Hvordan Bench Press trygt uten en Maskin eller Spotter

Den benkpress er et fast innslag i styrkeløft , og jobber deg bryst, øvre rygg , skulder og triceps muskler . Det er en sann test av rå overkroppen styrke, og som sådan mange vektløftere prøver å legge til bare noen flere pounds eller bare en mer rep . Når du gjør dette uten en spotter eller en maskin , men det kan bli farlig , som hundrevis av pounds av metall kan lett feste deg til benk eller falle og knekke et ribbein . Kjenn dine begrensninger og bruke disse teknikkene for å unngå å få stuck.Things du trenger
Barbell
Safety stativ ( ekstrautstyr)
Løfte hansker ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner

1.

Kontroller farten reps ved hjelp av en langsom , bevegelse væske løft. Pushing for fort eller for hardt kan raskt destabilisere dine muskler og resultere i muskelsviktlangt raskere enn man kunne forvente . Hold albuene litt bøyd for varigheten av bevegelsen til å fungere som din naturlige støtdempere , som å låse albuene kan føre til baren for å vingle frem og tilbake som du mister kontrollen .
To

Unngå å løfte til svikt hvis du ikke har en spotter . Det er veldig lett å gi etter for din egen kjøring og adrenalin når du løfter i nærheten av din max, men en pådriver for "en mer rep " når kroppen har fått nok vil føre til at du mister kontrollen . Stopp øyeblikkelig, hvis du tviler på din evne til å fullføre en annen representant . Du kan alltid komme tilbake og gjøre en annen satt senere .
3

Bruk sikkerhetsnåler satt i brysthøyde for å holde linjen i nødstilfeller . Juster pinnene ' høyde til rett over brystet . På denne måten vil de ikke forstyrre med løfting, men vil være der for å fange stanga , slik at du kan hvile det der og skyv ut fra undersiden .
4

Pakk tomlene rundt baren som du løft og unngå " selvmord grep . " Grepet selvmord plasserer tommelen sammen med pekefingeren i stedet for innpakning rundt baren . Dette betyr også at baren kan lettere skli av slutten av håndflaten og lande på ribbe eller bryst . Dette er risikabelt selv med spotters , men kan være svært farlig hvis du løfter alene .
5

Rull vektstang fra brystet og ned til bena . Hvis du står fast og kan ikke løfte bar tilbake til stativet , la bar å rulle nedover brystet og magen og på lårene , deretter sitte oppreist og enten markløft den av bena eller rull den trygt til gulvet på din føtter . Dette kan være smertefullt , spesielt hvis du løfter flere hundre pounds , men det vil gi deg en rømningsvei hvis du er festet og alene .


[Hvordan Bench Press trygt uten en Maskin eller Spotter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033165.html ]