Hvordan bruke håndholdte Vekter

håndholdte vekter , også kalt manualer , gir deg muligheten til å komme i en total - body workout , selv fra komforten av din egen stue . For armene , kan du gjøre bicepscurls , triceps curls , arm utvidelser og benkpress . For bena , kan du gjøre brede og smale knebøy og forover og bakover lunges . Hver av disse øvelsene krever ulike bevegelser , men de grunnleggende prinsippene for sikkerhet og form er de samme . Instruksjoner
en

Start med en mengde vekt som ikke er for tung. Den ideelle mengden vekt for deg er det beløpet som tvinger musklene til å føle seg trøtt mot slutten av en 10 - til 12 - repetisjon sett - og det kan bety å løfte mer vekt enn du kan forestille deg . Men det er viktig å lære riktig form før du gjør det . Prøv å bruke en - . Eller to - kilos manualer å starte
to

Løft vektene med musklene i bena , ikke musklene i ryggen når du løfter dem opp fra gulvet eller en rack , minner American College of Sports Medicine ( ACSM ) . Dette kan hjelpe deg å unngå ryggskader . Også opprettholde en stram mageområdet for å bidra til å stabilryggradengjennom hver bevegelse .
3

Grip vektene stødig alle fire fingre rundt baren av vekten og sikring tommelen rundt fingrene . De fleste skader fra frie vekter skje fra slippe vektene , ifølge ACSM .
4

Flytt vektene i en jevn , kontrollert måte . Når du gjør den vanskeligste delen av øvelsen , puster ut. Når du gjør den enkle delen , inhalerer .
5

Utfør to sett med 10 til 12 repetisjoner av hver øvelse , ca to dager i uken . Ikke gjør håndholdte vekter øvelser på påfølgende dager , som musklene trenger tid til å hvile og generere nye muskel vev i mellom øktene . Som du får nytt muskelvev , du kommer til å finne ut at du trenger å løfte mer vekt å fortsette å arbeide til trøtthet . Flytt opp i vekt med ca 5 til 10 prosent annenhver uke .
6

Finn en spotter til å hjelpe deg når du gjør øvelser som er nytt for deg , eller de som involverer en tung mengde vekt . Manualer kan virke ufarlig, men disse håndholdte vekter kan likevel forårsake skade hvis du ikke bruker dem riktig .


[Hvordan bruke håndholdte Vekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007343.html ]