Kan du få fleksibilitet etter 40?

Det er aldri for sent å nyte fordelene med fleksible muskler – og faktisk, jo eldre du blir, jo viktigere blir disse fordelene. Så ikke bare kan du får fleksibilitet etter 40, det er viktig at du gjør det for å legge grunnlaget for en sunn, selvstendig og langvarig liv med redusert risiko for skade. Men det er ingen grunn til å hoppe rett inn i yogastillinger på mesternivå eller forsøk på full splittelse; nøkkelen er å starte et program som passer dine kunnskaps- og fleksibilitetsnivåer.

Tips

Med et vanlig strekkregime for hele kroppen, du kan definitivt få fleksibilitet etter 40.

Stretching i alle aldre

Fordelene med å strekke kan til og med bli forbedret etter hvert som du blir eldre - om ikke annet fordi du blir stiv nok til å virkelig føle kanten litt ekstra fleksibilitet gir deg. For eksempel, i en studie fra 2017 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, forfatteren fant at eldre menn (rundt 70 år) rapporterte større lindring av tøying enn gruppen av yngre testpersoner (rundt 25 år), selv om begge gruppene opplevde lettelse.

Andre fordeler med å ta deg tid til å utvikle fleksibiliteten inkluderer redusert risiko for skade, bedre balanse, bedre bevegelsesutslag og bedre ytelse i dine favorittsporter eller hobbyer. Du kan til og med føle deg sterkere når du får litt fleksibilitet, ganske enkelt fordi den fleksibiliteten gir deg bevegelsesområdet for å la musklene dine jobbe mer effektivt.

Tips

Det er overraskende mye diskusjon blant eksperter om effekten som tøying før trening har på treningsytelsen og om du bør gjøre dynamisk eller statisk tøying før en treningsøkt. Men hvis du ser på ting fra synspunktet om å bli mer fleksibel, det er et velutviklet bevismateriale som viser at statisk strekking er veien å gå.

Strekkøvelser for over 40

Å ha noen tiår med livet bak deg betyr at du sannsynligvis har hatt tid til å kjøpe deg inn i noen vanlige dysfunksjonelle bevegelses- og posturale mønstre, spesielt hvis du tilfeldigvis jobber ved et skrivebord. Trange quads, stramme hoftebøyere og stramme ryggmuskler er normen, sammen med stramme bryster og fremre skuldre (forsiden av skulderen), mens ryggen din slipper og rundes fremover til den klassiske "Jeg har vært ved datamaskinen min hele dagen"-stilling.

Den gode nyheten er at tøying kan bidra til å motvirke disse posturale ubalansene og kan til og med gi litt lindring fra det kroniske ubehaget som ofte følger med dem. Med det i tankene, disse startstrekningene kan utgjøre kjernen i et begynnende fleksibilitetsprogram.

Varm opp før du strekker deg med fem til 10 minutters trening - gå rundt blokken, gå opp og ned trapper hjemme, eller ved å bruke en tredemølle eller elliptiske trener.

Mål å holde hver strekning ved spenningspunktet, ikke smerte, i mellom 10 og 30 sekunder – eller lenger, hvis du vil - og gjenta hver strekning tre til fem ganger i en økt. Hvis du gjør en strekning som retter seg mot én side av kroppen din om gangen, sørg for at du er like oppmerksom på begge sider.

Tips

Det kan være fristende å abonnere på ideen om at mer er bedre, men det er ikke alltid tilfelle når det gjelder hvor langt du bør strekke deg. Treningseksperter har lenge hevdet at strekker seg til spenningspunktet, ikke smerte, er alt du trenger å gjøre for å oppnå fleksibilitet. Dette er støttet av en studie fra 2017 i European Journal of Applied Physiology, som viste at å strekke seg til smertepunktet ikke gir noen større gevinster i fleksibilitet enn å strekke seg til et punkt med lett ubehag.

Quads og Hip Flexors Stretch

Tro det eller ei, stramme quads og hoftebøyere kan bidra til en følelse av irriterende ryggsmerter og til og med utvikle seg til holdnings- eller gangproblemer, fordi de i ekstreme tilfeller kan hindre deg i å stå oppreist. Men en strekk kan takle quads og hoftebøyere på en gang:

Stå ved siden av en vegg eller et solid møbel du kan bruke for balanse. Løft venstre ben som om du prøvde å sparke deg selv i baken, og ta tak i ankelen på benet med venstre hånd. Hold venstre kne pekende nedover, gjemt mot det andre benet ditt.

Neste, trykk forsiktig venstre hofte fremover eller, hvis du foretrekker, tenk på å føre venstre kne forsiktig tilbake til du kjenner en strekk på forsiden av hoften og nedover låret. Pass på at du strekker det andre benet også.

