Plassere Plater under føttene for Markløft

markløft er en av de mest allsidige styrkeøvelserrundt . Mens det er først og fremst en lavere kroppen trening , det krever også bruk av mange av overkroppen muskler for stabilisering . Markløft arbeider primært dine glute muskler , men du kan flytte mer fokus på hamstrings ved å plassere en vektskive under fronten på føttene mens du utfører øvelsen . Muskler Brukte

konvensjonell markløft først og fremst er rettet mot din glutueus maximus , din største glute muskler . De syngergist muskler, som bistår i bevegelse og blir aktivert i prosessen , er hamstrings , adductor magnus i på innsiden av lårene og erector spinae i korsryggen . Det finnes også et stort antall muskler som virker som stabilisatorer i bevegelsen . Disse inkluderer quadriceps , trapezius , rhomboids , latissimus dorsi i ryggen og levator scapula i nakken din . Din rectus abdominus og obliques i midjen fungere som antagonist stabilisatorer . Stabilisatorene og antagonist stabilisatorer er også styrket i mindre grad .
Vektskive Variasjon

Under en tradisjonell stiv - legged markløft , er hamstrings aktivert nederst i bevegelse når de er de mest strukket. Når du plasserer en vekt plate under tærne mens du gjør markløft , øker du foran dine føtter , noe som tvinger leggene og hamstrings å strekke . Dette betyr hamstrings forble strukket og aktivert under hele øvelsen heller enn på bare på bunnen av bevegelsen .
Teknikk

Sett to 25 -kilos vektskiver side -by - side på gulvet under barbell du skal løfte . Stå slik at forsiden av føttene er på platene og hælene er fortsatt på gulvet . Du skal føle spenning i leggene og hamstrings . Bend og ta tak i vektstang på skulderbredde , ved hjelp av en overhand grep . Bøy knærne litt , men holde dem låst på plass og trykker brystet frem til å bue ryggen . Ser frem under øvelsen vil bidra til å holde ryggen din rett . Pust ut og sakte stå , heve bar opp fra bakken , før kroppen din er litt over parallell . Pust , bøy i hofter og sakte tilbake vektstang ned til tærne .
Sett og reps

utføre to til fire sett med åtte til 12 repetisjoner for å forbedre din styrke og kraft . Hvis du er ny til trening , begynner med en lavere vekt og utføre 03:58 sett på 10 til 15 repetisjoner . Hvis målet ditt er å forbedre muskulær utholdenhet , øke repetisjoner til 15 til 20 per sett . La det være minst 48 timer mellom treningsøkter av de samme muskelgruppene å la musklene hvile , reparasjon og vokse .


[Plassere Plater under føttene for Markløft: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007405.html ]