Er du klar for din nye treningsøkt? 3 trinn for å komme i gang

Før du dykker inn i den nye treningen, sørg for at du forbereder deg på suksess.

Selv om målet ditt er rent estetisk (ingenting galt med å ville se bra ut i en badedrakt), du må først få tankene om bord. Frykten din endrer seg. Så uansett hva du gjør for øyeblikket - styrketreningsrutinen du startet på college, den samme gamle joggeruten eller å gå rett hjem etter jobb og sitte foran TV-en – sinnet og kroppen er komfortable akkurat som de er.

For å bryte ut av hjernens komfortsone og se ekte, varige resultater, du må først spørre deg selv: Hvorfor vil jeg starte en ny treningsøkt eller et nytt treningsprogram?

Neste, styrk båndet til hvorfor ved å bli informert og inspirert. Vitenskapelige data og venner eller rollemodeller som allerede har erobret det du har satt deg fore å gjøre, gir forsikring om at du tar det riktige valget og kan lykkes, også.

Det er også viktig å gjenkjenne hvordan du har reagert på lignende situasjoner eller endringer tidligere. Hva er din holdning til å starte noe nytt? Skyller du deg mot mål, uansett pris? Har du en tendens til å kaste inn håndkleet hvis du ikke har umiddelbar suksess? Eller mister du fokus og hopper til nye aktiviteter uten å fullføre det du startet?

Ved å dyrke bevisstheten om hvordan du nærmer deg en ny aktivitet eller læringsprosessen generelt, kan du velge å overvinne motstand når den dukker opp og endre tanker og gamle mønstre for å samsvare med suksess.

Kroppen din er laget for å bevege seg, men uheldigvis, Dagens verden har mange mennesker som står stille - enten de sitter i trafikken, ved et skrivebord eller på sofaen. Mangelen på bevegelse forårsaker en rekke posturale og bevegelsesdysfunksjoner som må løses for å trene trygt. Uansett hvilke spesifikke ferdigheter eller teknikker den nye treningen din innebærer, du må først være i stand til å bevege kroppen din slik den ble laget for å bevege seg - flerdimensjonalt.

Her er fem måter å forberede kroppen på en ny treningsøkt:

Før du dykker inn i den nye treningen, sørg for at du forbereder deg på suksess.

1. Slipp spenningen

Stress fra dagliglivet og repeterende bevegelser tar en toll på kroppen, vanligvis i form av smerter fra knuter i musklene. Den gode nyheten er at du ikke trenger en sportsmassør til å følge deg til hver treningsøkt; en foam roller vil gjøre det bra. Skumrulling er en teknikk for å løse opp knuter og oppbygd spenning slik at du kan gjenopprette balansen i kroppen og unngå skader. Prøv å fokusere på leggene dine, IT-bånd (siden av beinet fra hofte til kne), rygg og bryst.

2. Utfør daglige felles-mobilitetsøvelser

I motsetning til muskler, leddene har ingen direkte blodtilførsel. De er avhengige av leddvæske for å vaske bort avfallsprodukter som bygger opp og kompromitterer integriteten til leddet. En daglig mobilitetsrutine hjelper til med å smøre leddene slik at du kan bevege deg lettere og mindre smerter.

Før du dykker inn i den nye treningen, sørg for at du forbereder deg på suksess.

3. Ta tak i muskelubalanser

Muskler fungerer som et trinsesystem:Når en muskel eller muskelgruppe trekker seg sammen eller forkortes, den motsatte muskelen eller muskelgruppen forlenges. Når musklene ikke er i riktig lengde på grunn av spenninger eller forskjeller i styrke, muskelubalanser oppstår.

For stramme muskler kan trekke i ledd, påvirker holdning og gange, mens svake muskler tvinger andre muskler til å ta opp slakken, skaper overforbruksskader når de ikke blir behandlet riktig. I tillegg til ubalanse mellom motsatte muskler eller muskelgrupper, mangel på styrke i å stabilisere muskler rundt leddet kan svekke bevegelsen og føre til smerter eller skader.

