Trenings- og aktivitetsplan for nypensjonister

Gratulerer med pensjonisttilværelsen. Du har nå ledig tid tidligere brukt på jobben. En klok bruk av det er å få den anbefalte mengden fysisk aktivitet for å redusere helserisikoen og opprettholde kondisjon. Du ønsker å holde kroppen i god stand for å nyte pensjonisttilværelsen.

Pensjonssjekk

Hvordan er helsen din? Hvis du ikke fikk en medisinsk sjekk før du ble pensjonist, nå er det på tide å gjøre det. Spør legen din om du har noen restriksjoner på trening og hva hun anbefaler. Du vil sannsynligvis høre at trening og turgåing er en del av planen for å redusere helserisikoen og leve med tilstander som diabetes og leddgikt.

Hvis du har problemer med mobilitet, det er et godt tidspunkt å få en henvisning til fysioterapi eller ergoterapi. En terapeut kan bidra til å forbedre funksjonen din. Hvis føttene dine har plaget deg, se en fotterapeut for anbefalt fottøy eller ortos.

Hvilken trening trenger du?

Den anbefalte treningsmengden for eldre og de i alderen 50 til 64 år med en kronisk tilstand er:

• Aerob trening med moderat intensitet som rask gange, svømming, eller sykle i 30 minutter per dag, fem dager i uken. Eller, kraftig aerob trening som å løpe i 20 minutter per dag, tre dager i uken. Dette støtter kardiovaskulær helse.
• Styrketrening øvelse to til tre dager per uke med åtte til 10 styrketreningsøvelser som motstandsøvelser og arbeid med manualer eller vektmaskiner. Disse øvelsene støtter å opprettholde muskelmassen, Bein tetthet, og generell fysisk funksjon.
• Fleksibilitetsøvelser i 10 minutter daglig for å opprettholde bevegelsesområdet.
• Redusere inaktiv tid og sittende:Studier har funnet at tid brukt på å sitte kan øke helserisikoen. Når du går fra arbeidslivet til pensjonisttilværelsen, du må utforske måter å holde deg aktiv hele dagen, stå opp og bevege seg hver time. Nå er det på tide å jobbe med å få 10, 000 skritt per dag.

Hvor kan du trene?

Du har et nytt utvalg av valg for når og hvor du skal trene i pensjonisttilværelsen.

• Treningssentre og treningssentre: Du har kanskje brukt treningssenteret på jobben, men nå er det mer praktisk å finne et treningsstudio eller basseng nærmere hjemmet. Helseplanen din kan ha rabatterte medlemskap på lokale treningssentre. Se etter fellestreningssentre og eldresentre. Du kan til og med være i stand til å bruke treningsstudioet eller bassenget på en community college uten gebyr hvis du tar en klasse det ikke noe emne som interesserer deg.
• Personlig trener eller gruppetrening :Du kan komme i gang med å trene riktig ved å bruke en fysisk trener på en helseklubb for å anbefale et sett med øvelser som er skreddersydd for deg. Du kan også bli med på en treningstime på et treningssenter og finne hvilke aktiviteter du liker best.
• Hjemmegym :Når du vet hvilke øvelser du må gjøre, du vil bedre vite hvilket utstyr du kanskje vil ha til et treningsstudio hjemme. Det kan være så enkelt som noen motstandsbånd, et sett med manualer, en treningsball, og en treningsmatte. En tredemølle, elliptisk trener, eller stasjonær syklus er en større investering, men kan være verdt det for praktisk kondisjonstrening i all slags vær.
• går, Løping, og sykling utendørs :Utforsk mulighetene for tur- og joggestier i samfunnet ditt. Du har kanskje ikke lagt merke til greenway-stiene, parker, og spor tilgjengelig for deg å bruke. De 20 til 30 minuttene du trenger å gå, løping, eller sykling kan gjøres utendørs i trygge og hyggelige omgivelser. Du kan bruke apper som MapMyWalk for å se hvor andre i området ditt har gått og syklet.

