Hvordan å gjøre P90X Yoga på teppet

Er P90X workout serien av Tom Horton designet for den enkelte hjem utøver og har en yoga trening seksjon . Teppe kan være det eneste alternativet som en treningsøkt overflate, noe som har sine fordeler og ulemper . Den ekstra demping gir ekstra polstring for sensitive områder som knærne , mens noen bevegelser kan bli ekstra utfordrende , for eksempel stående balanse utgjør. Du trenger
Yoga matte
Blanket
Towel
Blocks
Chair
Vegg på
Vis flere instruksjoner
Warm -Up

1 forlenge ryggraden og engasjere kjernen i Mountain positur .

Plasser et stort håndkle på teppet for å absorbere svette og hindre friksjon . Step på håndkleet inn din første Mountain positur . Du skal føle vekten jevnt fordelt over alle fire hjørner av føttene .
To

Tre inn din Wide - Leg Hamstring strekk, holde føttene parallelt med hverandre . Du kan velge å slå tærne litt i for ekstra støtte .
3

Spre fingrene bredt som du plasserer hendene på gulvet for den oppadvendtHund og Downward - Facing Dog positurer . Rull albuene innover , og fast plassere føttene på bakken om hip - avstand fra hverandre . Tepper gir ekstra belastning på håndleddet . Du kan endre den peker nedover Dog ved å komme ned til underarmene i stedet .
Standing Poses
4 Pust jevnt for å finne balansen .

Fordel vekten jevnt gjennom alle fire hjørner av hver fot står på din håndkle . Stående balansering positurer er svært utfordrende på teppet . Lett lene seg mot en stol eller vegg hvis du faller ut av positur .
5

Spre tærne bredt på bakken . Prøv ikke å gripe dem hvis du begynner å skli på teppet . Husk riktig justering for sikker gjennomføring av positurer . Hvis positur er umulig å gjøre på teppet , flytte til en vegg og bruke den som en propp for tærne . Pust rolig å sentrere deg selv og å finne balansen .
6

Plasser hendene på blokker for å stabilisere deg selv , når du flytter inn Runners - Lunge positur eller Side- Angle positur. Håndleddene kan synke inn i teppet demping , så blokker vil bidra til å skape et solid underlag for håndleddene å hvile på .
Arm Balance , Twists , Åpnere og Closing
7 Vær oppmerksom av hyperextending håndleddene .

Fordel vekten jevnt gjennom håndflatene og fingrene når du prøver den Crane positur. Rett ut armene så mye du kan. Dette er en utfordrende positur for en nybegynner . Tepper hjelper kvele noen faller. Hvis fingrene holde synke ned i teppet , kan du prøve å balansere på dine blokker i stedet .
8 Tuck haken forsiktig i Bridge positur .

Root både dine sit bein fast på bakken for den Sittende - Twist positur . Forlenge ryggraden og hengsel fra hoften før kronglete . Endre denne positur ved å sitte på en sammenrullet teppe eller håndkle for å løfte bekkenet litt opp fra bakken .
9

Rett albuene oppover som du skyver inn i backbend positurer . Hold albuene så nær kroppen som mulig . Backbends er taxing på håndleddene , som du kanskje hyperextend dem i denne positur . Sørg for at du har styrke og fleksibilitet til å gjøre denne positur trygt . Hvis du vil endre positur , bevege hendene mot en vegg eller slå tilbake på magen din for å gjøre en Cobra positur , Bow positur og oppover - Facing Dog .
10

Skyv et sammenrullet håndkle under lårene rett under hoftene dine før du ligger i den endelige Savasana - eller corpse - positur. Dette vil avlaste stress på korsryggen og vil senke den mot bakken . Pust jevnt og overgi alle musklene i kroppen din til jorden under deg .


[Hvordan å gjøre P90X Yoga på teppet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004000676.html ]