For å jobbe mot balanse i kroppen din, innlemme en funksjonell styrketreningsrutine i treningsopplegget ditt som tar for seg grunnleggende bevegelser som knebøy, dytt opp, markløft og roing samt spesifikke øvelser som motvirker repeterende bevegelser av din nye aktivitet.

For eksempel, løping er en fremadgående bevegelse som først og fremst beskatter legger og quadriceps. Tren for harmoni ved å styrke hamstrings og fremre tibialis-muskler i bena og inkludere side- og bakoverbevegelser i treningen.

Før du dykker inn i den nye treningen, sørg for at du forbereder deg på suksess.

4. Få fleksibilitet

Fleksibilitet er ikke en sjelden gave som bare enkelte mennesker har og andre ikke. Det er en del av kondisjon som kan forbedres med riktig trening. En mer fleksibel kropp betyr at du ikke knekker lett under press, men en kropp som er for fleksibel sliter med å opprettholde strukturen. Så, igjen, alt handler om balanse.

Nøkkelområder å fokusere på er hoftebøyerne, lav rygg, bryst og legger. Prøv disse strekningene for å komme i gang:

1. Lavt utfall med sidebøy: Start i et lavt utfall med høyre ben fremover og kne bøyd i en 90-graders vinkel. Hold hoftene rett foran matten. Unngå å lene deg inn i posituren og overlappe korsryggen. Plasser høyre hånd på låret for støtte. Med en innpust, nå venstre arm opp. Pust ut mens du bøyer deg til høyre side. Gjenta på motsatt ben/side.
   
2. Pectoral Wall Stretch: Stå i kø med en døråpning eller stolpe. Plasser armen mot veggen eller stangen. Roter kroppen vekk fra veggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta på den andre armen.
   
3. Tilbakelent spinal vri: Begynn å ligge på ryggen med bena strukket ut. Klem høyre kne til brystet. Slipp høyre arm ut til høyre med håndflaten vendt opp. Se til høyre. Slipp høyre kne over til venstre side av kroppen. Skyv venstre hofte bakover en til to centimeter til høyre for en dypere strekk.
   
4. Stående leggstrekk: Stå på armavstand fra en vegg. Len deg fremover og plasser hendene på veggen i skulderhøyde. Stave bena, sende ett ben bak deg omtrent to fot med hælen jordet for å strekke leggmusklene. Utdype bøyningen inn i det fremre kneet, holde kneet over ankelen. Hold strekningen i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Før du dykker inn i den nye treningen, sørg for at du forbereder deg på suksess.

5. Forbedre kjernestyrken

Din kjerne er ditt kraftsenter. Jo sterkere kjernen din - som inkluderer magen din, setemuskler, skråninger og hoftebøyere - jo kraftigere og mer effektiv blir du. En sterk kjerne bidrar også til å forhindre korsrygg- og ryggskader fordi kjernemuskulaturen stabiliserer ryggraden. For å komme i gang, arbeid med kjernestabiliseringsøvelser, som broen og den rette armen, underarm og sideplanker, Prøv å holde disse stillingene i opptil 90 sekunder.

Nå som sinnet ditt er forberedt og musklene er klargjort til å bevege seg, det er på tide å bli spesifikk! Hva vil du egentlig gjøre? Vil du løpe en 5K? Bygge muskler og styrke? Få fleksibilitet og kroppskontroll i yoga? Det er viktig å velge ett hovedmål å jobbe mot, siden ulike disipliner har ulike fysiske og mentale krav. Å ha spesifikke markører å jobbe mot og overgå bidrar til å bygge opp selvtillit og gi energi til den fortsatte motivasjonen.

Fysiologisk, når du lærer nye bevegelser, rutiner og ferdigheter, hjernen og nervesystemet ditt får en oppgradering fordi det omorganiserer seg for å bygge nye nevrale veier for nye ferdigheter. Da krever det mye øvelse for hjernen og kroppen din å bli effektiv på ferdighetene, så ikke vær så hard mot deg selv hvis du ikke er en proff med en gang. Fokuser på de små gevinstene – de vil til slutt øke og du vil høste store gevinster!

