De raskeste måtene å bulk opp Chest

er de to primære brystmusklene kalles pectoralis major, også kjent som Pecs. Pectoralis minor ligger under pectoralis major . Minor Pecs bidra til å flytte skuldrene fremover og store pecs rotere skuldrene forover og innover . Bulking opp brystet raskt krever grundig opplæring , et protein - tung diett og besluttsomhet . Dumbbell Bench Press

dumbbell benkpress er en kjerne bryst øvelse som vil tone ut uansett styrke ubalanser som du kanskje har mellom de to store brystmuskulaturen . Denne øvelsen vil raskt bulk opp brystet hvis det gjøres riktig . Først må du finne en flat benk og velge riktig vektet manualer , nok vekt til å gi deg en utfordring , men ikke så mye at du ikke kan løfte . Sett deg ned på benken med manualer hviler på lårene og sakte senke ryggen ned på benken inntil hodet ditt innslag , mens skyve vektene opp til brystet . Holde rumpe , rygg og hode på benken til enhver tid . Løft vektene opp slik at begge armene danner en 90 graders vinkel med benken . Løft vektene opp til 95 prosent forlengelse og senke dem ned igjen til startposisjon . Jo saktere du senke mer intens øvelsen vil være . Gjøre to til tre sett på fem til ti repetisjoner hver . Hvil i et og et halvt minutt i mellom settene .
Cable Crossover arkiv

Cable crossovers direkte rettet mot den indre brystet . Denne øvelsen bruker en vektet wiretrekk maskin finnes i de fleste lokale treningssentre . For å gjøre denne øvelsen , stille inn maskinen til en vekt som utfordrer deg, men er ikke så vanskelig å løfte . Begynn ved 40 pounds og øke med 5 -kilos intervaller til du finner hva som er behagelig . For å utføre en kabel flue , plassere wiretrekk på ca hodehøyde , stå med ryggen til kabelstasjonenog dominerende foten litt foran den andre , grep både trinse kabel håndterer med armene litt bøyd . Bøy deg fram i midjen . Trekk kablene ved å bevege armene ned i takt med brystmusklene, inntil underarmene krysser hverandre . Så sakte la kabelen tilbake til utgangspunktet . Har to sett med 10 til 12 repetisjoner og hvile for et og et halvt minutt mellom settene .
Barbell Bench Press

vektstang benkpress er spioneringen som den største av alle bryst øvelser for å bygge masse og toning Pecs. Plasser en standard 45 -kilos bar på den hviler over en flat benk på treningsstudio . De hviler bør være litt under lengden av rekkevidde når du ligger på benken og ser opp . Plasser passende lik vekt på bar ender. Hvis du ikke er sikker på hvor mye vekt å begynne med , bruker bare baren og deretter sakte legge vekt i 10 - kilos intervaller , til du finner riktig mengde . Lå flatt på benken og holde rumpe , rygg og hode berøre det til alle tider . Plasser hendene på bar rett over skuldrene . Løft bar av resten ved å utvide armene fullt . Senk bar til like over brystet og løft den opp igjen. Gjenta denne øvelsen for ca to til tre sett med ti repetisjoner . For en variasjon , gjøre denne øvelsen på en 10 - til 40 -graders - vinklet skråbenk eller på en 30 -graders nedgang benk
Working Out ​​Sunn

. de beste og raskeste resultatene , varme opp kroppen din før du utfører noen øvelser . Enten gjøre øvelsene med lav vekt eller løper på tredemøllen for å øke hjertefrekvensen . Aldri løfte eller utføre en øvelse til det punktet at det gjør vondt eller til det punktet av muskelsvikt. Men som du blir sterkere og komfortabel med den vekten du løfter , øke vekten litt i 5 -kilos intervaller . Hvis du ønsker å utfordre deg selv mer , i brystøvelserover , returnerer vekten sakte til utgangsposisjonen . Hvis du trenger hjelp til å løfte vekten opp , er det ikke en god idé å prøve noen repetisjoner . Oppgave 3 til 4 dager i uken , tar en hviledag etter hver trening , og endre vekt og rekkefølgen du utfører øvelsene ovenfor hver dag . Etter at du mosjon, spise et måltid bestående av magert protein kjøtt som kalkun eller mager kjøttdeig . Spise godt etter du trener fylles kroppens protein for å hjelpe det reparere skadet muskelvev . Din største måltid må være en høy - protein frokost som inkluderer egg , melk , yoghurt og ost . Å bulk opp raskt , må du spise mye i løpet av hvert måltid og spise ofte , mellom fem og seks måltider om dagen . Måltidene må være protein tung og bør legge opp til minst 3000 kalorier .


[De raskeste måtene å bulk opp Chest: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033223.html ]