Opprette en treningsrutine

Skap gode vaner i ditt nye liv. Sett en tidsplan for å nyte golf, gruppetreningstimer, og treningstid. Du kan også utforske å finne en turgruppe eller klubb. Hvis du har en forpliktelse til andre mennesker om å bli med dem for en aktivitet, det er mer sannsynlig at du følger opp. Sjekk Meetup.com for grupper som deler din interesse for å gå, løping, fotturer, eller sykling. Du kan bli overrasket over hvor mange muligheter som er tilgjengelige for liten eller ingen kostnad.

Du har et valg nå når du skal på treningssenteret. Du kan gå i ledige timer når det ikke er så overfylt. Du kan legge merke til at flere på din alder trener klokken 10 eller 14. Du kan til og med få nye treningsvenner.

Foreslått treningsplan

• Mandag:Aerobic treningsdag. 30 minutter rask gange, sykling, eller svømming. 10 minutters fleksibilitet.
• Tirsdag:Styrketreningsdag når treningssenteret kan være mindre overfylt. 10 minutters fleksibilitetstrening.
• Onsdag:Aerobic trening og 10 minutter med spenst.
• Torsdag:Styrketreningsdag og 10 minutter med spensttrening. Utforsk gruppetimer for aerobic dans og andre øvelser.
• Fredag:Aerobic trening 30 minutter og 10 minutter med spenst.
• Lørdag:Aerobic trening kan inkludere en fottur, golf, sykkeltur med venner eller familie. Organiser en utflukt med de som kun har fri i helgene.
• Søndag:Aerobic trening i 30 minutter, 10 minutter med fleksibilitetstrening.

Legge til aktivitet i livet ditt

Hvis du hadde en aktiv jobb, du må erstatte den aktiviteten i pensjonisttilværelsen. For de som hadde stillesittende jobber, nå i sjansen til å utvikle gode vaner for å holde seg aktiv hele dagen lang.

• Gå tur med hunden:Din beste venn kan bruke mer aktivitet også. Nå er tiden inne for lengre turer med hunden din, eller gå ut oftere i løpet av dagen.
• Gå eller sykle til butikken, bank, postkontor, og andre destinasjoner. La bilen stå og gå eller sykle til de nærliggende destinasjonene. Du kan multitaske ved å få inn aerobic treningstiden mens du også gjør shopping eller andre oppgaver. Skaff deg en ryggsekk eller veske for å bære ting hjemme.
• Hagearbeid, organisering, rydde opp, og forbedring av hjemmet:Du vil se behovet for fleksibilitetstrening når du begynner å takle honningprosjektene som har blitt lagt til side i årevis. Disse kan eliminere mye sittetid.
• Frivillig:Det er mange muligheter for frivillig arbeid som vil holde deg oppe og bevege deg rundt. Hvilke årsaker og programmer støtter du? Se hva de tilbyr som får deg ut av huset. Disse kan variere fra rengjøring på et dyrehjem uten avliving, pakking og levering av måltider til eldre og familier i nød, forbedre stier, henting av søppel, hage- og hjemmetjeneste for eldre og fysisk funksjonshemmede, og mer.
• Utforsk aktivt:Gå ut til parker og hager i nærheten for å få kontakt med naturen igjen. Bli med på vandreturer for å utforske historien og arkitekturen til samfunnet ditt eller stedene du besøker. Hvis du reiser for å se familie og venner, bruk din nye fritid til å utforske områdene deres også.

Klargjøring for trening

Nå er tiden inne for å bruke en treningsmåler som en Fitbit for å motivere deg til å holde deg aktiv. De beste modellene vil spore din aerobe treningstid hver dag automatisk, så vel som totale daglige skritt. Mange vil også spore inaktiv tid og minne deg på å stå opp og bevege deg hver time. De kan også spore søvnkvaliteten din og ha en app for å spore kostholdet ditt. Mange design vil også oppdage pulsen din eller koble til et pulsmåler brystbånd for å måle treningsintensiteten.

Du trenger de riktige skoene og treningsklærne for å støtte aktivitetene dine. Besøk den mest seriøse løpeskobutikken i ditt område for å bli riktig tilpasset atletisk sko.

En hjemmetredemølle eller elliptisk trener kan eliminere unnskyldninger for trening når det er for varmt, kald, eller regnfull forlate huset.

[Trenings- og aktivitetsplan for nypensjonister: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037740.html ]