coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsSkulder , bicepsen & Tilbake Super Set Workout
En super set trening krever minimal hvile mellom super sett , og ingen hvile mellom individuelle øvelser innenfor en super sett . Strukturen i hvert sett er avhengig av å bruke et bestemt beløp av vekt for et relativt høyt antall reps per øvelse . Vanligvis hver øvelse av en super sett krever 10 til 12 reps , men du vil bare utføre hver øvelse en gang i løpet av et super sett treningsøkt . Dette betyr ikke at du bare jobber hver muskelgruppe en gang . Gruppere flere øvelser for hver muskelgruppe i fremre deltoids , biceps og rygg , deretter koble hver med flere flere øvelser for bakre deltamuskelen , triceps og bryst .
Muskelgrupper
En super sett trening for skuldre, biceps og rygg vil også arbeide brystet , triceps og , merkelig nok , skuldrene igjen . De fremre og bakre seksjoner av delta er motsatte muskler , slik at hver del av det supersettvil virke en del av skulderen. Når du setter opp hver treningsøkt , planlegge øvelser for å målrette muskler fra største til minste . For eksempel , fungerer på rygg og bryst , deretter triceps og biceps , deretter ferdig med skulder arbeid .
Schedule
Super satt treningsøkter rettet mot skuldrene , biceps og rygg er vanskelig å planlegge i delt rutiner . Dette er fordi hver øvelse må være paret med en motsatt øvelse . Tradisjonelle progressive overbelastning treningsøkter gruppere lignende muskelgrupper sammen , noe som gjør splittrutinerfordel . Siden alle de store muskelgruppene i overkroppen vil bli jobbet ut hver økt , vil du trenge en komplett hviledag for muskel utvinning mellom treningsøktene . En typisk tidsplan kan omfatte super sett treningsøkter for skuldrene , triceps og rygg - paret med motstridende muskelgrupper - på mandager , onsdager og fredager , med hviledager på tirsdager, torsdager og lørdager . Avhengig av dine fitness mål , gjøre lett til moderat cardio arbeid på hviledager for å utvikle hjerte fitness .
Hensyn
Sammenlignet med andre typer faste strukturer for vektløfting , slik som leiligheter og pyramider , super sett er korte og intense . Du trenger å skifte fra øvelse til øvelse raskt , slik at de enkleste øvelsene er ideelt. For eksempel pair biceps curls med triceps extensions , men har begge sett med utstyr klar til å gå før du begynner super sett . For ryggen og brystet , unngå benkpress med mindre du kan sette opp vektstang raskt . Pair dumbbell flyes med bøyd -over rader , som vil la deg bruke det samme utstyret for hver øvelse . Også bruke manualer for militære skulderpress og for omvendt grep lateral hever å trene flere muskelgrupper i deltoids .
[Skulder , bicepsen & Tilbake Super Set Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033163.html ]