Her er noen retningslinjer for å hjelpe deg med å gå mot en treningsøkt du velger:

Før du dykker inn i den nye treningen, sørg for at du forbereder deg på suksess.

Mål:Kjør din første 5K

1. Få riktige sko: Det er lurt å gå til din lokale løpebutikk for å få på plass føttene og få råd fra proffene.
   
2. Fokus på tid, Ikke kjørelengde: Ikke bli fanget opp av hvor fort du pleide å kunne løpe en mil. Løp i et tempo som er utfordrende (men ikke overveldende) i ett minutt, gå deretter i ett minutt og gjenta dette i totalt 20 minutter. Når du føler deg klar, Øk løpetiden til 90 sekunder og gå i 60 sekunder, går videre til å løpe i to minutter og gå i 30 sekunder. Snart vil du løpe i hele 20 minutter. Legg til tid til du kan løpe i 30 uavbrutt minutter før du tar inn fartstrening.
   
3. Bli med i en løpegruppe: Løping er en utmerket sosial aktivitet. Det kan hjelpe deg å bryte gjennom barrierer og oppmuntre deg til å snøre på deg skoene selv når det er fristende å trykke på slumreknappen.
   

Før du dykker inn i den nye treningen, sørg for at du forbereder deg på suksess.

Mål:Øke styrke og bygge mager muskelmasse

Styrketrening bryter ned muskelfibre, så for mye for tidlig kan gjøre deg sår i flere dager. Og hvis bevegelsene utføres feil, kan du skade sener og leddbånd, som kan sette deg opp for skader. Start med kroppsvektøvelser som knebøy, utfall og armhevinger eller lettere vekter og høyere reps.

Eksempel på rutine:

• Opptre i en krets. Fullfør to runder, hvile to minutter mellom rundene.
  
• 1 minutts veggsitting
  
• 10 armhevinger
  
• 10 TRX rader med nøytralt grep
  
• 10 boks knebøy
  
• 10 TRX rader med bred grep
  
• 20 vandreutfall (10 på hver side)
  
• 1 minutts underarmsplanke
  
• 30 sykkelknuser
  

Før du dykker inn i den nye treningen, sørg for at du forbereder deg på suksess.

Mål:Få fleksibilitet og kroppskontroll i yoga

1. Velg din yogastil:Det er mange forskjellige yogastiler, fra avslappende yin- og gjenopprettende klasser til fysisk krevende klasser som poweryoga eller Ashtanga. Snakk med en lærer eller studiorepresentant for å finne ut hva som passer dine mål og personlighet.

2. Gi slipp på konkurransen:Yoga er en praksis for selvoppdagelse. Bare fordi personen ved siden av deg kanskje hopper eller flyter tilbake til chaturanga fra håndstående posisjon eller flater brystet til gulvet i en bred fold fremover, betyr det ikke at du må matche eller slå dem. Godta hvor du er og la praksisen din utfolde seg.

3. Bryt ned hver positur:Hvis håndleddet eller skuldrene dine har smerter hos en nedovervendt hund, spor bevegelsen tilbake helt til hendene:Trykker du inn i hendene, eksternt rotere ved albuene og engasjere ryggen for å få skuldrene bort fra ørene? Når det gjelder å bygge kroppskontroll, ta deg tid til å føle hva som skjer.

Å starte en ny treningsøkt eller komme tilbake i treningsspillet etter en lang pause er aldri lett mentalt, følelsesmessig eller fysisk. Men det er når du overvinner motstand, tenne selvtillit mens du mestrer noe nytt og bevis for deg selv at du kan nå dine mål at du vokser eksponentielt. Fortsett å nå nye høyder, vær forberedt på reisen og nyt prosessen!

[Er du klar for din nye treningsøkt? 3 trinn for å komme i gang: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004046377.html ]