Alt du trenger å vite om cardio

Kardiovaskulær trening er trening som får opp pulsen. Selv om noen bruker det kun for vekttap, cardio har også andre fordeler. Les videre for å lære mer om hva denne typen trening er, fordelene det gir, og hvordan lage en trygg og effektiv kardiovaskulær rutine.

Hva er kardio?

Kondisjonstrening, som noen ganger blir referert til som aerob trening, er enhver rytmisk aktivitet som øker hjertefrekvensen til målpulssonen. Dette er sonen hvor du forbrenner mest fett og kalorier.

Noen av de vanligste eksemplene på cardio inkluderer gange, sykling, og svømming. Derimot, selv husholdningsarbeid som støvsuging og mopping kan kvalifisere som kondisjonstrening.

Noe av det som skiller cardio fra andre typer trening – for eksempel styrketrening – er at den er avhengig av kroppens evne til å bruke oksygen under treningsøkten. En persons cardio evne eller kapasitet kan variere basert på en rekke faktorer.

Forskning publisert av American Heart Association rapporterer at genetikk har 20% til 40% innflytelse på hva du kan gjøre kardio-messig. Også, kvinner har en tendens til å ha 25 % lavere kardiokapasitet enn menn, og for begge kjønn, denne kapasiteten har en tendens til å avta med alderen.

Dette er ikke å si at genene dine, kjønn, eller alder vil hindre deg i å forbedre din kardiovaskulære helse. Men det hjelper å vite at det er mange faktorer som kan påvirke hvordan (og hvor godt) kroppen din reagerer på kondisjonstrening.

Finn riktig intensitet for pulstreningssonen din

Fordeler med Cardio

Det er svært få aktiviteter du kan gjøre i en kort periode som har alle de fysiske og mentale helsefordelene som kondisjonstrening tilbyr. Noen av de kjente fordelene med cardio inkluderer:

• Forbrenner fett og kalorier, gjør det lettere å gå ned i vekt
• Forbedrer søvnkvaliteten, spesielt hvis treningen er moderat til kraftig i intensitet
• utvider lungekapasiteten, eller mengden luft som lungene dine kan holde
• Forbedrer sexlivet ditt ved å øke kroppens evne til å bli opphisset, forbedre kroppsbildet ditt, og til og med potensielt bidra til å behandle medisinrelatert seksuell dysfunksjon
• Øker bentettheten når du gjør vektbærende cardioøvelser som fotturer eller trapper
• Senker stress, delvis ved å forbedre din evne til å takle problemer på en positiv måte
• Fremmer god følelse, og kan til og med bidra til å lindre depresjon og angst
• Forbedrer tilliten til hvordan du ser ut og føler deg
• Reduserer risikoen for hjerteinfarkt, høyt kolesterol, høyt blodtrykk, diabetes, og noen former for kreft
• Setter et godt eksempel for de rundt deg, oppmuntre dem til å trene sammen med deg
• Styrker hjertet slik at det ikke trenger å jobbe like hardt for å pumpe blod

Hvordan velge kardiotrening

Det første trinnet ditt i å velge den riktige kondisjonstreningen for deg er å finne ut hva slags aktiviteter du liker. Tenk på hva som passer din personlighet og hva du ville føle deg komfortabel med å passe inn i livet ditt. Dette er nøkkelen fordi hvis du ikke liker treningen, du er mindre sannsynlig å holde fast ved det på lang sikt.

Hvis du liker å gå utendørs, løping, sykling, og gåing er alle gode valg. Hvis du foretrekker å gå på treningsstudio, du har tilgang til mange alternativer i form av stasjonære sykler, elliptiske trenere, tredemøller, romaskiner, klatrere, bassenget, og mer.

Vil du øke pulsen hjemme? Du kan gjøre kardioøvelser hjemme som å hoppe tau, hoppeknekter, jogging på plass, og burpees. Et annet alternativ er å kjøpe din egen tredemølle eller elliptiske maskin. Du kan også vurdere å bruke:

• Trenings-DVDer
• Treningsapper
• Trening på nett

Du vet kanskje ikke engang hva du liker ennå. I dette tilfellet, prøv flere forskjellige aktiviteter for å finne den eller de du liker best. Denne prosessen kan treffes eller gå glipp av, så ikke vær redd for å prøve noe og, hvis det ikke fungerer, gå videre til noe annet.

