ikke alle er kuttet ut lenge, sakte treningsøkter, spesielt hvis været er dårlig og du må opp på en tredemølle, stasjonær sykkel, eller annen cardiomaskin. Den typen trening kan føles kjedelig og kjedelig hvis du gjør det hele tiden.

Vekttap platåer

Å bare utføre kondisjonstrening uten å endre ting kan føre til et platå. Du må utfordre kroppen din med nye og annerledes aktiviteter slik at den hele tiden kan endre seg og vokse seg sterkere.

Bør du gjøre HIIT eller Steady State?

Med alt det i tankene, hvilken er riktig for deg? Svaret avhenger egentlig av treningsnivået og målene dine mer enn noe annet. Og husk at eksperter ikke anbefaler å gjøre HIIT mer enn to til tre ganger i uken.

Prøv HIIT hvis...

• Du er en erfaren mosjonist som er komfortabel med trening med høy intensitet.
• Du ønsker å fokusere på å gå ned i vekt og forbrenne flere kalorier under og etter treningsøktene.
• Du vil ha kortere treningsøkter på grunn av en travel livsstil.
• Du vil ha treningsøkter som blander forskjellige øvelser og intensiteter for å holde ting interessant.
• Du ønsker å bygge utholdenhet raskt.

Hold deg til steady-state hvis...

• Du er nybegynner eller kommer tilbake fra en lang treningspause.
• Du kan ikke trene med høy effekt eller liker ikke å jobbe med veldig høye intensiteter.
• Du trener for et utholdenhetsløp, for eksempel et halvmaraton eller maraton (selv om du kan gjøre noe høyintensivt arbeid avhengig av treningsplanen du følger).
• Du har fått beskjed om å unngå høyintensiv trening av en lege.

Bygg opp til HIIT-trening

Nybegynnere kan bygge opp utholdenhet og utholdenhet for HIIT-trening ved å starte med aerob intervalltrening. Det innebærer å endre intensiteten akkurat nok til å presse deg ut av komfortsonen, men ikke så langt ut at du er elendig eller andpusten. Denne intervalltreningen for nybegynnere er et flott sted å starte.

Mens du øver, du kan begynne å øke intensiteten på intervallene dine fra uke til uke. Den andre nøkkelen til å jobbe opp til HIIT er konsistens. Å trene cardio regelmessig er hvordan du bygger grunnlaget som vil tillate deg å jobbe hardere og få mer ut av treningsøktene dine.

Bland begge treningsøktene

I en perfekt verden, treningsrutinen din vil inkludere en blanding av både steady-state og HIIT. Det kan se noe slikt ut:

Dag 1: 30-minutters sprintintervalltrening
Dag 2: 40-minutters cardio utholdenhetsøkt
Dag 3: Hvile eller lett aktivitet
Dag 4: 25-minutters Tabata cardio-utfordring
Dag 5: 30 minutter eller mer med moderat kardio, som å gå, jogge, sykling, etc.
Dag 6: Hvile eller lett aktivitet
Dag 7: 30-minutters aerobic cardio eller hvile

[HIIT vs. Steady State Cardio: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037747.html ]