Hvordan gjøre sitronpresserøvelser

Sitronpresserøvelsen har ingenting med sitroner å gjøre og alt med å presse pokker ut av magen. Flyttingen går også av "V-up" eller "jackknife" og noen ganger "sitronknusere." Uansett hva du kaller det, øvelsen er en utfordrende måte å jobbe med rectus abdominis - det fremre laget av magemuskler som du ser i speilet.

Slik gjør du sitronpressen

Ligg på ryggen, med armer og ben utstrakt.

Løft armene og bena for å sveve en tomme eller to fra gulvet. Aktiver magen ved å trekke magen inn mot ryggraden.

Crunch oppover ved å bøye knærne til brystet, løfte overkroppen opp fra gulvet og ta med armene for å nå leggene. Du vil være balansert på hoftene.

Utgivelse, med kontroll, tilbake til gulvet for å fullføre én repetisjon.

Effektiviteten til sitronpresseren

Sitronpressen føles utfordrende, og det er. Derimot, det krever mye hjelp fra hoftebøyerne når du knaser, så det er ikke bare å jobbe foran magen. Faktisk, en studie publisert i en 2012-utgave av Journal of Strength and Conditioning Research fant at den grunnleggende crunchen produserer mer aktivering i rectus abdominis, spesielt den høyere regionen, sammenlignet med jackkniven, eller sitronpresse.

Hvordan gjøre sitronpresserøvelser

Gjør det til en kraftigere øvelse

Utfør en variant av sitronpressen ved å bruke en stabilitetskule for å virkelig få opp intensiteten og muskelaktiveringskraften til bevegelsen. Forskning i Journal of Bodywork and Movement Therapies fant at å utføre en stabil ball jackknive maksimerte rectus abdominis aktivering sammenlignet med en jackknife utført på en stabil overflate. Stabilitetsballkniven – eller sitronpresseren – var også langt mer effektiv enn en tradisjonell curl-up, eller knase.

Stabilitet Ball Jackknife

Hvordan gjøre sitronpresserøvelser

Plasser leggen og toppen av anklene på en stabilitetskule og hendene på gulvet. Lag en rett linje fra hodet til tærne mens du holder kroppen stiv.

Bøy knærne for å trekke ballen mot brystet og knase overkroppen.

Rett bena for å gå tilbake til den stive push-up stilposisjonen. Dette fullfører én repetisjon.

En komplett ab-rutine

Selv om sitronpressen føles hard, det trener ikke opp magen din - eller kjernen, som består av alle musklene i overkroppen din. Ingen enkelt mageøvelse er omfattende for å få i det hele tatt magemusklene dine, selv om. Hvis du velger å gjøre sitronpressen for å legge til variasjon til rutinen din, sørg for at du gjør andre bevegelser sammen med den.

Magen din bøyer seg, stabilisere, vri og sidebøy ryggraden. Gjør minst én øvelse som tar vare på hvert av disse bevegelsesmønstrene. Sitronpressen dekker fleksjon, det samme gjør knasen. Vridning og rotasjon kan jobbes med sykkelknuser eller vedhogg. Tren stabilisering med plankevariasjoner eller magevakuum.

[Hvordan gjøre sitronpresserøvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004046526.html ]