Trening for nybegynnere

Hvis du er ny på trening, det er noen nybegynnertreninger som kan hjelpe deg i gang. Disse inkluderer:

• Cardio for absolutt nybegynnere :Dette programmet lar deg velge hvilken som helst maskin eller aktivitet du er komfortabel med.
• Elliptisk trening for nybegynnere :Elliptiske er flott for å bygge styrke med lav belastning (som betyr at den er lettere for leddene dine).
• Stasjonær sykkeltrening for nybegynnere :Denne 20-minutters innendørs sykkeltreningen er flott hvis du vil ha en treningsøkt uten innvirkning.

Et annet alternativ er å starte med ca 10 til 20 minutters rask gange med moderat intensitet. Dette betyr at du bør være på nivå 5 eller 6 på en anstrengt anstrengelsesskala fra null til 10, der sittende er null og høyeste innsatsnivå er 10.

Hvor lenge bør en cardio-trening vare?

Helsemyndighetene anbefaler at de fleste får 150 minutter kondisjonstrening per uke. Det fine med cardio er at du ikke trenger å trene en time for å få fordeler.

Selv økter så korte som 10 minutter teller mot de ukentlige kondisjonstreningsminuttene dine. Så, finne ut hvor mye du trenger å gjøre per uke og del det opp på en måte som gir mening for deg.

Hvis du nettopp har startet, det kan føles mindre overveldende å dele øktene opp i 10- til 15-minutters biter. Øk tiden din med 5 minutter ettersom øvelsen begynner å føles lettere. Arbeid deg opp til økter på 30 til 60 minutter.

Hvor mye trening trenger du egentlig?

Hyppighet av kondisjonstrening

Svaret på hvor ofte du skal trene cardio avhenger av en rekke faktorer. Blant dem er kondisjonsnivået ditt, rute, og mål.

Hvis du er ny på trening, ønsker å bli sunnere, har ikke mye fritid, og er ikke bekymret for å gå ned i vekt, å trene litt hver dag kan gjøre deg noe godt. Hvis du har trent regelmessig i årevis, er vant til å gå på treningssenteret 60 minutter av gangen, og er mer fokusert på å bygge muskler enn å brenne fett, cardio 3 til 4 ganger i uken er sannsynligvis nok.

Når du tenker på frekvens, det er viktig å vurdere intensiteten også. Lett eller moderat intensitet cardio-trening kan vanligvis utføres hver dag. Men hvis du trener med høy intensitet, du trenger flere hviledager mellom treningsøktene. Å blande de to hjelper deg med å jobbe med forskjellige energisystemer og forhindrer deg også i å brenne ut.

Retningslinjer for kardiofrekvens

Hyppigheten av treningsøktene vil avhenge av treningsnivået ditt og timeplanen din. De grunnleggende retningslinjene er:

• For generell helse , prøv moderat intens cardio 30 minutter om dagen, 5 dager i uken, eller kraftig intens cardio i 20 minutter om dagen, 3 dager i uken. Du kan også gjøre en blanding.
• For vekttap og/eller for å unngå å gå opp i vekt , Det kan hende du må gjøre mer enn 300 minutter med moderat intensitet i uken for å nå målene dine.
• For å opprettholde en sunn kroppsvekt , du trenger omtrent 150 til 300 minutter med moderat intensitet i uken.

Å trene for mye cardio er et nei-nei og kan faktisk gi tilbakeslag. Det er et poeng med avtagende avkastning, så hold det rimelig (3 til 6 dager i uken, avhengig av treningsnivået ditt), variere intensiteten din, og ikke glem å ta hviledager ved behov.

Når livet kommer i veien

Hva skjer hvis du ikke kan følge retningslinjene? Hvis du fortsatt jobber med å bygge utholdenhet og kondisjon, det kan ta noen uker å jobbe seg opp til hyppigere trening.

Hvis det er en travel timeplan som står i veien for deg eller andre hindringer, gjør ditt beste for å trene så mange dager du kan. Prøv kortere, mer intense sirkeltreningsøkter for å få mest mulig ut av tiden du har. Prøv disse raske treningsøktene:

• 10 minutters laveffekt kardiotrening :En treningsøkt med lav effekt som ikke krever noe utstyr og som bruker din egen kroppsvekt som motstand
• Brenn 100 kalorier på 10 minutter :Seks treningsalternativer bidrar til å holde ting interessant

Husk at hvis du ikke kan følge retningslinjene på grunn av din travle timeplan, du kan ha problemer med å nå vekttapsmålene. Hvis du ikke kan gjøre arbeidet som kreves for å nå dine mål, du må kanskje endre livsstil. Eller, hvis det ikke fungerer, endre målet ditt for å passe der du er i trenings- eller vekttapopplevelsen.

