Hvordan å gjøre forskjellige Jerks

Dust er halvparten av den olympiske ren og rykk heis. Hvis du ønsker å være en styrkeløfter , læring rent og rykk er et must , ikke bare fordi du vil gjøre det i konkurranse , men fordi det utvikler eksplosiv kraft i hele kroppen din . Hvis du ikke er stor nok til å heise store, tunge vektstenger , men likevel ønsker å nyte jerk styrke fordeler , prøv å gjøre en kettlebell rykk . Du trenger
Barbell
Kettlebell på
Vis flere instruksjoner
Barbell Clean and Jerk
en

Sett en vektstang på gulvet og stå rett foran av baren med føttene spredt hip - bredde hverandre eller litt bredere .
to

Squat og ta tak i baren med armene utvidet , hendene skulder bredde hverandre eller litt bredere og håndflatene vendt kroppen din . Skuldrene må være rett over baren . Se fremover, ikke ned i baren .
3

Exhale som du rengjør bar ved stigende eksplosivt til en vertikal stilling . Skyv opp fra gulvet med føttene hardt nok til å stige på tærne . Avhengig av vekten du løfter , kan føttene forlater gulvet kort . Dra linjen oppover med armene , rygg og skuldre som albuene peker vekk fra sidene . Hold bar nær kroppen din hele ren .
4

Squat og bringe øvre del av brystet under baren . La baren land på forsiden av skuldrene som du skyver hendene til bunnen av baren , med albuene pekende fremover .
5

Pust som du stiger og stå rett , holde linjen på forsiden av skuldrene .
6

Bøy knærne og anklene , så puster du trykker opp gjennom hælene og rykk bar oppover med armene utvidet helt . Bøy hodet bakover litt for å unngå å bli truffet med bar . Som du kjører beina opp , stakk det ene benet fremover og det andre benet tilbake . Lavere til et utfall som du fullfører rykk , deretter stige rett opp i en stående posisjon med føttene ved siden av hverandre , mens du holder armene utvidet .
Kettlebell Jerk
7

Stå rett foran kettlebell med føttene skulder bredde hverandre eller litt bredere . Krangel , bøye oss ned og ta tak i kettlebell med håndflaten vendt mot kroppen og hodet opp .
8

Sving kettlebell mellom bena mens du blir værende i en knebøy . Alternativt kan du starte treningen med kettlebell allerede mellom bena .
9

Rise , rette bena og svinge kettlebell foran skulderen din . Hvis du holder den i høyre hånd , svinge vekten foran høyre skulder .
10

Bøy knærne , og skyv eksplosivt gjennom føttene som du rett ut beina og samtidig rykke kettlebell opp over hodet . Bøy knærne igjen som vekten når sitt høydepunkt over hodet , deretter rette bena . Gjør øvelsen med begge armene .


[Hvordan å gjøre forskjellige Jerks: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007382.html ]