Hvordan finne din maksimale aerobe hjertefrekvens

Effektiv hjerte - eller aerobic - trening eller opplæring avhenger av hjertefrekvensen . Den grunnleggende måling brukes som et utgangspunkt for å utlede bestemte typer fitness fordeler fra bestemte nivåer av øvelsen er kjent som din maksimale hjertefrekvens . I mosjons termer betyr maksimal hastighet den høyeste hjertefrekvensen som du kan trene uten å skyve kroppen din fortid sine grenser . Når du kjenner den maksimale hastigheten , bruker du den til å bestemme aerobe soner som leverer presise fordeler som fettforbrenning , utholdenhet eller hastighet . Instruksjoner
en

Bruk metode utviklet av hjerte fitness ekspert Sally Edwards , anbefaler Fit Zone . Hvis du er mann , starter med tallet 210 . Deretter trekker halvparten av din alder . Deretter trekker en prosent av kroppsvekten din . Deretter legger fire . Den resulterende nummeret er din maksimale hjertefrekvens . For eksempel vil en 45 - år gammel mann som veier £ 190 subtrahere 22,5 fra 210 , deretter trekke fra 1,9 , og deretter legge til fire . Den resulterende makspuls ville være 189 .
P Hvis du er kvinne , start med den samme 210 . Trekk fra halvparten av din alder , deretter 1 prosent av kroppsvekten din . Den resulterende tallet er din makspuls .
To

Hold deg i riktig sone , råder Fit Zone . Når du har beregnet din maksimale hjertefrekvens , bruker den riktig . For eksempel , må du trene i 50 til 60 prosent av din totale hjertefrekvens for å få noen trenings fordel i det hele tatt . Dette området , kjent som sone 1 , som er rett for deg hvis du bare starte et treningsprogram eller du er eldre eller ute av form . Sone 1 trening er spesielt gunstig hvis du ønsker å gå ned i vekt fordi den bruker fett som kroppens primære drivstoff . Du vil begynne å se ekte hjerte fordeler fra din trening hvis du trene i sone 2 , eller på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Fordi Sone 2 brenner også lagret kroppsfett , er det kalt " vektkontroll sone , " rapporterer Fit Zone .
3

Trening i sone 3 , eller 70 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens , hvis du søker den mest effektive treningen utvalg for generelle hjerte fitness , sier Fit Zone . Det er derfor det er kjent som " den aerobe sonen . " Opplæring i dette området ikke bare styrker ditt hjerte , men også hjelper kroppen din mer effektivt bruke oksygen . Tog i sone 4 , eller på 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens , hvis du ønsker å overgå den aerobe sonen og inn den såkalte anaerobe sonen . Dette betyr at musklene kan ikke lenger bli kvitt melkesyre og du vil lide tretthet og ubehag . Anaerob trening er populært med maratonløpere og andre ekstreme idrettsutøvere som må presse kroppen sin til det ytterste for å konkurrere . Tog i sone 5 , eller 90 til 100 prosent av din maksimale hastighet , hvis du ønsker spesielt å øke din raske muskelrespons, som er hvordan sprintere øke hastigheten . Men , kan selv de sprekeste idrettsutøvere trene i sone 5 bare i korte perioder på grunn av rask oppbygging av melkesyre .
4

Bruk Karvonen formelen . En alternativ metode , bruker Karvonen formelen din hvilepuls ( RHR ) som en viktig beregning. Din RHR vil hjelpe deg å finne din pulsreserve ( HRR ) , eller arbeider hjertefrekvens. HRR er forskjellen mellom maksimal hjertefrekvens ( MHR ) og hvilepuls ( RHR ) . Jo større forskjellen mellom disse to prisene , jo større HRR .

Å bruke Karvonen formelen , måle hvilepulsen første om morgenen , før du får ut av sengen . Beregn din hvilepuls ved å telle pulsen i 15 sekunder , deretter multiplisere med fire . For å bruke formelen , trekker du RHR fra din MHR . For eksempel , hvis du har en MHR av 180 og en RHR av 60 , subtrahere 60 fra 180 . Resultatet er 120 . For å finne din maksimale satsen for trening på 70 prosent av din MHR , multiplisere 120 med 70 prosent . At antallet er 84 . Deretter legger din RHR 60 år. Betyr dette din ideelle puls å trene på 70 prosent av maksimal kapasitet er 144 .
5

Få en kardiovaskulær stress test fra legen din . Selv om de mest brukte metodene for beregning av din maksimale hjertefrekvens er ganske nøyaktig , kan bare en stresstest måle din maksimale hjertefrekvens med total nøyaktighet . Det er derfor mange profesjonelle utholdenhetsutøvere som maratonløpere rutinemessig bruker stresstester for å vurdere deres trening og hjerte fitness .


[Hvordan finne din maksimale aerobe hjertefrekvens: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004020464.html ]