Tips

Hvis å gjøre denne strekningen mens du står, forårsaker et problem, prøv å gjøre det på gulvet; bare ligg på den ene siden og strekk ut benet som er øverst. Rull deretter over for å strekke den andre siden.

Strekk i nedre rygg

Det er mange måter å strekke korsryggen på, så det er enkelt å velge den metoden som passer best for deg:

Katt og ku

Denne klassiske yogastillingen er en effektiv strekk:Plasser deg selv på hender og knær, ryggraden i nøytral posisjon. Bøy ryggen opp som om du var en sint eller redd katt; hold denne posisjonen i noen sekunder; la deretter navlen synke ned når du inntar den svaiende posisjonen til en ku. Ikke tving deg selv til ekstreme fleksibilitet; bare se etter følelsen av en mild strekk mens du buer deg oppover til "katt"-posisjonen og behandle "ku"-stillingen som en sjanse til å slappe av.

Du kan også duplisere "katten"-delen av denne strekningen ved å draperer deg med forsiden ned over en stabilitetsball, la ryggraden bøye seg naturlig fremover med ballen som støtte.

Knær til bryst

Du kan enkelt gjøre denne strekningen på en yogamatte:Ligg på ryggen og trekk det ene kneet opp til brystet. Hold den strekningen; slipp deretter og gjenta med det andre kneet. Hvis det å løfte ett ben om gangen ikke strekker korsryggen, ta begge knærne opp til brystet på en gang.

En liten rotasjon

Ligg flatt på ryggen, armene ut til siden for stabilitet. Hold det ene benet rett mens du løfter kneet på det andre benet, deretter forsiktig over kroppen din, som om du prøvde å berøre det kneet til gulvet på den andre siden av hoften.

Hold begge skuldrene på gulvet mens du gjør dette, og ikke bekymre deg for å presse kneet helt mot gulvet hvis det ikke når. Bare strekk til spenningspunktet i korsryggen.

Slipp brystet og skuldrene

Det enkleste verktøyet for å strekke brystet og skuldrene er en enkel døråpning. Stå vendt mot den åpne døråpningen; hvis det er en dør i den, stå på siden vekk fra døren. Løft begge armene rett over hodet, håndflatene vender fremover; ta deretter albuene ned til de er jevn med skuldrene. Underarmene dine skal fortsatt peke opp. Denne posisjonen ser litt ut som om du utgir deg for et feltmål.

Gå frem i døråpningen til underarmene hviler på hver side av den. Len deg forsiktig fremover, holde føttene under deg, til du kjenner en mild strekk i brystet og skuldrene.

Ikke glem hamstringene dine

Selv om den typiske sittende-ved-pulten-stillingen i en moderne dag, stillesittende livsstil egner seg til svake hamstrings, det betyr ikke fleksibilitet. Faktisk, stramme hamstrings kan til og med bidra til de kroniske ryggsmerter som plager mange mennesker. Så ikke glem å strekke hamstrings også.

Du kan gjøre denne enkle strekningen på kanten av en parkbenk, en vektbenk eller til og med på sengekanten. Start med å sitte sidelengs helt på kanten av benken, forlenger benet nærmest benken slik at benet og hoften hviler på benken. La det andre benet hvile på gulvet ved siden av benken. Hengsel fremover fra hoftene, strekk forsiktig til du kjenner spenning, ikke smerte, på baksiden av lårene. Pass på at du tar deg tid til å strekke begge bena.

Hvor ofte bør jeg strekke meg?

I en perfekt verden, du vil kunne bruke minst 30 minutter på å bare strekke deg, tre ganger i uken, pluss tiden det tar å varme opp før hver tøyningsøkt. Men det er mye tid å skjære ut av en travel timeplan, og til og med litt tøying er bedre enn ingenting - så ikke vær sjenert for å snike deg inn en rask strekk her eller der i løpet av dagen.

Andre treningsøkter som oppmuntrer til fleksibilitet

Hvis det føles for mye å bruke tid til treningsøkter som kun fokuserer på tøying, det er et annet alternativ:Du kan sikte på treningsøkter som inkluderer fleksibilitet uten å utelukke andre typer trening.

Å starte yoga ved 40 er en fin måte å få i gang tøying. Pilates er også veldig effektivt for å øke fleksibiliteten, og begge treningsøktene er godt egnet for kropper som kan ha fått noen skader i løpet av noen tiår av livet. Men du vil også finne økt fleksibilitet i de fleste typer danseklasser og i mange kampsportklasser.

Faktisk, det er vanligvis en viss fleksibilitetskomponent involvert i nesten alle profesjonelt underviste gruppetreningstimer, selv om noen instruktører kanskje lar det være opp til deg å henge etter hvis du virkelig ønsker å strekke deg.

[Kan du få fleksibilitet etter 40?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004046352.html ]