Begynnende yoga for eldre

Som senior, du kan føle deg som om du har fortjent retten til å ta det med ro. Derimot, hvis du ønsker å holde deg frisk lenge inn i dine gylne år, du må fortsette å være aktiv – men på en måte som gir mening for alderen din.

Yoga bidrar til å dempe effekten av stramme ledd og muskler, tap av fleksibilitet, smerte i korsryggen, dårlig blodsirkulasjon, søvnproblemer og flere vanlige plager i eldrebefolkningen. Bare pass på å starte med nybegynnerposisjoner som er skånsomme og trygge for alle aldre.

Fem nybegynnerposisjoner

Disse stillingene kan være enklere enn andre, men de har fortsatt et slag når det gjelder å forbedre balansen, stabilitet, fleksibilitet og andre fysiske helsemarkører.

Kriger I

Nybegynnerstillingen Warrior I strekker hamstrings og hofter mens du styrker bena. Hopp over denne stillingen hvis du har hofte, kne, rygg- eller skulderskader. Slik gjør du denne posituren:

1. Kom deg inn i en høy utfallsstilling ved å gå ett ben fremover, plassere kneet over ankelen, mens du retter ut det bakre beinet. Sett den bakre foten flatt ned i en 45-graders vinkel.
2. Før hendene til det fremre kneet og ta et øyeblikk til å trekke overkroppen litt bakover.
3. Ta hendene til hoftene, slapp av i skuldrene og før skulderbladene mot hverandre, åpne brystet.
4. På et pust, før armene opp og over hodet med håndflatene mot hverandre. Berør håndflatene sammen og kryss tomlene.
5. På pusten, trykk inn i føttene. Hold i tre til seks åndedrag.

Kriger II

Warrior II er den naturlige progresjonen fra Warrior I. Når du har mestret Warrior I, gå til denne posisjonen, som går enda lenger i å styrke bena og åpne hofter og bryst.

1. Fra Warrior I, beveg den fremre foten litt fremover og hold den pekt rett frem. Hvis kneet ditt protesterer, gå over til en annen positur.
2. Roter overkroppen, så hoftene og skuldrene dine vender mot sideveggen, vinkelrett på fremre fot.
3. Strekk ut armene slik at de når frem og bak på matten, parallelt med veggene og i samme plan som dine forlengede ben.
4. På pusten, synk ned i det fremre kneet mens du utdyper bøyningen i hoftene. Trekk hodet opp, forlenge ryggraden. Hold i tre til seks åndedrag.

fjell

Som grunnlaget for alle stående positurer, fjellstillingen vil forbedre din holdning og balanse. For å fullføre stillingen:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Løft opp tærne, spre dem bredt og legg dem tilbake på gulvet. Fordel vekten jevnt på føttene.
2. Klem på lårene og trekk litt i halebeinet, justere hoftene med anklene. Bena skal være rette, men uten at knærne er låst.
3. På pusten, trekk hodet opp mot taket, utvide ryggraden.
4. På pusten, slipp skuldrene, åpne brystet, vri håndflatene utover og nå fingertuppene mot gulvet.

Hold deg aktiv på en trygg måte med yoga.

Tre

Trestillingen kan være problematisk for de med balanseproblemer eller kroniske kne- eller hofteskader. For å forbedre balansen, start med å holde posituren i en veldig kort periode og jobb deg opp til lengre hold. Å holde blikket festet på ett punkt foran deg hjelper med balansen. Du kan også begynne med å holde i en vegg for stabilitet.

1. Fra fjellstillingen, flytt hele vekten inn i venstre ben. Bøy høyre kne litt, vri den mot høyre vegg og hvil høyre hæl på venstre ankel.
2. Skyv sakte høyre fot opp på venstre ben. Gå så høyt du kan, men ikke bli forferdet hvis du ikke kan få det opp veldig høyt akkurat nå uten å miste balansen. Unngå å sette foten mot kneleddet - hold den enten under eller over det.
3. Hvis du føler deg komfortabel, plasser hendene foran hjertet i bønneposisjonen, håndflatene sammen.

Bro

Arbeid på kjernen din med Bridge-posisjonen. Bruk en blokk for å endre posituren, hvis det gjør det mer behagelig for deg.

1. Ligg på ryggen, bøy begge knærne og plasser føttene i hoftebreddes avstand på gulvet. Plasser armene slik at de er inntil kroppen din med fingertuppene mot toppen av hælene.
2. På pusten, press føttene i gulvet og løft hoftene opp. Hvis nødvendig, skyv blokken under hoftene for å støtte vekten.
3. Press armene og skuldrene i bakken, åpne og løfte brystet.
4. Å frigjøre, fjern blokken, pust ut og rull ryggraden ned til gulvet.

Fullfør treningen med Savasana, ofte utført i Corpse-positur. Ligg på ryggen med armer og ben utstrakt. Kroppen din skal være symmetrisk på hver side. Fokuser på å slappe av én muskel om gangen mens du legger merke til når du puster inn og ut.

Vær forsiktig

Som senior, du kan kanskje ikke holde en yogastilling så lenge du kunne i yngre år. Derfor, du vil kanskje redusere tiden du holder asanaen, eller posere. Du får styrke fra selv 10 eller 15 sekunder i en positur, og du kan gjenta det, hvis ønsket. I tillegg, vær forsiktig med å gjøre stillinger som krever mye håndleddsstyrke; en seniors håndledd er ofte svake.

[Begynnende yoga for eldre: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004046353.html ]