Hvordan å gjøre vektbærende øvelser når du sitter i en stol

Hvis du er begrenset til en rullestol eller har begrenset mobilitet , kan det hende du tror at det er umulig for deg å gjøre de vektbærende øvelser som er anbefalt av Centers for Disease Control og forebygging som en del av en sunn livsstil . Ikke sant . Du kan gjøre en rekke vektbærende øvelser rett fra stolen , arbeider dine armer, mage og ben . Hvis du har helsemessige bekymringer eller du ikke har jobbet ut i lang tid , snakk med legen din for å få OK for å starte vekt training.Things du trenger
manualer på
Vis flere instruksjoner

en

Plasser føttene på gulvet med knærne i en 90 - graders vinkel , hvis mulig . Hold magemusklene stramt , skuldrene tilbake og ryggen rett gjennom hver øvelse .
To

Hold en manual i hver hånd , plasserer øvre armene langs siden og peke håndleddene oppover , med hendene hviler på lårene . Løft den ene hånden oppover , og stopper når den dumbbell er like foran skulderen din . Senk dumbbell til startposisjonenog deretter heve den andre hånden på samme måte . Gjenta dette bicep curl øvelsen 12 til 15 ganger med hver arm .
3

Hold holde manualer , men denne gangen la hendene henge ned langs siden , med armene rett . For denne øvelsen , kan det være lettere å bruke en stol uten armer , hvis mulig . Løft begge armene oppover , stopper når armene danne en " T" posisjon i forhold til resten av kroppen din . Sakte senke armene til startposisjonenog gjenta øvelsen 12 til 15 ganger .
4

Hold en manual i hver hånd og plassere armene i en " stanga " posisjon , med underarmen hevet til skulder - høyde og parallelt med gulvet , mens overarmene er på en 90 - graders vinkel i forhold til de underarmen, håndflatene vendt fremover . Trykk armene oppover , stopper når armene er fullt utvidet overhead . Flytt tilbake til startposisjonenog gjenta øvelsen 12 til 15 ganger .
5

Hold setet på stolen , spenne magemusklene og deretter løfte den ene foten opp fra gulvet noen få inches . Hold stillingen i noen sekunder , og deretter gjenta bevegelsen med det andre benet . Gjenta ben løft på hver side totalt 12 til 15 ganger for å styrke musklene i låret og Mage.
6

Sitt helt tilbake på stolen og heve hælene opp fra gulvet, slik at tærne og ballene dine føtter for å holde seg på gulvet . Løft og rette ett ben , heve den slik at den er parallell med gulvet. Senk benet ned igjen og deretter løfte det andre benet på samme måte . Gjenta øvelsen med hvert ben 12 til 15 ganger for å styrke musklene i lårene .


[Hvordan å gjøre vektbærende øvelser når du sitter i en stol: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004033120.html ]