Forstå og forbedre din kardiovaskulære kondisjon

Kondisjonsmåler hvor godt kroppen din kan utføre en rytmisk, dynamisk aktivitet med moderat til høy intensitet over lengre perioder. Mens kondisjonstrening er flott for å brenne kalorier og gå ned i vekt, det forbedrer også din kardiovaskulære kondisjon.

Kondisjonskondisjonen din refererer til hvor godt hjertet ditt, lunger, og organer forbruker, transportere, og bruk oksygen gjennom hele treningen. Din generelle kondisjon avhenger av forholdet mellom ditt kardiovaskulære system, luftveiene, og skjelettsystemet.

Når alle disse systemene fungerer effektivt sammen, du øker kondisjonen. Den eneste måten å lære disse systemene å fungere sammen på er å trene konsekvent.

Kondisjonsøkter er ett verktøy i kampen mot inaktivitet og fedme, men fordelene strekker seg gjennom hele livet. Jo bedre du er i form, jo mer du kan håndtere ting som å holde tritt med barna, gjør lange dager med hagearbeid, eller andre husholdningsprosjekter.

Måling av Cardio Fitness

For å vite ditt kondisjonsnivå, du må måle det. En måte er å ganske enkelt spore dine egne treningsøkter. Hold styr på aktiviteten du gjør, hvor lenge gjør du det, og hvor hardt du jobber. Deretter kan du se etter trender.

Du kan bruke en pulsmåler for å forsikre deg om at du jobber i målpulssonen, eller du kan være oppmerksom på frekvensen av opplevd anstrengelse. Bruk en skala fra 1 til 10 for å matche hvordan du føler deg på forskjellige intensitetsnivåer. Å trene i et lett tempo vil være nivå 2 eller 3. Hvis du spurter all-out, det vil være nærmere en 10.

Ved å gjøre de samme treningsøktene en stund og spore disse elementene, du vil se at du klarer å gå lenger og hardere etter hvert som tiden går.

Mer komplekse tester appellerer til veteranmosjonister, profesjonelle idrettsutøvere, eller folk som liker å konkurrere i løp. Tester kan gi deg en nøyaktig beregning av ting som VO2-maks, som er det maksimale volumet av oksygen kroppen din kan konsumere og bruke. Disse testene kan også hjelpe deg med å finne ut din maksimale hjertefrekvens, som er en viktig del av alle større målpulssoneberegninger.

Noen treningsbånd og smartklokker som måler hvile- og treningspuls har kondisjonstester og poeng innebygd. For eksempel, Fitbit-modeller med pulsmåling gir en kondisjonsscore. Garmin GPS-sportsklokker og noen av treningsbåndene deres vil rapportere VO2-maks.

Du kan gjøre en tre-minutters stegtest eller en Rockport-gangtest uten noe komplekst utstyr. Prøv å ta en eller begge av disse testene med noen få ukers mellomrom for å se hvordan du har det. Det kan være motiverende når du ser disse tallene endre seg. Å ha noe håndgripelig å se på er ofte sterkere enn bare å vite det i tankene.

Tredemølletester

Tredemølletester kan bestemme din kardiovaskulære kondisjon. Disse administreres vanligvis av en profesjonell på et treningsstudio eller et laboratorium og kan innebære å jobbe opp til svært høy intensitet.

• Den graderte treningstesten innebærer en lang rekke intervaller på tredemøllen mens man overvåker blodtrykk og hjerterytme.
• Bruce-protokolltesten innebærer også å jobbe på en tredemølle mens pulsen din, blodtrykk, og opplevd anstrengelse overvåkes.

Begge disse testene er nøyaktige, men kan være kostbare. Det er andre tester du kan gjøre på egen hånd som ikke involverer EKG-maskiner eller blodtrykksmålere.

3-minutters trinntest

Den tre-minutters trinntesten er en av de enkleste metodene. Med denne testen, du bruker et 12-tommers trinn og en metronom, stoppeklokke, eller metronom-app for mobiltelefonen din.

Du går opp og ned til metronomen i tre minutter, så sett deg ned og ta pulsen i ett helt minutt, teller hvert slag. Det er flott å bruke en pulsmåler eller pulsapp slik at du faktisk kan se hvert slag. Sjekk diagrammene nedenfor for vurderingene dine.

Rangeringer for kvinner basert på alder

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Utmerket	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
God	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Over gjennomsnittet	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Gjennomsnitt	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Under gjennomsnittet	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Dårlig	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Svært dårlig	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Rangeringer for menn basert på alder

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Utmerket	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
God	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Over gjennomsnittet	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Gjennomsnitt	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Under gjennomsnittet	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Dårlig	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Svært dårlig	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport Walk Test

Rockport gangtesten er enda enklere enn de andre. For dette, du varmer opp og går en kilometer så fort du kan, enten på tredemølle eller ute.

Du registrerer puls og treningstid og legger inn resultatene dine i en Rockport 1-mile walk-kalkulator for å se hvor du rangeres. Det er best å gjøre denne testen på en bane slik at du vet nøyaktig hvor langt du skal.

Forbedre kondisjonstrening

Det er enkelt å forbedre kondisjonstreningen din, om ikke alltid lett å gjøre. Måten å bli bedre på cardio er å gjøre det med jevne mellomrom. Konsistens er hvordan du bygger utholdenhet og kondisjon, og det finnes en rekke måter å gjøre det på, inkludert følgende.

Steady-State-opplæring

Denne typen cardio involverer løping, gå, ved hjelp av elliptiske, eller gjør annen kondisjonsaktivitet i moderat tempo i 20 minutter eller mer. Du bygger utholdenhet i hele kroppen samt hjerte og lunger for å kunne vare lenger under cardio.

Start med det du kan klare, selv om det er mindre enn 20 minutter. Legg til noen minutter til hver treningsøkt slik at du fortsetter lenger og lenger mens du holder et moderat tempo. Når du kan trene kontinuerlig i 30 minutter, kan du begynne å jobbe med forskjellige intensitetsnivåer.

Intervalltrening

Dette innebærer å gå fort eller hardt og deretter trekke seg tilbake for å komme seg, gjenta disse intervallene for varigheten av treningen. Intervalltrening kan hjelpe deg å bygge utholdenhet raskere enn steady state-trening, spesielt hvis du anstrenger deg langt over komfortsonen din, på omtrent nivå 9 på skalaen for opplevd anstrengelse.

Å ta en intervalltrening en eller to ganger i uken kan øke utholdenheten og kaloriforbrenningen. Enda bedre, disse treningsøktene er ofte kortere og passer inn i en travel timeplan.

Mix og match

En av de beste måtene å øke kondisjonen på er å blande både steady-state og intervalltrening gjennom uken. For mye intervalltrening kan forårsake skade eller overtrening og for mye steady-state kan være kjedelig.

Hvis du er nybegynner, start tre eller fire treningsøkter i uken og fokuser på to steady-state treningsøkter som en grunnleggende utholdenhetsøkt og en intervallrutine, for eksempel en nybegynnerintervalltrening.

Et ord fra Verywell

Å være i form handler om å kunne håndtere alt i livet ditt med utholdenhet og energi. Å jobbe med kondisjonstreningen din hver uke er en fin måte å få alle dine andre aktiviteter til å virke enklere.

[Forstå og forbedre din kardiovaskulære kondisjon: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037736.html ]