Kardio treningsintensitet

Når du har blitt vant til å trene (og har opptil 30 minutter med kontinuerlig bevegelse) kan du begynne å jobbe med intensiteten. Hvor hardt du jobber er en avgjørende faktor i treningen din på grunn av:

• Kaloriforbrenning :Intensitet er direkte relatert til hvor mange kalorier du forbrenner.
• Enkel overvåking :En pulsmåler eller skalaen for oppfattet anstrengelse gjør det enkelt å overvåke treningsintensiteten.
• Tidsbesparelser :Å øke intensiteten forbrenner flere kalorier når du har kort tid.
• Variasjon :Intensitet er en enkel del av treningen å endre uten å måtte finne en ny øvelse å gjøre.

Hvor hardt bør du jobbe?

Ditt beste treningsintensitetsnivå avhenger av flere faktorer, inkludert treningsnivå og mål. Det er tre forskjellige intensitetsnivåer du kan fokusere på under treningsøktene, og du kan til og med inkludere alle disse nivåene i samme treningsøkt:

• Høyintensiv kardio :Dette faller mellom 70 % og 85 % av din maksimale hjertefrekvens (MHR), eller en 7 til 8 på skalaen for opplevd anstrengelse. Dette nivået føles utfordrende og gjør deg for andpusten til å snakke mye. Hvis du er nybegynner, prøv nybegynnerintervalltrening for å jobbe hardere i kortere perioder.
• Moderat intensitet kardio :Moderat intensitet faller mellom 50 % og 70 % av MHR (et nivå 5 til 6 på skalaen for opplevd anstrengelse). U.S. Department of Health and Human Services anbefaler ofte dette intensitetsnivået i sine retningslinjer for fysisk aktivitet. Dette er nivået du vanligvis ønsker å skyte for under treningsøktene dine.
• Kardio med lav intensitet :Denne typen trening anses å være under 50 % av MHR, eller omtrent et nivå 3 til 4 på skalaen for opplevd anstrengelse. Dette er et godt nivå å jobbe på under oppvarmingen eller når du klemmer på andre aktiviteter, som å gå, Gjennom dagen.

Slik beregner du målpulsen din

Husk at målpulsberegningen ikke er 100 % nøyaktig. Det kan være lurt å bruke en kombinasjon av opplevd anstrengelse og puls for å finne en rekkevidde som fungerer for deg.

Cardio for vekttap

Mens retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere antyder at de fleste får 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet per uke, mengden trening som trengs for å gå ned i vekt er ofte større. Hvis du ønsker å gå ned mer enn 5 % av kroppsvekten, du kan trenge 300 minutter per uke eller mer.

Disse retningslinjene sier at aktivitet med moderat intensitet er enhver aktivitet som får pulsen i gang. Derimot, de indikerer også at inkorporering av høyintensiv intervalltrening ofte gir bedre resultater for personer som er overvektige eller overvektige.

Å legge til styrketrening til din ukentlige cardio kan også hjelpe. Det fungerer ved å øke din magre muskelmasse. Muskler skaper et høyere energibehov på kroppen din, betyr flere kalorier forbrent både i hvile og mens du trener.

Kombiner kondisjonstreningen med et sunt kosthold og du kan øke vekttapet ditt mer. Dietary Guidelines for Americans anbefaler å spise frukt, grønnsaker, korn, meieriprodukter med lavt fettinnhold, magre proteiner, og sunne oljer mens du begrenser tilsatt sukker, mettet fett, natrium, og alkohol.

Et ord fra Verywell

Før du starter dette eller et annet treningsprogram, snakk med legen din. Sørg for at øvelsen er trygg for deg å gjøre. Også, lytte til kroppen din. Hvis det forteller deg at du gjør for mye, det er på tide å redusere intensiteten, Frekvens, eller varigheten av treningsøktene dine.

Hva enn du gjør, husk å holde kondisjonstreningen enkle. Bare start et sted og gjør det til et mål å gjøre noe hver dag, selv om det er en 5-minutters spasertur. Prøv å gjøre det til samme tid hver dag og planlegg det i kalenderen din. Jo mer du trener, jo lettere blir det.

[Alt du trenger å vite om cardio: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037735.html ]