Liste over Poses for One - Hour Hatha Yoga

A Hatha yoga klasse er tregere tempo enn den mer upbeat flyt av en Vinyasa praksis eller den strenge intensiteten i Ashtanga . Men hvis du øver Vinyasa , Ashtanga , selv Bikram yoga , er du øve under paraplyen som er en skole i Hatha yoga , som omfatter hundrevis av positurer . Praktisere en Hatha yoga sekvens med stående positurer og balansering positurer , som begynner med oppvarmings positurer og slutter med en avslappende Savasana , kan gjøre opp en hourlong yoga praksis . Før praktisere yoga hjemme , ta klasser med en sertifisert yoga lærer å sikre at du bruker riktig form og innretting og for å unngå smerte eller skade . Warm -up

bruke 10 til 15 minutter å varme opp kroppen din til å unngå å belaste eller trekke muskler . Begynn sittende i en cross- legged posisjon . Strekker halsen ved å rulle hodet fra side til side , deretter varme opp skuldrene ved å løfte armene over hodet og senke hendene til knærne . Gjør skulder strekningen tre til fem ganger før vandre hendene fremover og folding torso din over bena til å strekke ryggen og hoftene .

Ta kroppen din til en bordplate posisjon og hold i tre til fem inhalerer og puster ut . Krølle tærne etter , engasjere armene , rette bena og løft hoftene for Downward - Facing hund . Bo i nedadgående hund for noen få åndedrag , noe som gjør hver puster inn og ut siste 6-8 sekunder , deretter gå føttene frem til å møte dine hender slik at du er i en stående Forward Fold .
Søn Salutations

Pust til stående, og begynne solen hilsen sekvens . Puster inn en Forward Fold , inhalerer og løft inn i en Half Fold - ryggraden rett , hendene på leggen . Slipp inn i en annen Forward Fold , gå inn Plank posisjon , senk kroppen ned , overordnede i Cobra positur , og slipp tilbake til Downward Dog . Trinn til en Forward Fold etter å holde Ward Dog for noen få åndedrag , og begynne sekvensen på nytt . Praksis 04:57 Søn Salutations .
Warrior Sequence

Standing stiller som Warrior I og Warrior II er en god måte å bygge styrke og skape litt varme i kroppen din . Step høyre fot tilbake ca 3 meter fra inngangs foten . Bend i venstre ben , så kneet gjør en 90 - graders vinkel . Snu ryggen foten ut ca 45 grader , og holde hoftene firkant ved å trekke i høyre hofte frem og venstre hofte tilbake . Det hjelper også å tommer ryggen foten ut til siden for å få hoftene squared . Utvid armene over hodet for den fulle uttrykk for positur .

Flytt inn Warrior II ved å holde føttene dine hvor de er og åpne overkroppen til siden av rommet . Hold den dype bøy i forfoten og utvide armene til skulderhøyde , kikker over fronttuppene. Ta 04:57 inhalerer og puster ut i Warrior II , deretter gå tilbake til forsiden av båren din og begynne Warrior jeg på den andre siden .
Balancing Poses

Balansering positurer er en god måte å bedre fysisk balanse , men også forbedre mental balanse av båren din og i ditt daglige liv . Kriger III er en sterk balansering positur som krever fokus. Puster inn en Forward Fold , step høyre fot tilbake i en høy Lunge , løft overkroppen ut av fremre benet , skifte vekten i din bøyde ben og løft ryggen beinet utenfor matten bak deg mens utretting i fremre benet . Strekk ut armene foran deg , eller til en av sidene og balanse her i ca fem innblåsninger . Bringe nøye utstrekte benet tilbake til matten i din Forward Fold posisjon , og begynne den andre siden .

Dancer positur er en intens balansering positur hvor du bruker hele kroppen , og det åpner opp brystet , skuldre og hofter. Skifte vekten til høyre fot , bøy venstre kne , løft din venstre hæl mot ditt sete og ta tak i innsiden av foten din med venstre hånd . Når du er balansert, ta høyre arm og forlenge den over hodet ditt . Push din venstre fot inn i venstre hånd , føler en strekk i venstre quadriceps , og senk overkroppen ned mens du prøver å opprettholde balansen på høyre ben . Hold, og sakte komme ut av positur og starte den andre siden .
Cool Down og Savasana

Kjøl ned fra din sekvens med vendinger , hip åpner positurer og Sittende forward Folds . Den beste delen av hver yoga praksis er Savasana , også kjent som Corpse positur. Det er der du ligger flatt på ryggen , armene på hver side av kroppen , skuldre avslappet nedover ryggen og håndflatene vendt oppover . La føttene falle ut til hver side , lukke øynene og fokusere på pusten din . Formålet med Savasana er å kjøle seg ned og slappe av hele kroppen , hjelpe deg med å nå en tilstand av ro og fred . Prøv ikke å bevege seg i det hele tatt i Savasana , og bo i det med øynene lukket i minst 10 minutter .


[Liste over Poses for One - Hour Hatha Yoga: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004022564.html ]