Elbow Styrking med manualer

Din albueleddet er kontrollert av to motstridende typer muskler : flexors og Ekstensorer . Flexors eksempel biceps og brachialis la deg bøye armene , mens extensors som triceps utvide armene . Hvis du har tilgang til et par manualer , kan du gjøre øvelser for hver av disse musklene . Utføre to øvelser for flexors og to for extensors å styrke albuene . Har tre sett per øvelse og åtte til 12 repetisjoner i løpet av hvert sett . Sittende Dumbbell Curl

Denne øvelsen er i hovedsak for biceps . Dette er de to- ledet muskel gruppe du kan se på forsiden av armene dine . Sitt på en øvelse benk med ryggen mot ryggstøtten og med føttene på gulvet . Grip en manual i hver hånd og la armene av sidene . Slå armene slik at den fremre delen er vendt fremover . Curl manualer ved å bøye albuene så mye som mulig . Kontraherer biceps på toppen av øvelsen , og deretter senke manualer for å gå tilbake til begynnelsen .
Dumbbell Konsentrasjon Curl

Konsentrasjonen curl dirigerer de påkjenninger dine brachialis . Denne muskelen er plassert rett under biceps og kan sees fra yttersiden av overarmen . Få i samme sittende posisjon som den sittende curl , men lene seg frem litt . Hold bare ett manual . Begynn med høyre hånd . Plasser høyre albue over innsiden av høyre lår med høyre albue utvidet . Curl dumbbell så mye du kan, og konsentrere seg om sammentrekning av din brachialis . Returnere dumbbell ned igjen . Gjenta med venstre arm når du er ferdig med settet med høyre arm .
Close - Grip Dumbbell Press

Denne øvelsen fungerer både triceps og anconeus . Den tidligere er plassert på baksiden av armen din , og anconeus ligger over baksiden av din ytre albue området . For å gjøre nær - grep dumbbell benkpress , begynne med å ligge i en ansikt - up posisjon på treningsbenken med føttene på gulvet . Hold manual i hver hånd og heve dem over sentrale brystet området . Ta med manualer tett sammen , men ikke la dem touch. Bøy albuene inntil manualer er nær sentrum av brystet ditt . Fokuser på dine triceps strekker seg i løpet av denne bevegelsen . Deretter rett ut armene for å løfte manualer opp igjen , denne gangen med fokus på kontraksjon av triceps .
Løgn Dumbbell French Curl

Denne øvelsen styrker også både triceps og anconeus musklene i albuene . Få i samme liggende ansikt - up posisjon på benken som forrige øvelse , men denne gangen holder manualer hverandre på om skulder - bredde. Bøy albuene inntil manualer er senket bak toppen av hodet ditt . Når du kommer til denne stillingen , utvide albuene for å bringe manualer oppover til begynnelsen .


[Elbow Styrking med manualer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022626.html ]