coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsYoga rutiner for nybegynnere
Du har bestemt deg for å prøve yoga for første gang - du har tatt en klok avgjørelse. Blant dens mange fordeler, yoga fremmer muskelbygging og fleksibilitet, ifølge en studie fra 2011 publisert i International Journal of Yoga. I tillegg, regelmessig yogapraksis forbedrer både respirasjons- og kardiovaskulær funksjon, reduserer stress og angst og kan forbedre søvnmønsteret ditt.
Hvis du lenge har trodd at yoga bare var for superfleksible hippier, du vil bli glad for å oppdage at nybegynneryoga ikke er så utilgjengelig som det ser ut til. Med litt kunnskap og en rekke enkle positurer, du kan begynne å høste fordelene av yoga umiddelbart.
Starter
Utøvelsen av yoga er praktisk talt like fleksibel som de som gjør det regelmessig - dvs. du kan tilpasse den til dine behov. Avhengig av din evne, mål og tid tilgjengelig, du kan praktisere yoga én til seks ganger i uken (gi deg selv en hviledag) i mellom 15 og 90 minutter per økt.
Når du trener yoga, enten alene hjemme eller i et studio, bruk komfortable klær som vil holde seg nær kroppen når du beveger deg - posete t-skjorter eller treningsshorts vil samle seg på de mest ubeleilige stedene når du vri eller bøyer positurer, mens tilpassede skjorter eller tanktops og leggings forblir på plass.
Typer yoga
Etter hvert som yoga har vokst i popularitet, så har de typene yoga du kan praktisere. Noen få vanlige typer yoga inkluderer:
- Ashtanga: En intens yogastil som krever overholdelse av en bestemt sekvens av positurer. Hver bevegelse kobles til et pust du tar.
- Hatha: Mens "hatha" teknisk sett refererer til enhver form for yoga, det har kommet til å bety mild, grunnleggende yogastillinger. Dette er typen nybegynnere sannsynligvis vil trene.
- Iyengar: En yogastil som fokuserer på å finne en presis holdning ved hjelp av rekvisitter som blokker, stropper eller bolster.
- Restorative: En skånsom yogastil som også bruker rekvisitter for å avlaste noe av innsatsen som trengs for å holde positurer. Denne stilen fokuserer på å slappe av over alt annet.
- Vinyasa: Denne yogaen har flytende overganger fra positur til positur, omtrent som Ashtanga, men hver klasse vil inneholde en rekke positurer.
Bruk barnets positur for å slappe av, strekk ut og fokuser på pusten din.
Rutine for stående stilling for nybegynnere
En nybegynnerrutine trenger ikke å være lang eller intens. Når du nettopp har startet, du kan gjøre alle stående positurer, alle sittende positurer eller en blanding av begge. Velg fem til syv enkle positurer, holder hver av dem i fire til åtte pust, for å begynne etter at du har fullført en kort oppvarming.
- Start i fjellstilling, stå høyt med vekten jevnt fordelt mellom de to bena, armene ved sidene og håndflatene vendt utover.
- Flytt inn i stolposisjon ved å puste inn, løfter armene opp over hodet og vend håndflatene mot hverandre. Len deg litt tilbake, som om du sitter i en stol. Ditt endelige mål er å få lårene så nær parallelle med gulvet som mulig.
- Pust inn og gå inn i treet ved å reise deg, holde armene der de er, og plassere en fot på innsiden av det motsatte beinet. Unngå å presse inn i kneleddet – hold foten ved leggen, ankel eller lår.
- Slipp armene og bena for å gå inn i Five Pointed Star-stilling. Gå ut sidelengs til en bred stilling og ta armene opp og ut, som om fingertuppene dine prøver å berøre motsatte vegger.
- Sett føttene og armene tilbake til en nøytral posisjon og bøy i hoften for å gå inn i Half Forward Bend (gå inn i Full Forward Bend, hvis du er fleksibel nok). Hold ryggen rett mens du bøyer deg, gå så langt du kan uten å runde, og legg hendene på leggen eller anklene.
- Din siste positur er High Lunge; gå inn i den ved å puste inn og gå en fot bakover, langt nok til at benet bak deg er rett og kneet foran deg i rett vinkel. Len brystet mot det fremre låret.
Sittende Pose Begynnersekvens
Hvis du ønsker å praktisere yoga, men skader eller ren utmattelse hindrer deg i å stå, prøv en sittende poseringssekvens.
- Begynn i lett positur, der du sitter med bena i kors foran deg. Hvil hendene på knærne og slapp av i kroppen.
- Skift bena for å komme inn i Bound Angle-positur. Kryss av bena og sett dem i en sommerfuglposisjon, med fotsålene som berører hverandre foran deg.
- Slipp det ene benet og strekk det ut til siden. Plasser sålen på den motsatte foten mot låret på det utstrakte benet. Vri overkroppen litt mot det utstrakte benet og slapp av den øvre halvdelen mot benet slik at hodet hviler på (eller nær) kneet for hode til kne.
- Strekk begge bena ut foran deg for å seated Forward Bend. Pust inn og løft begge armene opp over hodet ditt, og slipp deretter overkroppen ned mot knærne. Ta tak i skinnene dine, ankler eller tær; hvor det er mest behagelig.
- Pust inn og løft opp igjen. Gå inn i en Bridge-positur ved å holde bena utstrakt og liggende slik at du ligger flatt på matten. Bøy knærne slik at føttene er flatt på gulvet, press skuldrene inn i matten og løft hoftene opp slik at kroppen danner en diagonal linje fra knærne til brystet.
- Avslutt praksisen din i Savasana, eller avslappende positur. Senk hoftene og strekk ut bena slik at du ligger flatt på matten. Hvil armene ved siden av deg. Fokuser på å bevisst slappe av i kroppen i minst fem minutter.
[Yoga rutiner for nybegynnere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004046366.html ]